Das Gehirn ist eine komplexe Maschine, die gute Pflege und ausreichend Energie benötigt, um einwandfrei zu funktionieren. Wenn man natürlich „Energie“ hört … denkt man an Ernährung!
Was Sie essen, beeinflusst direkt die Struktur und Funktionsweise Ihres Gehirns und damit Ihre kognitive Leistungsfähigkeit. Einige Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die entscheidende Funktionen für das Gehirn erfüllen: B-Vitamine, Folat, Cholin, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink sowie Antioxidantien. Wichtig zu wissen: Ein Antioxidans ist ein Molekül, das unser Körper produziert, das wir jedoch größtenteils über unsere Ernährung aufnehmen. Es wirkt gegen instabile freie Radikale. Diese verursachen oxidativen Stress, der wiederum zu zahlreichen Krankheiten und zum Alterungsprozess beiträgt.
Achtung: Wir haben „einige Lebensmittel“ gesagt - Sie müssen sie also sorgfältig auswählen.
Wenn Sie Ihr Gehirn gut ernähren möchten, besteht der erste Schritt darin, hochverarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette zu vermeiden und Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu regulieren (vermeiden Sie schnelle Zucker). Kurz gesagt: Bevorzugen Sie morgens Proteine und gesunde Fette, abends komplexe Kohlenhydrate und Gemüse zu jeder Tageszeit :)
Ganz konkret: Welche Lebensmittel fördern das Gehirn und welche Lebensmittel unterstützen die Konzentration?
Hier sind die besten Lebensmittelquellen:
Beeren
Der Polyphenolgehalt (starke Antioxidantien, die freie Radikale reduzieren) von Beeren verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration, stärkt das episodische Gedächtnis und das Arbeitsgedächtnis und beugt dem kognitiven Abbau vor, indem er oxidativen Stress und Neuroinflammation bekämpft. Außerdem fördern Beeren das Wachstum von Darmbakterien mit neuroprotektiven Eigenschaften. Sie können täglich mehrere davon essen!
Präbiotische Lebensmittel
Präbiotische Ballaststoffe, natürliche Ballaststoffe, die in Pflanzen vorkommen, dienen nützlichen Darmbakterien als Brennstoff. Sie tragen daher zu einem gesunden Gleichgewicht unseres Darmmikrobioms bei. Präbiotika spielen außerdem eine wichtige Rolle für die Neuroplastizität, also die Regeneration der Nervenzellen, für die Lern- und Gedächtnisleistung des Gehirns sowie für die Denkfähigkeit. Die besten Quellen für präbiotische Ballaststoffe: Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Spargel, Bananen, Topinambur, Hafer und Artischocken.
Grünes Blattgemüse
Die in grünem Blattgemüse enthaltenen Nährstoffe wie Folat (Vitamin B9), Phyllochinon und Lutein schützen vor kognitiven Beeinträchtigungen, indem sie oxidativen Stress und Neuroinflammation reduzieren und die Funktion der Gehirnzellen verbessern. Versuchen Sie, täglich mindestens eine Portion Spinat, Mangold, Grünkohl oder Salat zu essen.
Nüsse
Sie enthalten deutlich hohe Mengen an B-Vitaminen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns schützen, seine Alterung verlangsamen, die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und altersbedingtem kognitivem Abbau vorbeugen oder ihn verbessern. Um von ihren neuroprotektiven und neurostimulierenden Wirkungen zu profitieren, genügt eine Handvoll Nüsse pro Tag! Aber Vorsicht: Sie sollten in Maßen verzehrt werden!
Pflanzenöle
Sie enthalten gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, einen Nährstoff, der die Struktur der Nervenzellen stärkt und wie die zuvor erwähnten Nüsse die Konzentration und das Gedächtnis fördert. Setzen Sie besonders auf Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl.
Eier
Eier sind reich an Proteinen und essenziellen Aminosäuren. Sie fördern eine optimale kognitive Funktion, indem sie das Gehirn mit Cholin (aus der Gruppe der B-Vitamine) und DHA (Omega-3-Fettsäure) versorgen - zwei Nährstoffen, die die Neurotransmission unterstützen und Entzündungen des Gehirns reduzieren. Eier enthalten außerdem ein Antioxidans: Lutein, ein Carotinoid, das eine wesentliche Rolle bei der neurologischen Entwicklung spielt.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide ist nicht nur für das Gehirn, sondern für den gesamten Organismus ausgezeichnet. Es ist reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink … und noch vieles mehr!
Außerdem liefert Vollkorngetreide die für das Gedächtnis notwendige Glukose. Sie finden es beispielsweise in Form von Quinoa, Hafer, Mais, Vollkornweizen und Vollkornreis.
Dunkle Schokolade
Schokoladenliebhaber dürfen sich freuen! Die Flavonoide des Kakaos verbessern die kognitiven Fähigkeiten, darunter Konzentration und Gedächtnis, indem sie die zerebrovaskuläre Durchblutung und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Von den Vorzügen dunkler Schokolade können Sie profitieren, indem Sie etwa 1 bis 2 Stücke pro Tag essen. Beachten Sie, dass die Schokolade einen Kakaoanteil von mindestens 70 bis 75 % haben muss, um als dunkel zu gelten.
Tee
Das im Tee enthaltene Koffein verbessert die Wachsamkeit und die Leistung bei lang andauernden kognitiven Aufgaben, während Theanin Entspannung und Ruhe fördert und so einen ausgeglichenen Zustand der Konzentration schafft, um anspruchsvolle kognitive Aufgaben anzugehen. Theanin ist eine Aminosäure, die außerdem hilft, dem Gedächtnisverlust entgegenzuwirken.
Grüner Tee wird besonders empfohlen!
Jetzt sind Sie auf dem neuesten Stand …
Sie haben nun alle Trümpfe in der Hand, um Ihr Gehirn über lange Zeit auf Hochtouren laufen zu lassen … Ab jetzt gibt es keine Ausreden, kein Aufschieben, keine Unproduktivität, keine leeren, starren Blicke auf den Computer und auch keine viel zu langen Nickerchen mehr! Sobald Sie diese Lebensmittel ausgewogen in Ihre Ernährung integriert haben, sind Sie bereit für intensive Arbeitstage, an denen Konzentration und ein gutes Gedächtnis garantiert sind!
