CORE-2026 Falta de magnesio: síntomas, causas y soluciones naturales

Fatiga inexplicable, calambres nocturnos, irritabilidad, dificultad para dormir… Estas señales cotidianas suelen tener una causa común que subestimamos: la falta de magnesio. En Francia, más del 70 % de la población no alcanza las ingestas recomendadas. Sin embargo, este mineral interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo.

Esto es todo lo que hay que saber para reconocer los signos de una carencia, comprender sus causas y encontrar las soluciones más adecuadas.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial - el organismo no puede sintetizarlo, por lo que debe obtenerse necesariamente a través de la alimentación o de suplementos. Interviene en funciones fundamentales:

• Producción de energía: participa en la síntesis de ATP, la molécula energética de nuestras células
• Sistema nervioso: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir la fatiga
• Músculos: favorece una función muscular normal y ayuda a reducir los calambres
• Huesos y dientes: contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal
• Equilibrio psicológico: contribuye a unas funciones psicológicas normales
• Sueño: favorece la relajación y contribuye a conciliar el sueño con mayor serenidad

La ingesta diaria recomendada se sitúa entre 300 y 375 mg al día para un adulto, según la EFSA.

¿Cuáles son los síntomas de una falta de magnesio?

Los síntomas de una carencia de magnesio son variados y a menudo se confunden con otros problemas de salud, lo que explica por qué con frecuencia no se identifica.

Los signos físicos más frecuentes

Calambres y espasmos musculares
Es el signo más característico. El magnesio desempeña un papel clave en la contracción y la relajación muscular. Cuando las reservas son insuficientes, los músculos se contraen en exceso - de ahí los calambres nocturnos en las pantorrillas o los espasmos en los párpados.

Fatiga persistente
Una fatiga inexplicable, incluso después de una buena noche de sueño, puede estar relacionada con un déficit de magnesio. Este mineral es indispensable para la producción de energía celular: sin él, las células funcionan más lentamente.

Trastornos del sueño
Dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes, sueño poco reparador… El magnesio favorece la producción de GABA, un neurotransmisor que prepara el sistema nervioso para el descanso.

Dolores de cabeza y migrañas
Los estudios han demostrado una relación entre unos niveles bajos de magnesio y una mayor frecuencia de las migrañas. Este mineral interviene en la regulación vascular cerebral.

Palpitaciones cardíacas
El magnesio participa en la regulación del ritmo cardíaco. Una deficiencia puede favorecer las palpitaciones o los latidos irregulares, especialmente en reposo.

Signos psicológicos

Irritabilidad y nerviosismo
El magnesio modula la respuesta al estrés al regular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Una deficiencia aumenta la sensibilidad a los factores de estrés y favorece la irritabilidad.

Aumento de la ansiedad
El magnesio actúa como regulador natural del sistema nervioso. Unos niveles insuficientes suelen asociarse con un aumento del nerviosismo y estados de ansiedad.

Dificultades de concentración
Neblina mental, lagunas de memoria, dificultades para concentrarse — estas manifestaciones pueden ser signo de una deficiencia de magnesio.

Bajón de ánimo
El magnesio participa en la síntesis de serotonina, el neurotransmisor del bienestar. Un aporte insuficiente puede contribuir a bajones de ánimo pasajeros.

Signos musculoesqueléticos

Contracturas y tensiones musculares
Músculos tensos en la nuca, la espalda o los hombros, incluso sin realizar un esfuerzo especial — es un signo frecuente de deficiencia de magnesio.

Síndrome de las piernas inquietas
Esta sensación de necesidad imperiosa de mover las piernas por la noche suele estar asociada a una falta de magnesio (y de hierro).

¿Quiénes se ven especialmente afectados?

Aunque cualquiera puede tener una deficiencia de magnesio, algunos perfiles están más expuestos:

• Personas sometidas a estrés crónico: el cortisol provoca una pérdida urinaria de magnesio — cuanto más estrés se sufre, más magnesio se pierde
• Deportistas: la sudoración y el esfuerzo físico aumentan las necesidades y las pérdidas
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: las necesidades aumentan durante estos períodos
• Personas mayores: la absorción intestinal disminuye y la eliminación renal aumenta con la edad
• Personas diabéticas: la hiperglucemia favorece la excreción urinaria de magnesio
• Personas que consumen alcohol con regularidad: el alcohol aumenta la excreción renal

Las causas de una deficiencia de magnesio

La principal causa es alimentaria: nuestra alimentación moderna, demasiado procesada y pobre en vegetales frescos, a menudo no cubre las necesidades. A esto se suman varios factores que aumentan las pérdidas:

