Da alcuni anni, la ricerca nel campo della nutrizione e della gestione del peso non si concentra soltanto sulla quantità di calorie e sulla distribuzione dei macronutrienti, ma soprattutto sulla loro provenienza e qualità. È così che, circa trent'anni fa, è nato il fenomeno della dieta a basso indice glicemico, secondo la quale i tipi di carboidrati che scegliamo di consumare influenzerebbero in modo significativo il nostro peso, ma anche i nostri livelli di energia, la salute cardiovascolare e l'organismo. Per questo motivo, da Epycure abbiamo creato prodotti naturali efficaci che aiutano a mantenere il controllo della linea!
Come funziona l'indice glicemico?
Per comprendere bene l'indice glicemico, bisogna innanzitutto sapere che, a differenza del consumo di proteine e grassi, l'assunzione di carboidrati (zuccheri e amidi) comporta sempre un aumento del livello di zucchero nel sangue (chiamato picco glicemico), che ha un duplice effetto:
- Una parte di questo zucchero viene trasportata direttamente all'interno delle cellule, affinché possano produrre l'energia di cui il corpo ha bisogno in quel momento.
- La parte in eccesso non utilizzata viene immagazzinata per esigenze future nelle riserve limitate del fegato e dei muscoli, poi sotto forma di... grasso! La nostra polvere drenante contribuisce a eliminare questo eccesso, impedendone l'accumulo nell'organismo.
Ma la velocità con cui ogni tipo di zucchero viene assorbito è diversa e, di conseguenza, lo sono anche gli effetti della sua assunzione sul nostro organismo e sulla nostra capacità di immagazzinarlo. È questo che misura il famoso indice glicemico (o IG) degli alimenti.
- IG elevato (= zucchero rapido): il tipo di zucchero contenuto nell'alimento provoca un aumento rapido e improvviso del livello di zucchero nel sangue. Viene resa disponibile immediatamente molta energia e, se non viene utilizzata dalle cellule, viene immagazzinata!
- IG basso (= zucchero lento): al contrario, il tipo di zucchero contenuto nell'alimento provoca un aumento lento e graduale del livello di zucchero nel sangue. Il rilascio di energia è moderato e graduale nel tempo e, di conseguenza, i carboidrati hanno meno probabilità di essere immagazzinati.
I fattori che influenzano l'indice glicemico degli alimenti
Per essere del tutto precisi, è importante tenere conto di alcuni fattori che possono aumentare o diminuire l'indice glicemico degli alimenti:
- Il grado di maturazione e di invecchiamento: la frutta aumenta il proprio indice glicemico con la maturazione.
- La presenza di fibre: l'indice glicemico di un frutto sarà molto più elevato sotto forma di succo che nella sua forma intera e, allo stesso modo, un cereale integrale avrà un indice glicemico più basso rispetto a un cereale raffinato (bianco).
- La cottura: più a lungo cuoci un alimento, più aumenta il suo indice glicemico. Prediligi la cottura delicata al vapore o quella in umido.
- Gli abbinamenti alimentari: l'aggiunta di proteine o grassi buoni a un alimento zuccherato con un elevato numero di calorie (o ricco di carboidrati) rallenta la velocità di aumento dello zucchero nel sangue e riduce quindi il suo indice glicemico.
Quali sono i carboidrati giusti per dimagrire?
- Evita il consumo di alimenti ad alto IG: prodotti ultraprocessati, cereali raffinati e prodotti derivati (pane, pasta, farine), patate al forno, lesse e schiacciate, frutta secca, zucchero e dolcificanti naturali (miele, sciroppo d'acero, ecc.)
- Consuma gli alimenti a IG moderato con criterio, preferibilmente nei giorni in cui fai più attività fisica: alimenti integrali (in particolare fiocchi d'avena, riso basmati, riso integrale), pane, farine e pasta integrali, patate al vapore, banana, mora, melone.
- E se sei dipendente dal pane… scegli sempre pane a lievitazione naturale con farina integrale. I lieviti naturali predigeriscono una parte degli zuccheri durante la fermentazione e contribuiscono così ad abbassarne l'indice glicemico
- Consuma alimenti a basso IG a ogni pasto: frutta intera, verdure (metà del piatto!), legumi, grano saraceno, quinoa, bulgur, riso selvatico, frutta oleosa, cioccolato fondente (>80%)
- Prediligi cotture delicate, come quella al vapore o a bassa temperatura
- Consuma proteine e/o grassi di qualità a ogni pasto
- Infine, fai attività fisica per mantenere la linea! Aumenterai la massa muscolare e potrai tollerare un apporto maggiore di carboidrati, senza rischiare di ingrassare ;)
Dove si trovano i carboidrati buoni?
- Frutta & verdura: sono le migliori fonti di carboidrati. Le verdure fanno molto bene alla salute ed è consigliabile consumarle ogni giorno. È preferibile consumare la frutta intera: è estremamente ricca di fibre, antiossidanti e vitamine grazie al fruttosio che contiene. Scegli una smoothie bowl: ti permetterà di mescolare frutta e verdura e fare il pieno di vitamine!
- I tuberi: per esempio patate, carote, barbabietole e topinambur.
- I cereali integrali: pasta, riso, orzo, grano saraceno, frumento, ecc. I cereali raffinati hanno invece un IG più elevato rispetto a quelli meno raffinati. Il riso basmati è la fonte più nutriente, grazie all'amido che contiene, il quale permette di digerire più lentamente e facilmente.
- I legumi: per esempio fagioli, fave, lenticchie e ceci
Fonti:
Le nouveau Régime IG, Angélique Houlbert et Elvire Nérin
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