CORE-2026 ¿Qué hacer contra los antojos al final del día?

Los antojos nocturnos no son iguales para todo el mundo, pero cuando aparecen, una cosa es segura: es muy difícil resistirse. Suelen aparecer unas horas después de la cena. Surge el hambre y sentimos una necesidad intensa de comer todo lo que se nos ponga por delante. La mayoría de las veces, para calmar este ataque de hambre, optamos por pasteles, dulces, el clásico tarro de helado de Bridget Jones o damos paso al aperitivo con galletas saladas muy industriales. En resumen, comemos alimentos reconfortantes con demasiadas calorías porque tienen demasiadas grasas, azúcares y sal. A la larga, estos «atracones» nocturnos son perjudiciales para nuestra salud.

¡No se culpe de inmediato! A todos nos pasa. Basta ya de pensamientos inútiles y denigrantes como «no soy capaz de resistirme», «soy débil», «voy a ponerme enorme». Si su cuerpo reacciona así, es por una razón. ¡Le está dando una información crucial! No se equivoque de enemigo: su cuerpo solo quiere su bienestar. Sus antojos nocturnos son el mensaje que su cuerpo le envía cuando algo debe reequilibrarse.

¿Por qué tenemos antojos por la noche?

Los antojos de última hora de la tarde, tanto dulces como salados, suelen estar relacionados con una carencia de vitaminas y minerales. Estos son necesarios para fabricar serotonina, la hormona del bienestar. La serotonina nos calma, nos tranquiliza y nos relaja al final del día. Facilita conciliar el sueño, que no tardará en llegar. Es indispensable después de un día difícil o de un estrés importante.

Por desgracia, nuestro estilo de vida moderno, a toda velocidad, agota nuestras reservas de nutrientes para fabricar:

• Del cortisol, la hormona del estrés,
• Y de dopamina, la hormona de la acción que nos proporciona toda la energía que necesitamos para afrontar el día.

Así, cuando llega el momento de relajarnos y detenernos, nuestras reservas de vitaminas y minerales se han agotado. Sin ninguna materia prima, la fabricación de serotonina se vuelve imposible.

Para reponer las reservas de vitaminas y ayudarnos a relajarnos, el cuerpo pide alimento. En resumen, aparece el ataque de hambre. Este suele manifestarse en forma de un impulso por lo dulce, aunque a veces por lo salado (aunque los alimentos salados suelen esconder azúcares refinados), por el alcohol (que también es un azúcar) o como deseo de fumar un cigarrillo. Al satisfacer este deseo, provoca un pico de azúcar en el organismo que limita los efectos de la serotonina. El atracón nocturno interviene para relajarnos y hacernos sentir bien.

¡No se sienta culpable! Sus atracones están ahí para su bien. Si se siente culpable, el atracón pierde su eficacia. Se estresa y entra en un círculo vicioso en el que el hambre provoca más hambre. ¡Ahí es cuando gana peso!

¿Qué carencias provocan los atracones nocturnos?

El antojo más frecuente al final del día es el de chocolate. Puede indicar una carencia de magnesio. Cuando sabemos que el 73 % de la población tiene carencia de magnesio, entendemos mejor por qué todos somos adictos al chocolate.

Un antojo de alimentos salados puede ser un signo de deshidratación. Lo salado favorece la retención de líquidos y, por tanto, el almacenamiento de agua en el organismo.

¿Por qué tenemos carencias?

En naturopatía, siempre intentamos encontrar la causa de la causa. Para poner fin definitivamente a nuestros atracones nocturnos, hay que comprender de dónde provienen.

Según un estudio realizado por la ANSE (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria), la mayoría de las dietas y comidas no cubren las necesidades de hierro, magnesio y vitamina D, y una cuarta parte de ellas no cubre las necesidades de vitamina C y calcio. En estas condiciones, es normal que nuestro cuerpo se manifieste mediante nuestros atracones nocturnos para evitar las carencias. Su único objetivo es mantenernos con vida.

