Deficiencia de vitamina D: síntomas, causas y cómo remediarla en Francia
En Francia, el 80 % de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D, según la ANSES, y esta cifra supera el 90 % en invierno. Sin embargo, la vitamina D contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario, a la solidez de los huesos, al equilibrio hormonal y a la salud mental. A continuación, te explicamos cómo reconocer una deficiencia, por qué es tan frecuente en nuestras latitudes y cómo suplementarse eficazmente.
Por qué la deficiencia de vitamina D es casi universal en Francia
La vitamina D se sintetiza en la piel al exponerse a la radiación solar UVB. En la Francia metropolitana, el sol está suficientemente alto solo de mayo a septiembre para permitir esta síntesis. Durante los otros 7 meses, ni siquiera una exposición prolongada produce cantidades significativas de vitamina D. A esto se suman el trabajo de oficina, el uso de ropa que cubre el cuerpo, el uso de protector solar con un FPS alto y una alimentación que solo puede cubrir una pequeña parte de las necesidades.
Los signos de una deficiencia de vitamina D
Cansancio y falta de energía
La vitamina D interviene en la producción de energía celular y en la regulación de la serotonina. Una deficiencia se traduce en un cansancio inexplicable, una menor motivación y un estado de ánimo decaído, especialmente marcados en otoño e invierno.
Infecciones recurrentes
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Los estudios muestran una correlación entre niveles bajos y una mayor susceptibilidad a las infecciones respiratorias (resfriados, bronquitis y gripe).
Dolores óseos y musculares difusos
La vitamina D es indispensable para la absorción intestinal del calcio y el fósforo. Una deficiencia prolongada puede provocar dolores difusos, especialmente en la zona lumbar, las caderas o las tibias.
Depresión estacional y ansiedad
La relación entre los niveles bajos de vitamina D y los trastornos del estado de ánimo es una de las mejor documentadas científicamente. Hay receptores de vitamina D en las zonas cerebrales implicadas en la regulación emocional.
Cicatrización lenta
La vitamina D interviene en varias etapas de la reparación cutánea. Una cicatrización más lenta de lo habitual puede ser una señal indirecta de una deficiencia ya establecida.
Cómo confirmar una deficiencia
Un análisis de sangre que mida el nivel de 25-hidroxivitamina D (25-OH-D) es el único método fiable. Valores de referencia: insuficiencia por debajo de 30 ng/mL, deficiencia grave por debajo de 10 ng/mL y nivel óptimo entre 40 y 60 ng/mL.
Vitamina D2 o D3: ¿cuál elegir?
La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma producida naturalmente por la piel y la más eficaz para aumentar el nivel sanguíneo de forma duradera. Para las personas veganas, existe vitamina D3 de origen vegetal extraída del liquen, tan eficaz como la D3 de origen animal. La vitamina D2 (ergocalciferol) es menos eficaz para elevar los niveles sanguíneos de forma duradera.
¿Qué dosis tomar y cuándo?
La ingesta diaria recomendada es de 800 UI para un adulto. En las latitudes francesas, tomar entre 1.000 y 2.000 UI al día es más adecuado para mantener niveles óptimos fuera del periodo estival. La vitamina D es liposoluble: debe tomarse con una comida que contenga grasas. Es preferible tomarla por la mañana o al mediodía, en lugar de por la noche.
Lo que hay que recordar
En Francia, no suplementarse con vitamina D de septiembre a abril significa aceptar pasar gran parte del año con una deficiencia. Los efectos de una suplementación regular se notan en la inmunidad, la energía, el estado de ánimo y la salud ósea. Elige vitamina D3, tómala con una comida grasa e, idealmente, junto con vitamina K2.
Complementos alimenticios. Se recomienda realizar una medición sanguínea con tu médico antes de tomar suplementos en dosis elevadas.
