Falta de magnesio: las 10 señales inequívocas (y cómo remediarla)
Cansancio persistente, calambres nocturnos, estrés descontrolado, párpados que tiemblan... Estas señales cotidianas suelen tener un denominador común: la falta de magnesio. En Francia, el 70 % de la población presenta una ingesta insuficiente según la ANSES. Sin embargo, este mineral interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Aquí tienes cómo reconocer una carencia y, sobre todo, cómo remediarla eficazmente.
¿Por qué tenemos tan a menudo falta de magnesio?
Los suelos agrícolas empobrecidos: las prácticas agrícolas intensivas han reducido entre un 20 y un 30 % el contenido de magnesio de los alimentos de origen vegetal en los últimos 50 años. El estrés crónico: la secreción de cortisol favorece la eliminación urinaria del magnesio. La transformación de los alimentos: el refinado de los cereales elimina hasta el 80 % del magnesio del grano entero.
Las 10 señales de falta de magnesio
1. Cansancio persistente a pesar de dormir lo suficiente
El magnesio contribuye a la producción de ATP, la molécula energética de la célula. Un déficit se traduce en un cansancio profundo que no desaparece después de una buena noche de sueño.
2. Calambres musculares, sobre todo nocturnos
El magnesio regula la contracción y la relajación musculares. En caso de déficit, los músculos se contraen con mayor facilidad, de ahí los calambres nocturnos en las pantorrillas o los pies.
3. Temblores en los párpados
Estos pequeños temblores involuntarios (fasciculaciones) suelen ser la primera señal visible de una falta de magnesio.
4. Nerviosismo, irritabilidad y ansiedad
El magnesio regula el GABA, un neuromodulador inhibidor que favorece la relajación. Un déficit se traduce en una hiperexcitabilidad: nerviosismo, impaciencia y ansiedad persistente.
5. Trastornos del sueño
Dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos, sueño poco reparador... El magnesio interviene en la síntesis de la melatonina y en la regulación del sistema nervioso autónomo.
6. Dolores de cabeza y migrañas
Los estudios muestran que las personas con migraña suelen tener niveles de magnesio más bajos. Este mineral regula la tensión vascular y la excitabilidad neuronal.
7. Estreñimiento o tránsito lento
El magnesio estimula la motilidad intestinal. Un déficit ralentiza el tránsito.
8. Palpitaciones cardíacas
El magnesio regula los canales iónicos del músculo cardíaco. Las palpitaciones pueden estar relacionadas con un déficit.
9. Extremidades frías
Un déficit de magnesio puede contribuir a una sensación persistente de frío en las manos y los pies al alterar la regulación vascular.
10. Recuperación difícil después del ejercicio
Los deportistas pierden magnesio a través del sudor. Un déficit ralentiza la síntesis proteica y prolonga los dolores musculares posteriores al esfuerzo.
¿Qué forma de magnesio elegir?
El bisglicinato de magnesio es la forma más recomendada: excelente absorción, muy buena tolerancia digestiva y no es laxante. El óxido de magnesio (el más común) se absorbe en menos de un 4 %; conviene evitarlo. La dosis diaria recomendada es de 375 mg para un adulto.
Las mejores fuentes alimentarias
Semillas de calabaza (270–350 mg/100g), almendras (150–270 mg/100g), legumbres (60–90 mg/100g), chocolate negro con un 70 % o más (150–170 mg/100g), verduras de hoja verde. Alcanzar los 375 mg diarios únicamente mediante la alimentación sigue siendo difícil durante periodos de estrés o de actividad física intensa.
Lo que hay que recordar
El déficit de magnesio es uno de los más frecuentes y menos diagnosticados en Francia. Si marcas varias casillas de esta lista, considera tomar un suplemento de bisglicinato de magnesio durante 8 a 12 semanas. Los efectos sobre el sueño, el estrés y la recuperación muscular suelen percibirse desde las primeras semanas.
Complementos alimenticios. En caso de seguir un tratamiento farmacológico o padecer una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de tomar cualquier suplemento.