Las dietas repetidas acentúan, por tanto, nuestras carencias. Y nuestras carencias acentúan el hambre para compensar el desequilibrio.

Los alimentos bajos en calorías también incitan a picar entre horas. Es cierto que los productos bajos en calorías tienen pocas calorías. Sin embargo, para recuperar el sabor dulce, a menudo se añaden edulcorantes sintéticos. Estas moléculas tienen un gran poder edulcorante, pero carecen de nutrientes. Existen muchos; los más conocidos son: el aspartamo, la sucralosa, el ciclamato, la sacarina, el acesulfamo potásico, el neotamo, el alitamo…

Aunque no aportan calorías, ¡no por ello son inofensivos para nuestra salud! Una vez en la boca, nuestro cerebro analiza el sabor dulce y piensa que tendrá que ingerir glucosa. Por tanto, inicia una producción de insulina para hacer que la glucosa entre en nuestras células. Pero, al no ver llegar la glucosa, señala una hipoglucemia. Entonces te sentirás cansado, pero sobre todo tendrás ganas de comer algo dulce rápidamente.

¿Cómo evitar los ataques de hambre al final del día? ¡5 consejos para saciar el apetito!

Por tanto, para evitar nuestros ataques de hambre, será importante cubrir nuestras carencias mediante una alimentación viva y no procesada. El objetivo principal es sustituir todos los alimentos con un índice glucémico alto (los azúcares rápidos y los falsos azúcares lentos, como el pan, la pasta y las patatas fritas) por alimentos saludables. ¡Y que algo sea saludable no significa que sea aburrido!

1/ ¡Date un capricho con tentempiés inteligentes!

Sustituye los azúcares refinados por alimentos saludables que te den placer. Para ello, empieza por tomar un tentempié sobre las 16:30. Entre las 16:00 y las 18:00, tu cuerpo produce insulina de forma natural; así, el azúcar que comas se utilizará correctamente y no te hará engordar.

Come 1 o 2 frutas de temporada que te gusten y añade una grasa vegetal, como frutos secos, y chocolate negro con la menor cantidad de azúcar posible. Al picar entre horas, recargas nutrientes y evitas los ataques de hambre nocturnos.

3 ideas de tentempiés ideales:

• Un plátano con chocolate negro fundido y algunas avellanas. El plátano, el chocolate negro y las avellanas son ricos en triptófano, precursor de la serotonina.
• Un batido fresco sin azúcar que combine frutas y verduras para reponer tus reservas de vitaminas. Puedes añadir un poco de leche vegetal para saciarte aún más.
• Un yogur natural al que añades proteína en polvo a tu elección para preparar un tentempié muy saciante, rico en proteínas y bajo en calorías.

2/ No te saltes la cena

Por la noche, tendemos a cenar demasiado ligero y a silenciar nuestro verdadero apetito. Desde hace años, nos repetimos que hay que aligerar al máximo la cena para no engordar y mantener la línea. ¡FALSO! La noche es el momento en que el cuerpo se regenera. Para reparar cada una de nuestras células necesita energía. Por tanto, la cena debe ser suficientemente completa y nutritiva para cubrir el esfuerzo del cuerpo durante la noche.

• Los féculents son interesantes por la noche porque resultan muy reconfortantes y son ricos en triptófano.
• Evita las proteínas que impiden la asimilación del triptófano.
• Llénate también de fibra y verduras. Las verduras deben representar más de la mitad de tu plato.

3/ Tómate el tiempo de masticar

Tómate el tiempo de masticar bien. Masticar ayuda a activar la sensación de saciedad y, por tanto, a evitar el picoteo post cena. No es raro que, durante estos impulsos alimentarios, nos lancemos sobre alimentos crujientes que nos obligan a masticar, como galletas secas, pan o frutos secos. Además, al masticar mejoramos nuestra digestión. ¡No olvides nunca que tu estómago todavía no tiene dientes! Al masticar, favorecemos así la secreción de serotonina, que se produce mayoritariamente en nuestros intestinos.

