Was sind Präbiotika?
Bevor wir die für unser Mikrobiom guten Präbiotika auflisten, erscheint es wichtig, diesen Begriff zu erklären, der oft wenig bekannt ist oder sogar mit Probiotika verwechselt wird. Präbiotika dienen den nützlichen Bakterien unseres Körpers, den sogenannten Probiotika, die unser Verdauungssystem besiedeln, als Nahrung.
Zur Erinnerung: Ein Probiotikum ist ein lebender Mikroorganismus (Bakterium, Hefe, Pilz …), der bei Aufnahme in angemessener Menge einen positiven Beitrag zur Funktion unseres Körpers leistet. Natürliche Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut usw. Sie können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Präbiotika sind für diese Bakterien essenziell, da sie deren Entwicklung fördern und dadurch ihre Wirksamkeit steigern. Sie tragen dazu bei, die Zahl nützlicher Mikroorganismen zu erhöhen und die Zahl potenziell schädlicher zu verringern. Ihr Verzehr unterstützt somit das Gleichgewicht unserer Darmflora und damit unsere Gesundheit. Präbiotika sind insbesondere in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten.
Ihre Funktion
Die Wirkung präbiotischer Lebensmittel beruht auf ihrem Ballaststoffgehalt. Denn Ballaststoffe können von unserem Körper allein nicht verdaut werden. Deshalb können sie die Speiseröhre und den Magen unversehrt passieren, da sie den während der Verdauung ausgeschütteten Verdauungsenzymen und Magensäften widerstehen. Im Darm angekommen, treten sie mit immer zahlreicheren Bakterien in Kontakt, je weiter sie in Richtung Dickdarm gelangen. Diese Bakterien können Ballaststoffe verdauen und sie in Verbindungen aufspalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Wenn sich Probiotika von Präbiotika ernähren, wachsen sie schneller und in größerer Zahl, wodurch ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verstärkt werden. Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren (wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure), die zum Erhalt einer gesunden Darmbarriere beitragen. Außerdem regulieren sie die Aufnahme von Nährstoffen durch den Dickdarm, insbesondere die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen sowie von Vitaminen wie Vitamin B12. Schließlich helfen sie Menschen, die zu Verdauungsbeschwerden neigen (schwierige Verdauung, Blähungen, Verstopfung), und unterstützen die Regulierung des Immunsystems, indem sie unsere natürlichen Abwehrkräfte stärken.
So kann die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung von Kleinkindern dazu beitragen, ihr Darmmikrobiom vielfältiger zu machen und die Häufigkeit von Verstopfung und Übergewicht zu verringern.
Wo findet man sie?
Fermentierbare Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Bestandteil der Zellwände von Pflanzen. Sie sind wie ein Skelett, das ihnen hilft, ihre Form und Struktur zu bewahren. Sie gehören zur Familie der Kohlenhydrate, aber anders als Zucker und Stärke kann unser Körper sie weder verdauen noch aufnehmen: Sie durchqueren unseren Verdauungstrakt unversehrt. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass sie nutzlos sind – ganz im Gegenteil! Abgesehen davon, ob sie löslich sind (was das Sättigungsgefühl steigert) oder unlöslich (was wie ein „Darmbesen“ wirkt), ist vor allem die Fähigkeit der Ballaststoffe entscheidend, unsere guten Darmbakterien zu ernähren bzw. von ihnen fermentiert zu werden.
In der Praxis? Sie haben eine große Auswahl:
Gemüse: Knoblauch, Artischocken, Spargel, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Pilze, Rosenkohl, Kürbis, Zwiebeln, Pastinaken, Lauch, Kartoffeln, Topinambur
Obst: Aprikosen, unreife Bananen, Kochbananen, Kirschen, Zitronen, Kiwis, Kokosnüsse, Orangen, Wassermelonen, Grapefruits, Äpfel, Weintrauben
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen
Vollkorngetreide: Hafer, Gerste
Samen und Nüsse: Walnüsse, Pistazien, Lein- und Chiasamen
Polyphenole
Polyphenole sind Bestandteile von Lebensmitteln, die als Antioxidantien wirken, im Dünndarm jedoch nur sehr schwach aufgenommen werden. Daher gelangen sie in großen Mengen in den Dickdarm, wo sie mit unserem Mikrobiom interagieren: Sie ernähren nützliche Bakterien und fördern deren Wachstum. Diese wiederum bauen die Polyphenole ab, sodass sie schließlich aufgenommen werden können und uns all ihre positiven Eigenschaften zugutekommen.
In der Praxis? Die besten Polyphenolquellen sind Gewürze, Kakao, Beeren und Trockenfrüchte.
Ungesättigte Fette
Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems bekannt. Weniger bekannt ist jedoch, dass sie die bakterielle Vielfalt unseres Mikrobioms fördern, die mit einem besseren Gesundheitszustand verbunden ist.
In der Praxis? Nehmen Sie täglich Omega-9 in Form von Oliven, Avocados oder den entsprechenden Ölen zu sich und mehrmals pro Woche Omega-3 in Form von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen oder Hering.
Die positiven Auswirkungen von Präbiotika auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind vielfältig, weshalb es wichtig erscheint, sie in ausreichender Menge zu verzehren. Um von ihren positiven Wirkungen zu profitieren, wird Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 25 g pro Tag empfohlen. Diese Menge an Präbiotika können Sie problemlos erreichen, indem Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und reichlich Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen.
Manche Menschen möchten auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die Präbiotika und Probiotika kombinieren und als Synbiotika bezeichnet werden, um ihre Darmflora zu unterstützen. Es gibt zahlreiche verschiedene probiotische Stämme, die jeweils auf ein bestimmtes Problem wirken. Um den Stamm auszuwählen, der Ihren Bedürfnissen entspricht, können Sie Ihren Arzt um Rat fragen.
📚 Auch lesenswert
✨ Unsere Epycure-Lösungen
