Cuidar el cuerpo pasa ante todo por cuidar su interior y, más concretamente, por mimar el microbiota. La flora intestinal está compuesta por varios miles de millones de bacterias, como los probióticos, cuyos beneficios sobre diversos problemas, como los trastornos digestivos o el sistema inmunitario, ya no necesitan demostración. En los últimos años, la oferta de complementos a base de probióticos se ha disparado, pero a menudo olvidamos que también podemos encontrarlos directamente en nuestros platos.
¿Qué es un probiótico?
Los probióticos son las «bacterias buenas» de nuestros intestinos, que van a favorecer el equilibrio de nuestras diferentes floras (intestinal, bucal, cutánea y vaginal) y combatir una posible proliferación de bacterias malas.
¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?
Debido a su naturaleza frágil, una flora desequilibrada puede explicarse por varios factores: el estrés, las enfermedades crónicas, la toma de antibióticos o incluso un estilo de vida poco saludable… Por tanto, asegurarse de mantener un microbiota equilibrado es primordial para cuidar la salud. De hecho, los probióticos son especialmente interesantes para reforzar la flora intestinal, sobre todo en caso de trastornos del tránsito intestinal, un sistema inmunitario debilitado o enfermedades de la piel como la dermatitis atópica o la rosácea.
Para que los probióticos dejen de tener secretos para ti, te invitamos a leer el artículo: ¿Qué diferencias hay entre probióticos, prebióticos, posbióticos y simbióticos?
Alimentos fermentados, naturalmente ricos en probióticos
¿Qué es la lactofermentación?
La lactofermentación (o fermentación láctica) es un método de conservación de alimentos utilizado desde hace varios siglos. Consiste en macerar los alimentos en salmuera o vinagre, todo ello sin oxígeno. En ausencia de aire, las bacterias lácticas proliferan al alimentarse de los azúcares presentes de forma natural en los alimentos (o de los azúcares añadidos) para transformarse en ácido láctico. Este ácido láctico permite destruir las bacterias nocivas, denominadas patógenas, en beneficio de las bacterias buenas, que seguirán proliferando hasta encontrar un equilibrio - ahí es cuando se detiene la fermentación. Especialmente útil para conservar alimentos a largo plazo, desde varios meses hasta varios años, la presencia de bacterias buenas los convierte en alimentos muy interesantes para la salud de nuestro microbiota.
💡 La salmuera es un método de conservación de alimentos que utiliza una solución acuosa de sal para deshidratar los alimentos. Se utiliza a menudo para conservar ciertos pescados y quesos.
8 alimentos fermentados para una flora intestinal equilibrada
Consumidos tradicionalmente en los países asiáticos, los alimentos fermentados son hoy muy valorados a escala mundial para cuidar la salud de forma natural, debido a su riqueza natural en probióticos. Esta es una lista no exhaustiva de los alimentos que conviene priorizar para mantener una flora intestinal saludable:
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Yogures
Los alimentos lactofermentados son los primeros productos transformados consumidos por el ser humano. Su elaboración se basa en la adición de bacterias lácticas. Sin embargo, deben someterse a un proceso de pasteurización, lo que puede afectar a su contenido inicial de probióticos. Por ello, es importante priorizar yogures como el skyr o el yogur griego, más concentrados en leche desnatada y, por tanto, más susceptibles de presentar una mayor concentración de probióticos.
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Encurtidos de verduras
Los encurtidos de verduras son verduras marinadas (pepinillos, aceitunas, zanahorias, cebollas rojas, rábanos, etc.) en vinagre y azúcar, con o sin hierbas o especias. Gracias a la lactofermentación, los microorganismos lácticos proliferan y hacen que los encurtidos sean beneficiosos para facilitar la digestión, especialmente si se consumen al principio de la comida.
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Kimchi
Plato tradicional de Corea, el kimchi se obtiene a partir de una preparación de verduras lactofermentadas, como la col china, con ajo, jengibre o guindillas, lo que le aporta un toque ligeramente picante. Además de ser rico en fermentos lácticos, posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, indispensables para cuidar la salud.
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Chucrut
El chucrut, al igual que el kimchi, es una receta de col fermentada, muy extendida en Francia y, especialmente, en Alsacia. Se obtiene mediante lactofermentación en salmuera y su consumo resulta aún más interesante por su alto contenido en vitaminas C y B6 y en minerales como el hierro y el magnesio.
