Unmöglich, sich am Tag nach dem Sporttraining zu bücken? Nach der Anstrengung folgt nämlich nicht immer die Erholung: Wenn Sie Schmerzen und ein Gefühl der Steifheit in den Muskeln haben, handelt es sich um Muskelkater.
Aber was ist Muskelkater?
Man muss zwischen Muskelkater durch Sport und Beschwerden im Zusammenhang mit Krankheiten wie Grippe unterscheiden. Hier geht es um Muskelkater, der durch eine zu intensive sportliche Aktivität entsteht.
Dieses Schmerzgefühl tritt gewöhnlich 24 bis 48 Stunden nach der Anstrengung auf. Es entsteht dadurch, dass der Muskel Milchsäure produziert und seine mikroskopisch kleinen Risse eine Entzündungsreaktion des Körpers auslösen, um sie zu reparieren (zwischen 12 und 48 Stunden, manchmal bis zu 72 Stunden nach der Anstrengung). Muskelkater tritt nach einer intensiveren Belastung als gewöhnlich auf. Das kann eine über längere Zeit intensive Anstrengung sein, etwa Muskelkater nach einer mehrstündigen Wanderung oder nach dem Laufen. Muskelkater kann auch mit der Intensität von Übungen zusammenhängen, die nur wenige Minuten gedauert haben, zum Beispiel beim Krafttraining oder bei Bauchmuskelserien.
Glücklicherweise können bestimmte Gewohnheiten vor und nach dem Sport die Entspannung und Erholung der Muskeln beschleunigen und dadurch die schmerzhafte Phase verkürzen.
Aufwärmen, um Muskelkater vorzubeugen
Vor Beginn einer sportlichen Aktivität ist es wichtig, sich aufzuwärmen, das heißt, die Intensität der Übungen allmählich zu steigern und die Muskeln so an die vom Körper geforderte Belastung zu gewöhnen. Ebenso wichtig ist es, sich nach einer sportlichen Aktivität zu dehnen und ausreichend zu trinken.
Mit wärmenden Ölen massieren
Eine Massage direkt nach dem Sport, idealerweise mit einem wärmenden Öl, kann die Intensität und Dauer des Muskelkaters verringern. Durch die Massage der Muskeln wird die Durchblutung in ihnen wieder angeregt und dadurch die Entspannung der Muskeln unterstützt.
Direkt nach der Anstrengung ein kühles Bad nehmen
Ideal ist es, nach dem Sport im Meer zu baden. Wer nicht das Glück hat, in Meeresnähe zu wohnen, erzielt mit einem kühlen Bad eine ebenso gute Wirkung. Kälte wirkt sehr positiv, um dem Auftreten von Muskelkater vorzubeugen. Deshalb nutzen Hochleistungssportler die Kryotherapie, um die nach dem Training während der folgenden 4 Tage empfundenen Schmerzen zu verringern.
Ein Schmerzmittel einnehmen
Wenn Sie alle oben genannten Ratschläge befolgt haben, aber weiterhin unter sehr starken Schmerzen leiden, können Sie ein Schmerzmittel oder entzündungshemmendes Mittel einnehmen. Das wirkt zwar direkt, dient jedoch eher dazu, den Schmerz zu überdecken, als den Muskel zu reparieren.
Homöopathie
Wenn Sie natürliche Lösungen bevorzugen, um den Schmerz zu lindern, können Sie Arnica montana verwenden, das als Creme oder direkt in Kapselform eingenommen werden kann. Als Hausmittel gegen Muskelkater können Johanniskrautblätter als Creme oder Umschlag verwendet werden. Es gibt auch weitere Hausmittel, etwa die Verwendung von schwarzen Johannisbeerblättern als Tee.
Ruhe
Um Muskelkater zu bekämpfen, müssen sich die Muskeln nach einer intensiven Sporteinheit erholen. Ideal ist es jedoch nicht, sich auf ein Sofa zu legen, sondern sanfte Aktivitäten wie Radfahren oder Gehen auszuüben, um sich möglichst schnell zu erholen.
Einen Arzt aufsuchen
Wenn Ihr Muskelkater länger als 3-4 Tage anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn der Muskelkater nach einer sportlichen Aktivität ungewöhnlich lange bestehen bleibt, kann dies auf eine Erkrankung wie eine Myopathie zurückzuführen sein, eine Krankheit, die die Muskeln betrifft.
Die Rolle der Ernährung bei der Verringerung von Muskelkater
Fetter Fisch und Gewürze gegen Entzündungen
Fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, eignet sich ideal, um die durch die mikroskopisch kleinen Risse verursachte Entzündung zu bekämpfen. Damit die Nährstoffe gut aufgenommen werden, sollte man ihn gedämpft, in Folie gegart (Makrele, Sardinen …) oder als Carpaccio (Lachs) verzehren. Auch Gewürze wie Kurkuma, Chili und Ingwer sind empfehlenswert – ein starkes Trio entzündungshemmender Lebensmittel. Geben Sie etwas davon zu allen Gerichten und Getränken bei den Mahlzeiten nach der Anstrengung. Der Ingwer sollte frisch sein, zum Beispiel püriert in einem Getränk, in Streifen in einem Obstsalat, in kleinen Stücken in einem Hähnchengericht mit Gemüse erhitzt oder als Tee aufgegossen.
Wasser und grünes Gemüse gegen Übersäuerung
Beginnen Sie mit dem Trinken von bicarbonatreichem Wasser, das die Milchsäure - ein „brennendes“ Stoffwechselprodukt der Muskeln - in der Stunde nach der Anstrengung abpuffert und damit für das Unwohlsein direkt nach dem Sport verantwortlich ist. Ein großes Glas unmittelbar nach dem Training tut sofort gut. Außerdem sollten Sie grünes Gemüse essen, das reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium enthält und die nach der Muskelbelastung unvermeidliche Übersäuerung verringert. Kohlgemüse (Brokkoli, Grünkohl …) ist besonders empfehlenswert. Bauen Sie es vor oder nach der Anstrengung in Ihren Speiseplan ein: Grünkohlsalat mit Walnüssen, gedämpfter Brokkoli oder Blumenkohl-Taboulé.
Antioxidantien gegen Schmerzen
Thein beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten der Muskeln, darunter Milchsäure. Der hohe Gehalt an Epigallocatechingallat (EGCG), einem besonders antioxidativ und entzündungshemmend wirkenden Catechin, macht grünen Tee zu einem idealen Getränk, das heiß oder kalt und ungesüßt genossen werden kann. Vorsicht bei empfindlichem Magen, da Thein Sodbrennen oder Durchfall auslösen kann. Trinken Sie daher nicht mehr als 4 Tassen pro Tag. Verwenden Sie beim Kochen bevorzugt Olivenöl, zum Beispiel als Faden über Rohkost, gegartes Gemüse, Reis usw. Die richtige Menge: drei bis vier Esslöffel pro Tag.
Und schließlich sollten Sie auf Aufwärmen und Dehnen nicht verzichten: Ein gutes Aufwärmen hilft, die Gelenke zu schmieren, und richtiges Dehnen sorgt für eine optimale Erholung mit entspannteren Muskeln. In beiden Fällen wird das Verletzungsrisiko verringert!