• Consumo excesivo de azúcares refinados y alcohol
• Estrés crónico (el cortisol elimina el magnesio a través de la orina)
• Algunos medicamentos: diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, inmunosupresores
• Empobrecimiento de los suelos agrícolas (los vegetales contienen hoy menos magnesio que hace 50 años)
• Cocción prolongada de los alimentos (el magnesio pasa al agua de cocción)

Los alimentos más ricos en magnesio

Para cubrir sus necesidades diarias, dé prioridad a estas fuentes:

• Frutos secos y semillas: semillas de calabaza (535 mg/100g), nueces de Brasil, almendras, anacardos
• Legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos
• Cereales integrales: salvado de trigo, quinoa, arroz integral, avena
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli (la clorofila contiene magnesio)
• Chocolate negro: 70 % o más (aproximadamente 230 mg/100g)
• Aguas minerales ricas en magnesio: Hépar (119 mg/L), Rozana (160 mg/L), Badoit (77 mg/L)

En la práctica, cubrir los 375 mg recomendados cada día únicamente mediante la alimentación sigue siendo difícil para la mayoría de las personas - sobre todo durante períodos de estrés, deporte intenso o fatiga.

La suplementación con magnesio: ¿cuándo y cómo?

Si su alimentación no basta para cubrir sus necesidades, un tratamiento con magnesio puede resultar útil - especialmente en caso de fatiga crónica, estrés, trastornos del sueño o calambres recurrentes.

No todas las formas de magnesio son iguales

La biodisponibilidad y la tolerancia digestiva varían según la forma:

• Bisglicinato de magnesio: excelente biodisponibilidad, muy bien tolerado - forma recomendada en caso de sensibilidad digestiva
• Malato de magnesio: buena absorción, especialmente adecuado en caso de fatiga muscular
• Citrato de magnesio: buena biodisponibilidad, pero puede tener un efecto laxante en dosis altas
• Óxido de magnesio: absorción muy baja (~4%), debe evitarse

¿Cuándo tomar magnesio?

Idealmente por la noche, para aprovechar su efecto relajante y favorecer un mejor sueño. Algunas personas prefieren dividir la toma (mañana y noche) para optimizar la absorción y limitar el posible efecto laxante.

Las soluciones de Epycure para cubrir tus necesidades de magnesio

En Epycure, varias fórmulas incorporan formas de magnesio altamente biodisponibles, combinadas con otros activos en sinergia para reforzar sus efectos:

Tratamiento para equilibrar el cortisol — formulado específicamente para personas sometidas a estrés crónico que pierden magnesio a través de la orina. Combina bisglicinato de magnesio, ashwagandha KSM-66® y L-triptófano para contribuir a la reducción del cansancio y al mantenimiento de un equilibrio psicológico normal.

Tratamiento multivitamínico+ — fórmula completa que combina vitaminas esenciales, minerales, incluido el magnesio, y activos vegetales para apoyar la energía y la vitalidad diaria. Ideal como prevención o complemento de una alimentación poco variada.

Preguntas frecuentes — Falta de magnesio

¿Cómo saber si realmente tenemos una carencia de magnesio?
El análisis de sangre convencional (magnesemia) mide el magnesio en sangre, pero es poco fiable porque solo el 1% del magnesio total del organismo se encuentra en la sangre. El análisis del magnesio eritrocitario (en los glóbulos rojos) es más representativo. En la práctica, si presentas varios de los síntomas descritos, un tratamiento de prueba de 4 a 8 semanas puede resultar esclarecedor.

¿Se puede tomar demasiado?
En caso de sobredosis, el magnesio tiene un efecto laxante — este es el indicador de que la dosis es demasiado alta o de que la forma no es la adecuada. En personas sanas, el riesgo de toxicidad sigue siendo bajo porque los riñones eliminan el exceso. La dosis tolerable establecida por la EFSA es de 250 mg/día en suplementación para adultos.

¿El magnesio ayuda realmente con el estrés?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de las funciones psicológicas y a la reducción del cansancio — son declaraciones reconocidas por la EFSA. En combinación con activos adaptógenos como la ashwagandha, los efectos sobre la gestión del estrés suelen verse reforzados.

¿Cuánto tiempo se necesita para notar los efectos de un tratamiento de magnesio?
Los efectos sobre el sueño y los calambres pueden notarse a partir de las 2 o 3 semanas. Para los efectos sobre el estrés, el estado de ánimo y la energía, calcula más bien entre 4 y 8 semanas de tratamiento regular.