CORE-2026 Vitamina D: perché probabilmente ne siete carenti e come rimediare

In Francia, la carenza di vitamina D riguarda oltre l'80% della popolazione, in misura variabile. Eppure questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nell'immunità, nell'energia, nell'umore, nella salute delle ossa e in molte altre funzioni. E, a differenza delle altre vitamine, il nostro organismo può sintetizzarla autonomamente, a condizione di essere sufficientemente esposto al sole.

Problema: in Francia, tranne che in estate e nel sud del Paese, il sole non è abbastanza forte da consentire una sintesi cutanea sufficiente da settembre ad aprile. Risultato: la maggior parte di noi presenta una carenza senza saperlo.

Vitamina D: a cosa serve esattamente?

In realtà, la vitamina D è un proormone che agisce su quasi 200 geni nell'organismo. I suoi ruoli sono numerosi e fondamentali:

• Immunità: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, sia nella difesa dalle infezioni sia nella regolazione dell'infiammazione
• Ossa e denti: è indispensabile per l'assorbimento del calcio e del fosforo, contribuendo al mantenimento di ossa e denti normali
• Energia e riduzione della stanchezza: contribuisce a mantenere un livello di energia normale
• Muscoli: contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare
• Umore e funzioni cognitive: nel cervello sono presenti recettori della vitamina D; una carenza è associata ai cali dell'umore stagionali
• Salute cardiovascolare: contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale

I sintomi della carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è spesso silenziosa, soprattutto nelle fasi iniziali. Ecco i segnali più frequenti:

Segnali generali

Stanchezza persistente
Una stanchezza cronica senza una causa evidente è uno dei segnali più comuni. Può essere accompagnata da sonnolenza diurna e difficoltà a recuperare dopo lo sforzo.

Infezioni frequenti
Raffreddori ricorrenti, sinusiti, bronchiti... Un sistema immunitario poco efficiente è spesso legato a una carenza di vitamina D, che modula direttamente la risposta immunitaria.

Dolori ossei e articolari
Dolori diffusi alle ossa (schiena, fianchi, gambe) o alle articolazioni, senza una causa identificabile, possono indicare una carenza. Nei bambini, una carenza grave provoca il rachitismo.

Disturbi dell'umore e depressione stagionale
Il disturbo affettivo stagionale (blues invernale) è strettamente legato ai livelli di vitamina D. Il calo dell'umore, l'irritabilità e la mancanza di motivazione spesso peggiorano tra ottobre e marzo.

Debolezza muscolare
Difficoltà a salire le scale o ad alzarsi da una sedia, dolori muscolari diffusi: sintomi frequenti nelle persone con carenza.

Aumento della caduta dei capelli
La vitamina D svolge un ruolo nel ciclo di crescita dei follicoli piliferi. Una carenza può favorire la caduta dei capelli.

Chi è più a rischio?

• Le persone che lavorano al chiuso: poca o nessuna esposizione solare durante la settimana
• Le persone con la pelle scura: la melanina filtra i raggi UV necessari alla sintesi
• Le persone anziane: capacità di sintesi cutanea ridotta del 70% dopo i 70 anni
• Le donne in gravidanza e che allattano: fabbisogno aumentato
• Le persone obese: la vitamina D è liposolubile e si accumula nel tessuto adiposo
• Le persone che evitano il sole o usano sistematicamente creme solari con fattore di protezione elevato

Come fare il pieno di vitamina D?

Il sole: la fonte principale

In estate, 15-20 minuti di esposizione quotidiana di braccia e gambe (senza crema solare) tra le 11 e le 15 sono sufficienti per produrre da 1 000 a 4 000 UI di vitamina D. Da settembre ad aprile, in Francia, non è sufficiente.

Gli alimenti ricchi di vitamina D

• Pesci grassi: salmone (600-1000 UI/100 g), sgombro, sardine, aringa
• Olio di fegato di merluzzo: la fonte alimentare più concentrata (8000-10000 UI/cucchiaio)
• Tuorlo d'uovo: 40-50 UI per uovo
• Funghi esposti al sole
• Latte e latticini arricchiti

L'integrazione

È la strategia più efficace e semplice da settembre ad aprile. Le raccomandazioni generali sono:

• Adulti sani: da 1 000 a 2 000 UI al giorno
• Persone a rischio di carenza: da 2 000 a 4 000 UI al giorno
• Bambini: da 400 a 1 000 UI al giorno a seconda dell'età

La vitamina D3 (colecalciferolo) è nettamente più efficace della D2 nell'aumentare e mantenere i livelli ematici. Abbinare la vitamina D3 alla vitamina K2 (che indirizza il calcio verso le ossa anziché verso le arterie) ottimizza ulteriormente l'efficacia.

Quale esame del sangue fare per verificare il proprio livello?

Il test di riferimento è la 25(OH)D (25-idrossivitamina D) misurata nel sangue:

• < 20 ng/mL: carenza
• 20-30 ng/mL: insufficienza
• 30-60 ng/mL: livello ottimale
• > 100 ng/mL: rischio di tossicità (raro con l'integrazione orale standard)

FAQ — Vitamina D

È possibile andare in overdose di vitamina D?
La tossicità è possibile ma rara con dosi standard (< 4 000 UI/giorno a lungo termine). Si verifica generalmente con dosi massicce assunte autonomamente per diversi mesi. Consultare sempre un medico prima di assumere dosi superiori a 4 000 UI/giorno.

Vitamina D: mattina o sera?
Idealmente al mattino, durante un pasto contenente lipidi (la vitamina D è liposolubile), per ottimizzarne l'assorbimento.

È necessario interrompere l'integrazione in estate?
Se siete regolarmente esposti al sole (15-20 minuti al giorno), potete ridurre o sospendere l'integrazione in estate. Un esame del sangue a fine estate consente di fare il punto della situazione.