DIGESTION-MICROBIOTE Quale dieta è migliore per avere una pancia piatta?

Quando la parte inferiore dell’addome è un po’ arrotondata, può trattarsi di gonfiore, mancanza di tono muscolare nella fascia addominale o semplicemente di un accumulo di grasso. E se il grasso addominale si forma molto rapidamente, è davvero difficile liberarsene. Può quindi capitare che, anche dopo una dieta, attività cardio o sessioni di addominali, non riusciate a far sparire la pancetta. Il vostro stile di vita e le vostre abitudini alimentari hanno quindi probabilmente bisogno di qualche modifica. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a perdere quella pancetta che vi segue ovunque.

Perché è così difficile avere la pancia piatta? 

Per cominciare, è essenziale capire da dove possa derivare una pancia un po’ arrotondata e perché sia così difficile eliminarla. Spesso la pancia può sembrare gonfia a causa di un’alimentazione scorretta e di un accumulo di grasso. Si parla generalmente di grasso addominale sottocutaneo, che si nasconde sotto la pelle, e in misura minore di grasso viscerale, più pericoloso per la salute poiché circonda gli organi. Qualunque sia la loro origine, diversi fattori influiscono sul loro accumulo e sulla difficoltà a liberarsene, come l’età, gli ormoni, lo stress, i problemi di transito intestinale, i disturbi del sonno, ecc. 

• Per esempio, con l’avanzare dell’età il corpo cambia e il metabolismo rallenta, il che significa che bruciamo meno calorie per funzionare. Durante la fase di perimenopausa e menopausa, è quindi comune accumulare più grasso nella parte inferiore dell’addome. Attenzione a non confondere il grasso con il rilassamento cutaneo…
• La morfologia contribuisce anch’essa. Infatti, chi tende ad accumulare grasso nella zona addominale e sui fianchi ha una morfologia a mela, il che significa che è più difficile mobilizzare il grasso addominale, a meno di praticare regolarmente attività fisica.
• Una buona alimentazione e una regolare attività sportiva non significano che non accumuleremo grasso. Infatti, lo stress può essere responsabile dell’accumulo di grasso nell’organismo, soprattutto nella zona addominale, a causa dell’eccesso di cortisolo nell’organismo (l’ormone dello stress).
• Inoltre, la parte inferiore dell’addome arrotondata non è necessariamente dovuta alla presenza di grasso, ma semplicemente di aria. Un’alimentazione inadatta, ricca di prodotti raffinati, influisce infatti notevolmente sulla digestione e sul transito intestinale, causando problemi di fermentazione ed eccesso di gas prodotto nell’intestino, che fa gonfiare automaticamente la parte inferiore dell’addome.

Gli alimenti nemici della pancia piatta

Esistono quindi numerosi motivi che impediscono di avere la pancia piatta. Oltre a tutti questi fattori, alcuni alimenti e bevande fanno gonfiare la pancia e andrebbero quindi evitati nella vita quotidiana.

• Le bevande gassate: le acque gassate e le bibite, ricche di bollicine e quindi di gas, sono nemiche della pancia piatta perché ne favoriscono il gonfiore. Optate quindi per l’acqua naturale o, se non potete farne a meno, bevete l’acqua gassata a piccoli sorsi per ingerire meno aria.
• La birra: è la bevanda più indicata a far gonfiare la pancia perché, oltre a essere particolarmente calorica, il lievito e il gas che contiene causano gonfiore.
• Le gomme da masticare: masticando si inghiotte aria al momento della deglutizione, causando il gonfiore della pancia. Per evitare che l’addome si riempia di gas, cercate quindi di limitarne il consumo il più possibile.
• I grassi saturi: anche se non sono affatto gli unici responsabili della pancia gonfia, ne fanno parte. Gli alimenti ricchi di grassi, come i fritti, i piatti con salse, i salumi, alcuni formaggi, ecc., sono difficili da digerire e rallentano quindi il transito intestinale. Provocano disturbi digestivi come gonfiore e flatulenza.
• Lo zucchero: lo zucchero può essere immagazzinato sotto forma di grasso, e persino in misura maggiore… Gli zuccheri semplici, o carboidrati ad alto indice glicemico, contenuti per esempio nei biscotti, nel pane bianco e nelle caramelle, aumentano il livello di glucosio nel sangue, stimolando la secrezione di insulina e quindi la capacità di accumulare grasso. Evitate quindi gli spuntini fuori pasto, che causano picchi insulinici, e scegliete carboidrati a basso indice glicemico, come i cereali integrali.
• Gli alimenti trasformati: ricchi di zuccheri e grassi, contengono anche una grande quantità di sale. Purtroppo il sale favorisce la ritenzione idrica e contribuisce quindi all’aspetto gonfio della pancia. Inoltre, grassi e zuccheri vengono immagazzinati direttamente nel tessuto adiposo.
• Le crucifere: cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ecc. fermentano nello stomaco e favoriscono quindi il gonfiore della pancia. Infatti, i composti solforati delle crucifere le rendono piuttosto difficili da digerire. Evitate di mangiarne troppo spesso e ricordate di sbollentare le foglie in acqua bollente con bicarbonato prima di cuocerle.
• Le verdure crude: alcune verdure crude sono davvero difficili da digerire e fermentano nel tratto digestivo. Creano una sensazione di gonfiore e gas fastidiosi. Non esitate a preferire le verdure leggermente cotte.

