Per perdere peso in modo efficace e duraturo è fondamentale comprendere che le diete miracolose non esistono. È necessario riequilibrare il proprio stile di vita in modo intelligente e graduale, combinando una dieta equilibrata ad alto valore nutrizionale con un'attività fisica regolare e piacevole. Ma attenzione a non dimenticare il benessere psicologico, strettamente legato alla gestione del peso.
Qui vi diamo tutti i nostri consigli per una perdita di peso efficace e sana.
Possiamo fidarci del nostro peso?
Il peso è un concetto numerico che rimane altamente soggettivo . Lungi dall'essere un buon indicatore di salute, questo numero sulla bilancia può persino diventare un'ossessione per alcune persone...
Non bisogna dimenticare che il peso è costituito da un insieme di elementi che variano da individuo a individuo: ossa, acqua, organi, muscoli, massa grassa, ecc.
Massa grassa e massa muscolare sono ovviamente distinte, poiché è ormai ampiamente dimostrato che il muscolo è più denso e meno voluminoso del grasso . Occupa quindi metà dello spazio occupato dal grasso. Pertanto, a parità di peso, la distribuzione tra massa grassa e massa muscolare modella la silhouette in modo molto diverso.
Lo stesso vale per l'IMC , l'indice di massa corporea. Sebbene il calcolo di questo indicatore – peso/altezza² – sia utile per fornire una panoramica delle dimensioni corporee di una persona e valutare rapidamente i rischi per la salute correlati al peso, questo metodo non tiene conto della distribuzione del grasso corporeo rispetto alla massa muscolare.
Più che un numero da tenere a mente, ciò che conta di più è la nostra composizione corporea ! Quindi non giudicare i tuoi progressi basandoti solo su ciò che mostra la bilancia, ma concentrati su come ti senti personalmente .
Se hai inserito uno sport che ti piace nella tua routine e il tuo peso ha raggiunto un punto di stallo, è possibile che la massa grassa venga gradualmente sostituita da quella muscolare. Misure come la circonferenza della vita e dei fianchi possono essere buoni indicatori per monitorare questi progressi.
Che cosa si intende per perdita di peso sana?
Parte dall'idea che le diete miracolose non esistano ... Infatti, oggi sono molte le diete che promettono una perdita di peso incredibilmente rapida. Questi metodi, molto restrittivi (apporto calorico troppo basso, esclusione completa di determinati alimenti, ecc.), portano il più delle volte a una perdita di controllo sul cibo – abbuffate – e a un recupero quasi immediato del peso perso .
Per una perdita di peso sostenibile , non cambiare drasticamente il tuo stile di vita, ma procedi gradualmente , passo dopo passo, per assicurarti di mantenere questi cambiamenti nel tempo. Infatti, per perdere peso in modo efficace, fallo in modo intelligente e progressivo, combinando una dieta equilibrata , attività fisica regolare e benessere psicologico .
Optare per una dieta ad alto valore nutrizionale
Molte diete demonizzano alcuni nutrienti escludendoli completamente dalla dieta, in particolare grassi (dieta Scarsdale) e zuccheri (dieta low-carb). È un errore escludere questi nutrienti con il pretesto che causino aumento di peso, perché carboidrati e grassi sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. Privarsene porta inevitabilmente a uno squilibrio nutrizionale e a un recupero di peso quasi garantito.
In generale, per perdere peso in modo duraturo, è necessario integrare tutti i nutrienti essenziali nella propria vita quotidiana, optando per una dieta ad alto valore nutrizionale .
- Carboidrati complessi a basso indice glicemico : alimenti amidacei come la quinoa, i cereali integrali, il grano integrale, il pane integrale, ecc., che, oltre a provocare un senso di sazietà più rapido rispetto ai carboidrati semplici, aiutano a mantenere stabile l'energia e a limitarne l'accumulo sotto forma di grasso.
- Proteine provenienti da varie fonti : carni magre come pollame, pesce, tofu, legumi, ecc. , ricche di aminoacidi essenziali, il consumo di proteine di origine sia animale che vegetale aiuta a riparare i tessuti, a mantenere la massa muscolare e ad accelerare il metabolismo.
- Acidi grassi essenziali (omega): noci, mandorle, nocciole, ... tutti questi semi oleosi ricchi di grassi buoni vengono digeriti lentamente, favoriscono il senso di sazietà e impediscono di sgranocchiare.
- Tutta la frutta che vuoi mangiare : mele, pere, banane, ananas, prugne, ... facile da digerire, la frutta è ricca di vitamine e minerali e contiene molta fibra solubile, facilitando così il transito intestinale.
- Tutte le verdure che vuoi, e in particolare le verdure a foglia verde : spinaci, broccoli, cavolo riccio, ... queste verdure aggiungono volume al piatto, molti antiossidanti ma soprattutto fibre che eliminano alcune tossine.
