Consumati a colazione, come dessert o all'ora della merenda, i prodotti zuccherati fanno parte integrante della nostra alimentazione. Purtroppo, il loro consumo può, senza che ce ne rendiamo conto, diventare eccessivo e avere effetti dannosi sul nostro organismo a lungo termine. Ma come liberarsi da questa dipendenza (perché sì, lo è!), nociva per la salute?
Lo zucchero: il nemico numero 1 della nostra alimentazione?
Prima di bandire i carboidrati dai vostri pasti, ovvero lo zucchero, sappiate che sono essenziali per la nostra salute. Tra la moltitudine di carboidrati presenti nell'alimentazione, se ne distinguono due tipi: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi.
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I carboidrati semplici
Riconoscibili per il loro gusto dolce, i carboidrati semplici sono spesso chiamati zuccheri "rapidi" per la loro capacità di creare grandi picchi glicemici. Questi zuccheri sono molto presenti nell'industria agroalimentare per le loro proprietà esaltatrici del gusto e conservanti. Infatti, lo zucchero bianco si trova nelle confetterie, nei cereali industriali, nei prodotti da forno, ma anche nella frutta.
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I carboidrati complessi
Chiamati anche zuccheri "lenti", i carboidrati complessi sono indispensabili nell'alimentazione per il loro apporto energetico e il loro assorbimento sotto forma di glucosio da parte dell'organismo, consentendo la produzione di energia da parte delle cellule e dei muscoli.
Non hanno un gusto dolce e si tratta per lo più di alimenti amidacei: patate, pasta, riso, senza dimenticare le fibre alimentari contenute in verdure, frutta e legumi.
Lo zucchero, un circolo vizioso
Un "cucchiaino di zucchero" nel caffè, solo una "golosità" nel pomeriggio, una "nota dolce" per concludere il pasto… Spesso tendiamo a sottovalutare il nostro consumo di zucchero eppure, questo spuntino non è affatto innocuo. Si dice spesso: "lo zucchero chiama zucchero"; infatti, quest'ultimo provoca situazioni di carenza simili a quelle causate da alcune droghe. L'eccesso di zuccheri è legato alle sue proprietà estremamente addictive, simili alla dipendenza dalla cocaina. Ma, a differenza di queste sostanze, lo zucchero è una componente essenziale della nostra alimentazione, il che rende la disassuefazione particolarmente difficile.
Nonostante la sua onnipresenza nei pasti quotidiani, il consumo di zucchero presenta rischi per la salute, soprattutto in caso di eccesso. Aumento di peso, malattie metaboliche e cardiovascolari, persino tumori - l'eccesso di zucchero ne aumenta l'incidenza, per questo l'OMS raccomanda di ridurre l'apporto di carboidrati semplici a meno di 100g al giorno.
Ecco i consigli per farne a meno senza frustrazioni!
7 consigli per liberarsi dallo zucchero
Smettere completamente da un giorno all'altro, come raccomandano le diete ultra-restrittive, porterà solo frustrazione e provocherà irrefrenabili voglie di dolci e altri disturbi alimentari. Di conseguenza, è consigliabile ridurre gradualmente l'apporto per diminuire in modo duraturo il consumo di zucchero.
Ecco 7 consigli che vi aiuteranno a ridurre lo zucchero.
Idratatevi bene
L'acqua va bevuta per tutta la giornata e a volontà!
È importante bere almeno 1,5L di acqua al giorno per rimanere in buona salute. A volte la sete viene confusa con la fame, quindi non dimenticate di bere durante tutta la giornata e anche durante i pasti: potrebbe aiutare a far passare l'irrefrenabile voglia di zucchero.
Limitate il più possibile le calorie liquide.
Sebbene rinfrescanti in estate, bibite gassate, succhi di frutta e bevande energetiche sono prodotti che aumentano l'apporto calorico senza alcun beneficio nutrizionale. Sul momento compare una sensazione di sazietà, ma di breve durata, perché la glicemia salirà alle stelle a causa della loro composizione. Per compensarne gli effetti, vengono spesso proposti prodotti "light" e dolcificati come sostituti, con grande disappunto del vostro organismo. In teoria questi prodotti sono migliori dal punto di vista calorico, ma per ottenere questo risultato sono composti da numerosi dolcificanti (acesulfame K, aspartame…), che conferiscono loro il gusto dolce. In definitiva, questo tipo di prodotti non fa che rafforzare la voglia di zucchero e compromettere la nostra salute a lungo termine.
Con l'arrivo delle belle giornate, potete optare per un'acqua frizzante al limone come alternativa.
Aumentate l'apporto di proteine
Consumare proteine a ogni pasto è la chiave per mantenere basso l'indice glicemico e un livello normale di insulina nel sangue. Adottando questa abitudine, le vostre voglie di zuccheri diminuiranno gradualmente grazie all'effetto saziante e spezza-fame delle proteine.
Abbondate con gli zuccheri "buoni"
Non avete bisogno di eliminare tutti gli zuccheri: solo quelli cattivi vanno evitati il più possibile. Come per i grassi, esistono zuccheri "buoni" e "cattivi". Lo zucchero è un carburante indispensabile per il nostro organismo, quindi non è possibile farne completamente a meno. Adottare una routine con il maggior numero possibile di zuccheri buoni vi aiuterà a limitare le oscillazioni della glicemia senza privarvi di nulla.
I carboidrati si distinguono in base al loro indice glicemico (IG). Gli alimenti ad alto IG aumentano la sensazione di fame a causa del rapido aumento della glicemia; è quindi importante privilegiare i carboidrati a IG basso o moderato per una digestione più graduale degli zuccheri. È importante notare che anche alcuni fattori possono influenzare l'indice glicemico: la cottura, le fibre e i lipidi. Per saperne di più, vi invitiamo a leggere l'articolo: come regolare naturalmente la glicemia?
Dimenticate i prodotti ultra-processati
Molto spesso, ingredienti come sale, zucchero o grassi vengono aggiunti ai prodotti industriali per rendere il loro gusto più invitante e prolungarne la durata di conservazione. Un'alimentazione ultra-processata può quindi spingere a consumare più zucchero rispetto alle quantità raccomandate, perché li consumiamo senza essere consapevoli degli ingredienti nascosti o aggiunti.
Privilegiate quindi prodotti al naturale e poco lavorati per assicurarvi un'alimentazione sana e consapevole.
Scegliete una colazione salata
Se c'è un momento in cui adoriamo le dolcezze zuccherate, è durante la colazione. Del resto, la colazione francese è tradizionalmente composta da baguette, prodotti da forno, succhi di frutta e una buona cioccolata calda. Purtroppo, consumare una colazione troppo zuccherata al mattino provocherà voglie di zuccheri per tutta la giornata, causate da picchi glicemici troppo elevati.
Privilegiate una colazione salata, proteica, ricca di fibre e di grassi buoni che vi manterrà sazi più a lungo. Inoltre, la masticazione aiuta anche a rallentare l'aumento della glicemia.
Fate la spesa dopo i pasti!
Fare la spesa quando si ha fame è una pessima idea: è il modo migliore per lasciarsi tentare da dolciumi (torte, biscotti, caramelle, cioccolatini…).
Per evitare di fare razzia al supermercato, provate a fare la spesa dopo un pasto o uno spuntino e con una lista della spesa. Potete anche optare per la spesa online, una buona alternativa per seguire la lista alla lettera e non fare strappi alla regola.
