MINCEUR-SILHOUETTE Cosa si può fare per contrastare la voglia di mangiare a fine giornata?

Gli attacchi di fame serali non sono uguali per tutti, ma quando si presentano una cosa è certa: è davvero difficile resistere. Di solito compaiono qualche ora dopo cena. La fame arriva e sentiamo il bisogno intenso di mangiare tutto ciò che ci capita a portata di mano. Più spesso, per calmare questo attacco di fame, optiamo per biscotti, dolciumi, il classico barattolo di gelato di Bridget Jones, oppure diamo spazio all'aperitivo con snack salati molto industriali. In sintesi, mangiamo cibi consolatori troppo carichi di calorie perché eccessivamente grassi, zuccherati e salati. Alla lunga, queste «abbuffate» serali sono nocive per la nostra salute.

Non sentitevi subito in colpa! Capita a tutti. Basta con i pensieri inutili e svalutanti: «non sono capace di resistere», «sono debole», «diventerò enorme». Se il vostro corpo reagisce così, c'è un motivo. Vi sta dando un'informazione fondamentale! Non prendete di mira il nemico sbagliato: il vostro corpo vuole solo il vostro bene. I vostri attacchi di fame notturni sono il messaggio che il vostro corpo vi invia quando qualcosa deve essere riequilibrato.

Perché abbiamo attacchi di fame la sera?

Gli attacchi di fame di fine giornata, dolci o salati, sono spesso legati a una carenza di vitamine e minerali. Questi ultimi sono necessari per la produzione di serotonina, l'ormone del benessere. La serotonina ci calma, ci tranquillizza e ci rilassa a fine giornata. Facilita l'addormentamento, che non tarderà ad arrivare. È indispensabile dopo una giornata difficile o un forte stress.

Purtroppo, il nostro stile di vita moderno a mille all'ora esaurisce le nostre riserve di nutrienti necessari per produrre:

• Del cortisolo, l'ormone dello stress,
• E della dopamina, l'ormone dell'azione che ci dà tutta l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata.

Così, quando arriva il momento di rilassarci e fermarci, le nostre riserve di vitamine e minerali sono esaurite. Senza alcuna materia prima, la produzione di serotonina diventa allora impossibile.

Per ricaricare le riserve di vitamine e aiutarci a rilassarci, il corpo richiama il cibo. In breve, compare il desiderio improvviso di mangiare. Questo si manifesta spesso sotto forma di una voglia di dolce, ma talvolta di salato (anche se gli alimenti salati nascondono spesso zuccheri raffinati), di alcol (anch'esso uno zucchero) o con il desiderio di fumare una sigaretta. Assecondando questo desiderio, innescate un picco di zuccheri nel corpo che limita gli effetti della serotonina. L'abbuffata notturna interviene per rilassarci e farci stare meglio.

Non sentitevi quindi in colpa! Le vostre abbuffate sono lì per il vostro bene. Se vi sentite in colpa, l'abbuffata diventa inefficace. Vi stressate ed entrate in un circolo vizioso in cui la fame richiama la fame. È così che prendete peso!

Quali carenze provocano le abbuffate notturne?

Il desiderio più comune a fine giornata è quello del cioccolato. Può segnalare una carenza di magnesio. Quando sappiamo che il 73 % della popolazione è carente di magnesio, comprendiamo meglio perché siamo tutti dipendenti dal cioccolato.

Un desiderio di cibo salato può essere un segno di disidratazione. Il salato favorisce la ritenzione idrica e quindi l'accumulo di acqua nell'organismo.

Perché siamo carenti?

In naturopatia, cerchiamo sempre di trovare la causa della causa. Per porre definitivamente fine alle nostre abbuffate notturne, bisogna capire da dove provengono.

Secondo uno studio condotto dall'ANSE (Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria), la maggior parte delle diete e dei pasti non copre il fabbisogno di ferro, magnesio e vitamina D e un quarto di essi non soddisfa il fabbisogno di vitamina C e calcio. In queste condizioni, è normale che il nostro corpo si manifesti attraverso le nostre abbuffate notturne per evitare carenze. Il suo unico obiettivo è mantenerci in vita.