4/ No cenes delante de la televisión o del ordenador

Frente a una pantalla, comes sin prestar atención a tu hambre. Entonces comerás más de lo necesario. Además, también tenderás a picar algo delante de la televisión después de comer. Intenta comer conscientemente frente a tu plato, sin ninguna distracción.

5/ ¡No olvides hidratarte!

Para evitar los ataques de hambre, recuerda beber al menos 1,5 litros de agua durante el día. El agua aporta nutrientes a tus células y garantiza así el buen funcionamiento del organismo.

En caso de hambre voraz por la noche, ¿qué comer para no engordar?

Si el hambre voraz aparece por la noche, no luches contra ella. Intenta satisfacer tus antojos, pero de forma inteligente.

Uno de los mejores trucos, en primer lugar, para resistir las ganas es beber. Cuando el cuerpo está deshidratado, tiende a enviar un mensaje al cerebro que puede interpretarse mal. A menudo tendemos a confundir el hambre con la sed. Al beber un vaso grande de agua o una infusión, el hambre suele desaparecer 20 minutos después.

Si el hambre persiste, es posible picar algo de forma saludable y sin engordar. Entonces, ¿qué colaciones comer por la noche?

¿Te apetecen alimentos dulces? Elige entre las siguientes colaciones:

• Pan integral de masa madre (sin gluten) + Puré de almendras o mermelada de frutas (sin azúcares añadidos)
• Chocolate negro
• Ensalada de frutas sin azúcar con semillas molidas a elección
• Frutos secos ricos en fibra, minerales y vitaminas, como las uvas pasas, los albaricoques secos, los dátiles o los higos secos

¿Te apetecen alimentos salados? Elige una de las siguientes colaciones:

• Pan integral de masa madre + guacamole o hummus
• Verduras de temporada cortadas para mojar en guacamole o hummus
• Una porción de queso de cabra fresco con una rebanada de pan integral de masa madre (sin gluten)

¡Cuidado con convertir el picoteo en algo sistemático!

Aunque estos pequeños tentempiés sean saludables y fáciles de preparar, es importante evitar que se conviertan en algo demasiado recurrente.

Pero ¿qué hacer si los antojos persisten?

Si no hay mejoría, tus antojos seguramente son señal de una necesidad de relajación, consuelo o amor. Una vez más, tu cuerpo intentará ayudarte mediante alimentos que te hacen sentir bien, al menos durante un instante.

• Las patatas fritas nos aportan una combinación crujiente y tierna para aliviar nuestro estrés
• El helado nos reconforta cuando estamos tristes gracias a su textura suave y cremosa.
• El trozo de chocolate frente al televisor elimina los problemas que no conseguimos resolver.

Gestionar nuestras emociones comiendo equivale a pensar que un cigarrillo nos alivia... Funciona durante unos minutos, pero no resuelve el problema de fondo, que persiste. Nuestro organismo sigue desequilibrándose. ¿Y si empezaras por ocuparte ya de tus emociones?

Para calmar las emociones, la respiración 4x8x8x8 es una herramienta valiosa. Con la boca cerrada, inspira durante 4 tiempos. Contén la respiración durante 8 tiempos. Espira durante 8 tiempos. Mantén la respiración durante 8 tiempos. Repite al menos 3 veces. Las ganas de picar desaparecen de inmediato.

ATENCIÓN: Los consejos ofrecidos en este artículo son de carácter general. Cada persona es diferente. Los atracones nocturnos se convierten en una patología cuando se transforman en hiperfagia o bulimia. El síndrome de alimentación nocturna afectaría al 1-2 % de la población y aproximadamente al 10 % de las personas obesas. Consultar a un naturópata puede ayudarte a gestionar tus impulsos alimentarios y a recuperar una relación serena con la alimentación.