Gli alimenti da preferire per una pancia piatta

Per ritrovare una pancia piatta, bisogna scegliere gli alimenti giusti. Senza parlare di dieta, una buona alimentazione equilibrata è la chiave per un corpo sano e una pancia piatta. Cambiate le vostre abitudini nel lungo periodo, mangiando in modo vario, secondo la vostra fame, e integrando nella vostra alimentazione i nutrienti essenziali (fibre, proteine, carboidrati, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali). Nulla è meglio di una cucina semplice a base di prodotti freschi e naturali.

• La frutta secca: noci, mandorle e nocciole sono spuntini perfetti, ricchi di omega-3, che vengono digeriti lentamente, favoriscono il senso di sazietà ed evitano gli spuntini fuori pasto.
• Le proteine: uova, tacchino, petto di pollo, legumi e tofu sono ricchi di aminoacidi essenziali, che consentono di riparare i tessuti, mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo.
• Il tè verde: contiene potenti antiossidanti che hanno un effetto termogenico, cioè aumentano il dispendio calorico e favoriscono l’ossidazione dei grassi.
• L’aceto di mele, un alleato per dimagrire: riduce l’appetito e i livelli di zucchero e insulina nel sangue e favorisce inoltre la combustione dei grassi, soprattutto nella zona addominale.
• I carboidrati complessi: quinoa, cereali integrali, legumi, … a basso indice glicemico, aiutano a mantenere stabile l’energia e a limitarne l’immagazzinamento sotto forma di grasso.
• Il mirtillo, bacca antiossidante: questo frutto ricco di fibre e povero di calorie potrebbe contribuire a ridurre la massa grassa, diminuire il livello di colesterolo e ridurre la quantità di zucchero nel sangue.
• Il pesce: salmone, sardine, aringhe, … sono ricchi di omega-3 antinfiammatori e contribuiscono alla corretta assimilazione dei grassi e alla regolazione del transito intestinale.
• Gli alimenti fermentati: miso, kefir, pane a lievitazione naturale, … questi probiotici naturali ripopolano l’intestino di batteri benefici e contribuiscono alla corretta digestione degli alimenti.
• La frutta fresca: mele, pere, banane, ananas e prugne sono facili da digerire, ricchi di nutrienti essenziali (vitamine e minerali) e contengono molte fibre solubili che facilitano il transito intestinale.
• Le verdure a foglia verde: spinaci, bietole, zucchine, asparagi, insalata, … tutti questi vegetali forniscono al nostro organismo un enzima che nutre i batteri benefici e migliora il benessere digestivo.
• Lo zenzero, potente antiossidante: assunto prima di un pasto, il suo rizoma aiuta a prevenire il gonfiore, stimola gli enzimi digestivi e favorisce quindi una migliore digestione.
• I fiocchi d’avena: sazianti e poco calorici, forniscono energia al corpo e permettono quindi di controllare meglio gli attacchi di fame. Grazie al loro contenuto di fibre, l’avena migliora il transito intestinale, una delle condizioni essenziali per avere la pancia piatta.
• L’acqua naturale: la ritenzione idrica è tra le principali cause del gonfiore addominale. Un’idratazione sufficiente aiuta a drenare l’organismo e quindi a eliminare le tossine, a contrastare la ritenzione idrica e può avere un effetto saziante. Bevete quindi regolarmente durante tutta la giornata, circa 1,5-2 litri.

Lo sapete, l’alimentazione non è l’unico fattore che influisce sul gonfiore addominale. Per ritrovare una pancia piatta, pensate allo sport: combinate un esercizio mirato (addominali, pilates, …) con un po’ di cardio (jogging, bicicletta, …) per bruciare il grasso addominale e sviluppare i muscoli trasversi. Ricordate anche di praticare un’alimentazione consapevole, assaporando ogni boccone del vostro piatto e dedicando il tempo necessario a masticare, perché mangiare troppo velocemente e in eccesso causa la fermentazione degli alimenti nell’intestino e quindi pesantezza, reflusso e gonfiore.