Le diete ripetute accentuano quindi le nostre carenze. E le nostre carenze accentuano la fame, per colmare lo squilibrio.

Gli alimenti light favoriscono anch'essi gli spuntini. I prodotti light sono certamente poveri di calorie. Tuttavia, per ritrovare il gusto dolce, spesso vengono aggiunti dolcificanti sintetici. Queste molecole hanno un forte potere dolcificante, ma sono prive di nutrienti. Ne esistono moltissime; le più conosciute sono: aspartame, sucralosio, ciclammato, saccarina, acesulfame-potassio, neotame, alitame…

Sebbene non apportino calorie, non sono per questo innocui per la nostra salute! Una volta in bocca, il cervello analizza il gusto dolce e pensa che dovrà ingerire glucosio. Avvia quindi la produzione di insulina per far entrare il glucosio nelle nostre cellule. Ma, non vedendo arrivare il glucosio, segnala un'ipoglicemia. A quel punto vi sentirete stanchi, ma soprattutto avrete voglia di mangiare qualcosa di dolce, rapidamente.

Come evitare gli attacchi di fame a fine giornata? 5 consigli spezza-fame!

Per evitare gli attacchi di fame, è quindi importante colmare le nostre carenze attraverso un'alimentazione sana e non trasformata. L'obiettivo principale è sostituire tutti gli alimenti ad alto indice glicemico (gli zuccheri semplici e i falsi zuccheri complessi, come pane, pasta e patatine) con alimenti sani. E sano non significa noioso!

1/ Concedetevi spuntini intelligenti!

Sostituite gli zuccheri raffinati con alimenti sani e gratificanti. Iniziate prendendo uno spuntino verso le 16:30. Tra le 16 e le 18 il corpo produce naturalmente insulina, quindi lo zucchero che mangerete verrà utilizzato correttamente e non vi farà ingrassare.

Mangiate 1 o 2 frutti di stagione che vi piacciono e aggiungete un grasso vegetale, come la frutta oleaginosa, e cioccolato fondente con meno zucchero possibile. Così facendo fate il pieno di nutrienti ed evitate gli attacchi di fame serali.

3 idee per spuntini ideali:

• Una banana con cioccolato fondente fuso e qualche nocciola. La banana, il cioccolato fondente e le nocciole sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina.
• Un frullato fresco senza zuccheri, con frutta e verdura per fare il pieno di vitamine. Potete aggiungere un po' di latte vegetale per sentirvi più sazi.
• Uno yogurt naturale con l'aggiunta di proteine in polvere a scelta, per uno spuntino molto saziante, ricco di proteine e povero di calorie.

2/ Non saltate la cena

La sera tendiamo a cenare troppo poco e a soffocare il nostro vero appetito. Da anni ci ripetiamo che bisogna alleggerire il più possibile la cena per non ingrassare e mantenere la linea. FALSO! La notte è il momento in cui il corpo si rigenera. Per riparare ciascuna delle nostre cellule ha bisogno di energia. La cena deve quindi essere sufficientemente completa e nutriente per sostenere lo sforzo del corpo durante la notte.

• Gli amidi sono interessanti la sera perché molto confortanti e ricchi di triptofano.
• Evitate le proteine che impediscono l'assimilazione del triptofano.
• Fate anche il pieno di fibre e verdure. Le verdure devono rappresentare più della metà del vostro piatto.

3/ Prendetevi il tempo di masticare

Prendetevi il tempo di masticare bene. La masticazione stimola il senso di sazietà e aiuta quindi a evitare gli spuntini post cena. Non è raro che, durante questi impulsi alimentari, ci gettiamo su cibi croccanti che ci costringono a masticare, come biscotti secchi, pane o noci. Inoltre, masticando miglioriamo la digestione. Non dimenticate mai che il vostro stomaco non ha ancora denti! Masticando, favoriamo anche la secrezione di serotonina, che avviene principalmente nell'intestino.

