Cerchi un modo per perdere peso in modo efficace e sostenibile? Allora dimentica le diete drastiche! Queste diete possono portare a una perdita di peso a breve termine, ma possono aumentare l'accumulo di grasso a lungo termine. Fanno perdere più acqua e massa muscolare che grasso e possono portare a carenze di nutrienti essenziali, con conseguenze significative per la salute.
Per perdere peso in modo permanente, è necessario iniziare a riequilibrare la propria dieta, ovvero fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare quotidianamente. Questo equilibrio non è sempre facile da raggiungere, ma una volta stabilite le nuove abitudini alimentari, sarà del tutto naturale.
È importante abbinare questa dieta a un regolare esercizio fisico per aumentare il dispendio energetico.
Qui vi diamo alcuni suggerimenti e consigli sulle attività fisiche a cui dare priorità per bruciare calorie in modo efficace e perdere peso in modo sostenibile.
Bilancio energetico
Innanzitutto, sembra importante capire come il corpo regola il peso.
Infatti, viene spesso paragonato a un bilancio energetico. Corrisponde all'equilibrio tra il nostro apporto, ovvero tutto ciò che ingeriamo sotto forma di calorie che forniranno energia al corpo, e il nostro dispendio energetico.
Se l'assunzione è pari alla spesa, il peso rimane stabile.
Se si consuma più energia di quanta se ne consuma, si costringe il corpo ad attingere alle riserve di grasso ed è allora che si può iniziare a perdere peso.
Al contrario, quando l'assunzione di cibo aumenta e il dispendio energetico diminuisce, il corpo immagazzina questo eccesso sotto forma di grasso e si aumenta di peso.
Spesa energetica
Il dispendio energetico è costituito da tre componenti che devono essere differenziate per riuscire a perdere peso in modo efficace:
- Il metabolismo basale rappresenta il 60% del dispendio energetico totale. Rappresenta l'energia che spendiamo quotidianamente per vivere, per mantenere la temperatura corporea e per il corretto funzionamento dei nostri organi.
- L'effetto termico del cibo rappresenta il 10% del dispendio energetico totale. Rappresenta l'energia che spendiamo per digerire il cibo ingerito e quindi per metabolizzare i nutrienti in esso contenuti.
- L'attività fisica rappresenta il 30% del dispendio energetico totale. È l'unica componente variabile che possiamo controllare per aumentare il nostro dispendio energetico. Rappresenta l'energia che il nostro corpo utilizza per le attività quotidiane, nonché l'energia spesa durante l'attività sportiva . Il dispendio energetico varia a seconda del tipo e dell'intensità dello sport scelto.
Pertanto, per perdere peso ci sono solo due leve che puoi usare: l'apporto calorico e l'attività fisica .
Che tipo di attività fisica?
Qualunque sia l'allenamento che scegli, se lo integri nella tua routine quotidiana, brucerai calorie perché muscoli e cuore hanno bisogno di energia per funzionare. Iniziano utilizzando le riserve di zuccheri nel tuo corpo. Una volta esaurite queste riserve, attingono alle tue riserve di grasso immagazzinate. A seconda dell'intensità che scegli, ovviamente brucerai più o meno calorie . Ma il fattore più importante per una perdita di peso sostenibile è la costanza. Non importa quale sport scegli, devi divertirti per rimanere motivato. Se pratichi uno sport che non ti piace o se lo fai tutti i giorni, rischi di demotivarti e di rinunciare troppo in fretta. Per ottenere risultati visibili e raggiungere il tuo obiettivo, si consiglia di fare due o tre allenamenti da 45 minuti a settimana (il corpo inizia a utilizzare le sue riserve dopo 30 o 40 minuti).
Sii attivo ogni giorno e pratica regolarmente uno sport che ti piace!
Corsa
Il jogging è uno sport ideale per perdere peso. Permette di bruciare i grassi senza ridurre la massa muscolare. Pertanto, per utilizzare le riserve di grasso corporeo, si consiglia di correre più volte a settimana (idealmente 2 o 3 volte). È possibile alternare corse di resistenza più lunghe a sessioni di allenamento a intervalli più brevi e intense.
Bicicletta
Considera l'utilizzo della bicicletta per brevi tragitti. Ecologico e brucia grassi , questo sport è divertente. Puoi prendere un po' d'aria fresca, fare un giro, prendendoti cura della tua salute e bruciando calorie . A seconda del ritmo, puoi bruciare tra le 400 e le 500 calorie in un'ora.
