Desde hace algunos años, las investigaciones sobre nutrición y control del peso no solo se centran en la cantidad de calorías y la distribución de los macronutrientes, sino sobre todo en su procedencia y calidad. Así nació hace unos treinta años el fenómeno de las dietas con un índice glucémico bajo, según el cual los tipos de carbohidratos que elegimos consumir tendrían una gran influencia en nuestro peso, pero también en nuestros niveles de energía, nuestra salud cardiovascular y nuestro organismo. Por eso, en Epycure hemos creado productos naturales eficaces que permiten mantener el control de la silueta.
¿Cómo funciona el índice glucémico?
Para comprender bien el índice glucémico, primero hay que saber que, a diferencia del consumo de proteínas y grasas, la ingesta de carbohidratos (azúcares y almidones) siempre provoca un aumento del nivel de azúcar en sangre (llamado pico glucémico), que tiene un doble efecto:
- Una parte de este azúcar se transportará directamente al interior de las células para que puedan producir la energía que el cuerpo necesita en ese momento.
- El excedente no utilizado se almacenará para necesidades futuras en las reservas limitadas del hígado y los músculos, y después en forma de... ¡grasa! Nuestra poudre à canon ayuda a drenar este excedente para evitar que se almacene en el cuerpo.
Pero la velocidad a la que se absorbe cada tipo de azúcar es diferente y, por consiguiente, también lo son sus efectos sobre nuestro organismo y nuestra capacidad para almacenarlo. Esto es lo que mide el famoso índice glucémico (o IG) de los alimentos.
- IG alto (= azúcar rápido): el tipo de azúcar contenido en el alimento provoca un aumento rápido y brusco del azúcar en sangre. Se libera mucha energía de forma inmediata y, si las células no la utilizan, ¡se almacenará!
- IG bajo (= azúcar lento): por el contrario, el tipo de azúcar contenido en el alimento provoca un aumento lento y progresivo del azúcar en sangre. La liberación de energía es moderada y gradual a lo largo del tiempo, por lo que es menos probable que los carbohidratos se almacenen.
Los factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos
Para ser totalmente precisos, es importante tener en cuenta algunos factores que pueden aumentar o disminuir el índice glucémico de los alimentos:
- El grado de maduración y envejecimiento: los frutos experimentan un aumento de su índice glucémico a medida que maduran.
- La presencia de fibra: el índice glucémico de una fruta será mucho más elevado en forma de zumo que en su forma entera y, del mismo modo, un cereal integral tendrá un índice glucémico más bajo que un cereal refinado (blanco).
- La cocción: cuanto más cocido esté un alimento, más aumentará su índice glucémico. Prioriza la cocción suave al vapor o a fuego lento.
- Las combinaciones alimentarias: añadir proteínas o grasas saludables a un producto azucarado con un elevado número de calorías (o rico en carbohidratos) ralentizará la velocidad de aumento del azúcar en sangre y, por tanto, reducirá su índice glucémico.
¿Cuáles son los carbohidratos adecuados para adelgazar?
- Evita consumir alimentos con un IG alto: productos ultraprocesados, cereales refinados y productos derivados (panes, pastas, harinas), patatas al horno, cocidas y en puré, frutas secas, azúcar y edulcorantes naturales (miel, sirope de arce, etc.)
- Consume los alimentos con un IG moderado con moderación, preferiblemente los días en que hagas más ejercicio: alimentos integrales (especialmente copos de avena, arroz basmati y arroz integral), panes, harinas y pastas integrales, patatas al vapor, plátano, mora y melón.
- Y si eres adicto al pan... elige siempre pan de masa madre elaborado con harina integral. Las levaduras naturales predigieren parte de los azúcares durante la fermentación y contribuyen así a reducir su índice glucémico.
- Consume alimentos con un IG bajo en todas las comidas: frutas enteras, verduras (¡la mitad del plato!), legumbres, trigo sarraceno, quinoa, bulgur, arroz salvaje, frutos secos, chocolate negro (>80%)
- Prioriza las cocciones suaves, como al vapor o a baja temperatura
- Consume proteínas y/o grasas de calidad en cada comida
- Por último, ¡haz deporte para mantener la línea! Ganarás masa muscular y tolerarás así una mayor ingesta de carbohidratos sin riesgo de aumentar de peso ;)
¿Dónde se encuentran los carbohidratos adecuados?
- Frutas y verduras : son las mejores fuentes de carbohidratos. Las verduras son muy buenas para la salud y se recomienda consumirlas a diario. Es preferible consumir las frutas enteras, ya que son extremadamente ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas gracias a la fructosa que contienen. ¡Opta por un smoothie bowl, que te permitirá mezclar frutas y verduras y llenarte de vitaminas!
- Los tubérculos : patatas, zanahorias, remolacha y tupinambo, por ejemplo.
- Los cereales integrales : pasta, arroz, cebada, trigo sarraceno, trigo, etc. Los cereales refinados tienen, por su parte, un IG más elevado que los menos refinados. El arroz basmati es la fuente más nutritiva, gracias al almidón que contiene, que permite digerirlo más lenta y fácilmente.
- Las legumbres : judías, habas, lentejas y garbanzos, por ejemplo
Fuentes:
Le nouveau Régime IG, Angélique Houlbert y Elvire Nérin
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