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Kombucha
Este té fermentado ácido, consumido tradicionalmente en China, es cada vez más apreciado en Francia tanto por su sabor como por sus beneficios para la salud, y también se presenta como una alternativa más saludable a los refrescos tradicionales. La kombucha se fermenta a partir de una infusión de té negro azucarado mediante levaduras y ha demostrado su acción en la regulación del peso, así como en la desintoxicación del hígado.
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Kéfir
Se trata de una bebida fermentada compuesta por gránulos de kéfir con leche o frutas. Estos gránulos aportan al kéfir distintas cepas probióticas, formando así una simbiosis. El kéfir es naturalmente espumoso y rico en probióticos gracias al proceso de fermentación. Su consumo se asocia con una amplia variedad de beneficios, entre ellos antiinflamatorios y antioxidantes, así como antidiabéticos.
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Miso
El miso se utiliza principalmente como base de los caldos en Japón, especialmente en la sopa de miso. Tiene la particularidad de someterse a dos fermentaciones de muy larga duración (2 años) antes de obtener el producto final.
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Tempeh
El tempeh, por su parte, se produce a partir de la fermentación de la soja y constituye una fuente de proteínas funcional, nutritiva y sostenible. Los estudios han demostrado su acción sobre el sistema digestivo al mejorar el tránsito intestinal. También actúa como estimulante del crecimiento de los probióticos.
¿Y el pan de masa madre?
El pan de masa madre es un método de elaboración del pan mediante la fermentación de bacterias lácticas y levaduras. Se diferencia de las levaduras químicas por ofrecer la ventaja de contener muchas más bacterias lácticas, además de reducir el pico glucémico después de una comida y ser más fácil de digerir, especialmente para las personas intolerantes al gluten, ya que modifica la estructura del almidón. Sin embargo, su contenido en probióticos es discutible, debido a que el calor de la cocción destruye gran parte de las bacterias vivas.
Aunque los efectos de los alimentos fermentados son interesantes para el microbiota, no deja de ser importante señalar que algunas personas pueden experimentar efectos secundarios temporales, como hinchazón o gases. Aun así, es fundamental prestar especial atención al consumo de estos productos, ya que en la industria alimentaria productos como los encurtidos o el chucrut se preparan con vinagre, azúcar y sal, lo que puede provocar dolores intestinales.
¿Cómo consumir más alimentos fermentados a diario?
Nada más sencillo que integrar alimentos fermentados en tus comidas: puedes añadir una pequeña porción de verduras fermentadas (encurtidos, chucrut, kimchi) como entrante en una ensalada o en un plato principal, o incluso yogur (preferiblemente skyr o yogur griego) en tus salsas o como postre. También puedes beber un vaso de kombucha o de kéfir con cada comida para cuidar tu flora intestinal a largo plazo.
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¡Cuida tu flora, te lo agradecerá!
¿Alimentos fermentados que conviene consumir con moderación?
Aunque encontramos muchos alimentos fermentados con numerosos beneficios para nuestro microbiota, ¡también existen algunas excepciones! Entre ellos se encuentran el alcohol, como la cerveza, o el salchichón, que pueden aportar ciertos beneficios nutricionales, pero que, en general, suponen un riesgo para la salud debido a su contenido en grasas o etanol.
Alcohol y productos transformados
La fermentación alcohólica es un método de transformación de los azúcares en etanol que permite la aparición de microorganismos beneficiosos, así como una modificación de los sabores, la consistencia y el color de las bebidas.
La cerveza es una de las bebidas alcohólicas más consumidas del mundo. Su composición podría aportar compuestos antioxidantes y fenólicos, fibra y minerales interesantes, contribuyendo así a mejorar el microbiota intestinal. Lamentablemente, esta acción positiva se ve contrarrestada por, como ya sabes, ¡su contenido en alcohol! Aun así, sigue siendo una buena candidata como alimento funcional, es decir, con beneficios para la salud, en el caso de las cervezas sin alcohol.
¡El salchichón no es una excepción! Se fermenta inicialmente para mejorar sus propiedades de conservación, pero la grasa sigue siendo el componente principal del producto, lo que lo hace más perjudicial que beneficioso para el microbiota intestinal.