Acquagym
Come il nuoto, l'acquagym è uno sport acquatico molto popolare. Oltre a fornire una piacevole sensazione di benessere, aumenta il dispendio calorico. Infatti, fa lavorare tutti i muscoli del corpo senza che si percepisca lo sforzo fisico. Tuttavia, poiché la temperatura dell'acqua è più fredda del solito e la resistenza dell'acqua è maggiore di quella dell'aria, ogni movimento eseguito sott'acqua richiede un intenso sforzo fisico. Una sessione di acquagym di 45 minuti brucia dalle 400 alle 600 calorie .
Corda per saltare
Questo accessorio è un ottimo modo per tonificare il corpo divertendosi. Infatti, l'allenamento con la corda combina cardio e rafforzamento muscolare, offrendo numerosi benefici per la salute. Si bruciano calorie e grassi , si migliora la resistenza e si scolpisce il fisico. Tieni presente che 15 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di corsa.
Fitness a casa
Per bruciare calorie , puoi anche rimanere a casa e usare solo il tuo peso corporeo. Il fitness è un ottimo modo per allenare il sistema cardiovascolare e i muscoli. Esistono diversi tipi di esercizi . I burpees sono tra gli esercizi brucia- grassi più completi ed efficaci. Combinano squat, flessioni e salti, coinvolgendo così tutto il corpo. Il fitness brucia in media 500 calorie all'ora. Pertanto, 45 minuti, due volte a settimana, daranno risultati eccellenti.
Vogatore
Puoi usare un vogatore in palestra o a casa. Fa lavorare quasi l'80% dei muscoli del tuo corpo. Infatti, vengono coinvolti i muscoli della parte superiore del corpo come spalle e bicipiti, così come quelli della parte inferiore come addominali, cosce e glutei. Questo esercizio è ideale per bruciare calorie : in un'ora puoi bruciare fino a 625 calorie .
Camminare
Camminare è l'attività fisica più semplice per bruciare calorie . Più a lungo e a passo svelto cammini, più calorie brucerai. Camminare per un'ora può bruciare fino a 300 calorie . Si consiglia di camminare per almeno 20 minuti al giorno. Non ci sono scuse per non camminare; non potrebbe essere più semplice: prendi le scale invece della scala mobile o dell'ascensore, che tu prenda l'autobus, la metropolitana o il tram, scendi alla fermata prima del solito, porta a spasso il cane più volte al giorno per prendere un po' d'aria fresca mentre fai esercizio, o anche telefona mentre cammini vicino a casa.
Giardinaggio o fai da te
I progetti fai da te e il giardinaggio richiedono molta energia , il che consente di bruciare un numero significativo di calorie . Se ti piace prenderti cura del tuo giardino o ristrutturare casa, approfittane!
Faccende domestiche
Non sono le attività sportive più divertenti, ma puoi provare a sfruttarle al meglio. Passare l'aspirapolvere, pulire le finestre, stirare, svuotare la lavastoviglie sono tutte faccende domestiche che possono aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e far lavorare diversi muscoli, come quelli di braccia, petto e gambe.
Per motivarti e divertirti un po' di più del solito, metti un po' di musica.
E per quanto riguarda il cibo?
Fare attività fisica non è l'unico modo per perdere peso. Senza una dieta adeguata, l'esercizio fisico da solo potrebbe non essere sufficiente.
Il cibo è il carburante del nostro corpo . Ciò che mangiamo determina la nostra forma fisica, le nostre prestazioni, il nostro sonno, il nostro recupero, la nostra salute e il nostro peso.
Consuma tre pasti al giorno – colazione, pranzo e cena – per dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente, soprattutto prima di un allenamento o di una sessione di allenamento . Se temi di non riuscire a tenere il passo, pianifica uno spuntino per frenare la voglia di mangiare. Altrimenti, potresti mangiare troppo al pasto successivo.
Evita zuccheri raffinati, grassi saturi e spuntini. Opta per una dieta varia ed equilibrata, ricca di verdure, fibre, micronutrienti (vitamine e minerali), proteine e grassi di qualità.
Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno per eliminare le tossine e il grasso accumulato dal corpo. Naturalmente, dovresti aumentare l'assunzione di acqua se fai esercizio fisico .
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