Carenza di vitamina D: sintomi, cause e come porvi rimedio in Francia
In Francia, l'80% della popolazione presenta livelli insufficienti di vitamina D secondo l'ANSES — e questa percentuale supera il 90% in inverno. Eppure, la vitamina D contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, alla solidità delle ossa, all'equilibrio ormonale e alla salute mentale. Ecco come riconoscere una carenza, perché è così frequente alle nostre latitudini e come assumere integratori in modo efficace.
Perché la carenza di vitamina D è quasi universale in Francia
La vitamina D viene sintetizzata dalla pelle durante l'esposizione ai raggi solari UVB. Nella Francia metropolitana, il sole è sufficientemente alto solo da maggio a settembre per consentire questa sintesi. Durante gli altri 7 mesi, anche un'esposizione prolungata non produce quantità significative di vitamina D. A ciò si aggiungono il lavoro in ufficio, l'uso di abiti coprenti, l'applicazione di creme solari con SPF elevato e un'alimentazione che può coprire solo una piccola parte del fabbisogno.
I segnali di una carenza di vitamina D
Stanchezza e mancanza di energia
La vitamina D interviene nella produzione di energia cellulare e nella regolazione della serotonina. Una carenza si manifesta con una stanchezza inspiegabile, una riduzione della motivazione e un umore depresso — particolarmente marcati in autunno e in inverno.
Infezioni ricorrenti
La vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Gli studi mostrano una correlazione tra livelli bassi e una maggiore predisposizione alle infezioni respiratorie (raffreddori, bronchiti, influenze).
Dolori ossei e muscolari diffusi
La vitamina D è indispensabile per l'assorbimento intestinale del calcio e del fosforo. Una carenza prolungata può provocare dolori diffusi, in particolare nella parte bassa della schiena, nei fianchi o nelle tibie.
Depressione stagionale e ansia
Il legame tra bassi livelli di vitamina D e disturbi dell'umore è uno dei meglio documentati scientificamente. I recettori della vitamina D sono presenti nelle aree cerebrali coinvolte nella regolazione delle emozioni.
Lenta cicatrizzazione
La vitamina D interviene in diverse fasi della riparazione cutanea. Una cicatrizzazione più lenta del solito può essere un segnale indiretto di una carenza ormai instaurata.
Come confermare una carenza
Un esame del sangue che misura il livello di 25-idrossivitamina D (25-OH-D) è l'unico metodo affidabile. Valori di riferimento: insufficienza al di sotto di 30 ng/mL, carenza grave al di sotto di 10 ng/mL, livello ottimale tra 40 e 60 ng/mL.
Vitamina D2 o D3: quale scegliere?
La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma prodotta naturalmente dalla pelle e la più efficace per aumentare a lungo il livello nel sangue. Per i vegani, esiste vitamina D3 di origine vegetale estratta dal lichene — efficace quanto la D3 di origine animale. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è meno efficace nell'aumentare stabilmente i livelli nel sangue.
Quale dose e quando assumerla?
L'apporto giornaliero raccomandato è di 800 UI per un adulto. Alle latitudini francesi, da 1.000 a 2.000 UI al giorno sono più adatte per mantenere livelli ottimali al di fuori del periodo estivo. La vitamina D è liposolubile: va assunta con un pasto contenente grassi. È preferibile assumerla al mattino o a mezzogiorno, piuttosto che la sera.
Cosa ricordare
In Francia, non assumere integratori di vitamina D da settembre ad aprile significa accettare di trascorrere gran parte dell'anno in carenza. Gli effetti di un'integrazione regolare si fanno sentire sul sistema immunitario, sull'energia, sull'umore e sulla salute delle ossa. Scegliete una vitamina D3, assumetela con un pasto contenente grassi e, idealmente, in associazione con la vitamina K2.
Integratori alimentari. Si raccomanda di effettuare un dosaggio ematico tramite il proprio medico prima di qualsiasi integrazione ad alte dosi.