Ovviamente, evitate i cibi ultra-processati (piatti pronti, cereali per la colazione, snack salati, pasticcini, ecc.) poiché sono una fonte significativa di grassi saturi, zuccheri e sale. Inoltre, evitate di fare spuntini tra i pasti, cedendo compulsivamente alle voglie. Queste voglie non sono legate alla fame e spesso si concludono con un senso di colpa una volta terminata la confezione di snack. Tuttavia, se avete fame, non si tratta di privarvi. Potete optare per uno spuntino a base di frutta fresca, noci, frutta secca, ecc., prendendovi il tempo di mangiare e ascoltare i segnali di sazietà del vostro corpo.
Infine, per quanto riguarda l'alimentazione, ricordatevi di bere acqua durante tutto il giorno, da 1,5 a 2 litri al giorno. Un'idratazione adeguata aiuta a espellere le tossine dall'organismo, combatte la ritenzione idrica e può persino avere un effetto soppressore dell'appetito.
Scegli un'attività sportiva che ci faccia sentire bene
La dieta è ben lungi dall'essere l'unico modo per perdere peso. Per perdere peso, è necessario creare un bilancio negativo, ovvero bruciare più energia delle calorie assunte .
Pertanto, l'attività fisica è un acceleratore della perdita di peso .
In effetti, è un buon modo per accelerare il metabolismo, il che significa che si bruciano i grassi mentre si aumenta la massa muscolare. Dopo una media di 30 minuti di esercizio , una volta esaurite le riserve di zucchero immagazzinate nel fegato e nei muscoli, il corpo inizia a bruciare i grassi.
Per perdere quei chili di troppo che ti danno fastidio a lungo termine, trova un'attività che si adatti alle tue esigenze personali e professionali, alla tua forma fisica e, soprattutto, che ti piaccia (danza, corsa, yoga, boxe, ecc.)! Se stai ricominciando ad allenarti, ti consigliamo di iniziare con almeno due sessioni di un'ora a settimana. Se hai già una routine di fitness, puoi aumentare la durata delle sessioni o il numero di sessioni a settimana, pur prendendoti comunque dei giorni di riposo per evitare infortuni.
Un piccolo bonus: praticare sport è anche fonte di soddisfazione, sviluppa l'autostima e porta al rilascio di endorfine (ormoni del benessere), che aiutano a regolare lo stress e il sonno, entrambi fattori che contribuiscono all'aumento di peso.
Riscoprire il piacere di mangiare
Poiché l'aumento di peso è strettamente legato allo stato mentale, è importante prendersi del tempo per ascoltare se stessi , soprattutto durante i pasti.
Infatti, negando costantemente la fame e la sazietà, ne perdiamo la consapevolezza e il nostro rapporto con il cibo diventa pericoloso. Pensare costantemente di mangiare meno è, prima di tutto, pensare a mangiare… Questa intrusione del cibo nei nostri pensieri è accompagnata da una tenace resistenza a soccombere alla tentazione . Purtroppo, finiamo per cedere e perdere il controllo . Queste perdite di controllo sono spesso associate a sensi di colpa e vergogna. È quindi essenziale lasciarsi guidare dalle nostre sensazioni di fame e sazietà, perché privarsi costantemente porta a un'ansia perenne di fronte al cibo.
Ma come sappiamo, mangiare fino a sentirsi sazi richiede molta attenzione e impegno , soprattutto quando si è abituati a privarsi quotidianamente. Ci vogliono in media 20 minuti perché il nostro stomaco segnali al cervello che non ha più fame. Prendersi il tempo per mangiare è quindi essenziale per sentirsi sazi.
Rendi i pasti un'attività sociale con la famiglia o gli amici , che ti permetta di divertirti mentre mangi finché non sei sazio , invece di abbuffarti. Metti via il telefono, spegni la televisione e prenditi il tempo di apprezzare il cibo con tutti i sensi (colori, sapori, consistenze, aromi, ecc.).
Un ottimo modo per riconnettersi con la propria fame e i propri gusti.
Una volta che avrai preso l'abitudine, smetterai di contare le calorie una per una e mangerai con molta meno frustrazione.
Hai bisogno di una piccola spinta per perdere peso in modo efficace?
Come vi abbiamo detto, non c'è nessun segreto: le chiavi per perdere peso in modo efficace e duraturo sono la dieta, l'esercizio fisico, la gestione dello stress e il sonno .
Ma se stai cercando un piccolo Per un aiuto naturale nella perdita di peso , consigliamo vivamente di provare Weight Loss Complex . Questo integratore alimentare naturale e vegano , in capsule, è composto da una miscela di vitamine, minerali e piante con un'azione 3 in 1 scientificamente provata sulla perdita di peso. Questo trattamento:
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- accelerare il dispendio energetico ,
- e limitare le voglie grazie al nopal .
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Si consiglia di seguire il trattamento per almeno 3 mesi per osservare i massimi risultati sulla perdita di peso.