4/ Non cenate davanti alla televisione o al computer

Davanti a uno schermo, mangiate senza prestare attenzione alla vostra fame. Finirete quindi per mangiare più del necessario. Inoltre, tenderete a fare spuntini davanti alla televisione dopo il pasto. Cercate di mangiare consapevolmente davanti al vostro piatto, senza distrazioni.

5/ Non dimenticate di idratarvi!

Per evitare gli attacchi di fame, ricordatevi di bere almeno 1,5 litri d'acqua durante la giornata. L'acqua apporta sostanze nutritive alle cellule e garantisce così il corretto funzionamento dell'organismo.

In caso di fame improvvisa la sera, cosa mangiare per non ingrassare?

Se la fame improvvisa si fa sentire la sera, non lottate contro di essa. Cercate di soddisfare le vostre voglie, ma con intelligenza.

Uno dei migliori accorgimenti, inizialmente, per resistere alla tentazione è bere. Quando il corpo è disidratato, tende a inviare al cervello un messaggio che può essere interpretato erroneamente. Spesso tendiamo a confondere la fame con la sete. Bevendo un grande bicchiere d'acqua o una tisana, la fame generalmente si attenua dopo 20 minuti.

Se la fame persiste, è possibile fare uno spuntino sano senza ingrassare. Quindi, quali spuntini mangiare la sera?

Voglia di cibi dolci? Scegliete tra i seguenti spuntini:

• Pane integrale a lievitazione naturale (senza glutine) + crema di mandorle o confettura di frutta (senza zuccheri aggiunti)
• Cioccolato fondente
• Macedonia di frutta senza zucchero con semi tritati a scelta
• Frutta secca ricca di fibre, minerali e vitamine, come uvetta, albicocche secche, datteri o fichi secchi

Hai voglia di cibi salati? Scegli uno dei seguenti spuntini:

• Pane integrale a lievitazione naturale + guacamole o hummus
• Verdure di stagione tagliate da intingere nel guacamole o nell'hummus
• Una porzione di formaggio fresco di capra con una fetta di pane integrale a lievitazione naturale (senza glutine)

Attenzione a non rendere lo spuntino un'abitudine sistematica!

Anche se questi piccoli spuntini sono sani e facili da preparare, è importante evitare che diventino troppo frequenti.

Ma cosa fare se le voglie persistono?

Senza miglioramenti, le tue voglie sono sicuramente il segno di un bisogno di relax, conforto o amore. Ancora una volta, il tuo corpo cercherà di aiutarti attraverso alimenti che ti fanno stare bene, almeno per un istante.

• Le patatine fritte ci offrono croccantezza e morbidezza per alleviare lo stress
• Il gelato ci conforta quando siamo tristi grazie alla sua consistenza liscia e cremosa.
• Il pezzo di cioccolato davanti alla TV elimina i problemi che non riusciamo a risolvere.

Gestire le nostre emozioni mangiando equivale a pensare che una sigaretta ci liberi dallo stress… Funziona per qualche minuto, ma non risolve il problema di fondo, che persiste. Il nostro organismo continua a squilibrarsi. E se iniziassi innanzitutto a occuparti delle tue emozioni?

Per calmare le emozioni, la respirazione 4x8x8x8 è uno strumento prezioso. A bocca chiusa, inspira per 4 tempi. Trattieni il respiro per 8 tempi. Espira per 8 tempi. Mantieni l'apnea per 8 tempi. Ripeti almeno 3 volte. La voglia di spizzicare svanisce immediatamente.

ATTENZIONE: I consigli forniti in questo articolo sono di carattere generale. Ogni individuo è diverso. Le voglie serali diventano patologiche quando si trasformano in iperfagia o bulimia. La sindrome dell'alimentazione notturna colpirebbe dall'1 al 2% della popolazione e circa il 10% delle persone obese. Consultare un naturopata può aiutarti a gestire le tue pulsioni alimentari e a ritrovare un rapporto sereno con l'alimentazione.