Los antioxidantes son compuestos alimentarios extremadamente valiosos para nuestra salud, ya que combaten los famosos radicales libres, responsables de lo que se denomina "estrés oxidativo".
Los radicales libres son producidos naturalmente por nuestro organismo y, en cierta medida, son necesarios, ya que intervienen, por ejemplo, en la defensa contra los virus y las bacterias patógenas. Sin embargo, algunos factores como la exposición excesiva al sol, el alcohol, el tabaco, el estrés y una alimentación desequilibrada pueden contribuir a una producción excesiva de radicales libres, provocando daños en las células y contribuyendo al envejecimiento prematuro de los tejidos y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares o degenerativas como el cáncer.
Para contrarrestar los efectos negativos de nuestro estilo de vida, es importante adoptar una alimentación rica en nutrientes antioxidantes como las vitaminas A, C y E, los oligoelementos (cobre, selenio, zinc), los carotenoides (betacaroteno y licopeno) y los polifenoles.
Los principales beneficios de los antioxidantes
Como ya habrá comprendido, el beneficio más importante de los antioxidantes es combatir los radicales libres presentes en el cuerpo humano, responsables de la degradación de nuestros tejidos y células. ¿En concreto?
Contribuyen a la salud ocular
Los antioxidantes que son la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno tienen efectos positivos en la prevención de los síntomas de la degeneración macular o de la pérdida de visión relacionada con la edad. Muchos alimentos que aportan estos nutrientes también aportan antioxidantes llamados luteína y zeaxantina, conocidos como las vitaminas de los ojos, que se encuentran en alimentos de colores vivos como las frutas y las verduras - en particular, las verduras de hoja verde y las de color naranja o amarillo oscuro.
Ralentizan el envejecimiento de la piel
Las vitaminas A y C se han asociado con una reducción de la apariencia de las arrugas y la sequedad de la piel. La vitamina C, en particular, es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el efecto del daño oxidativo causado por la contaminación, el estrés o una mala alimentación.
Previenen los trastornos cardiovasculares
La presencia de un nivel elevado de vitamina C antioxidante en la sangre contribuiría a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en casi un 50 %. Innumerables estudios también han demostrado que las personas que siguen dietas basadas en plantas - ricas en verduras frescas, hierbas, especias y frutas - tienen más probabilidades de vivir más tiempo y con mejor salud, con menos problemas cardiovasculares.
Reducen el riesgo de cáncer
Algunos estudios han demostrado que una ingesta elevada de vitamina A y vitamina C podría ayudar a prevenir varias formas de cáncer gracias a su capacidad para provocar la apoptosis (destrucción) de las células cancerosas.
Ralentizan el deterioro cognitivo
Parece que el estrés oxidativo desempeña un papel central en el desarrollo de las enfermedades neurodegenerativas, y que una dieta rica en antioxidantes (vitaminas C y E) puede reducir su riesgo. Numerosos estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas rica en antioxidantes, como la dieta mediterránea, tienen una mayor protección frente al deterioro cognitivo.
Previenen la diabetes tipo 2
La ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes parece ayudar a preservar la función de las células del páncreas, responsables de la producción de insulina. Además, la vitamina E ayudaría a reducir el nivel de azúcar en la sangre, mientras que la vitamina C sería eficaz para disminuir los niveles de estrés oxidativo.
Los alimentos que conviene priorizar
Aquí tienes una guía de los alimentos que conviene priorizar, basada en el índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), que mide la capacidad de absorción de los radicales libres por cada 100 gramos de alimento:
Las bayas y los frutos rojos
Las bayas son verdaderas aliadas de la salud. Tienen un extraordinario poder antioxidante gracias a su contenido en polifenoles y vitamina C, poseen reconocidas propiedades antiinflamatorias y son un alimento muy apreciado por nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Entre los frutos rojos con poderes antioxidantes más potentes se encuentran:
- Los arándanos
- Las moras
- Las frambuesas
- Las fresas
Los frutos secos
Bueno saberlo: los compuestos antioxidantes serían más abundantes en las frutas deshidratadas. Y los campeones son:
- Las bayas de goji
- Los arándanos rojos
- Las ciruelas pasas
- Las uvas pasas
No dudes en consumirlos todos los días; también te proporcionarán un aporte extra de energía. Para los intestinos perezosos, elige preferentemente las ciruelas pasas, que mejorarán considerablemente tu tránsito intestinal ;)
Los cítricos
Son ricas en flavonoides, compuestos de la familia de los polifenoles. Estos potentes antioxidantes actúan en sinergia con la vitamina C para reforzar la elasticidad y la resistencia de los vasos sanguíneos, mejorar la irrigación y la dilatación de las arterias y regular así la presión arterial. También contribuyen a proteger las fibras de colágeno, indispensables para mantener la salud de los tejidos.
La manzana
Las manzanas tienen una actividad antioxidante muy elevada, inhiben la proliferación de las células cancerosas, favorecen la pérdida de peso y reducen el colesterol "malo". Contienen, principalmente en la piel, una variedad de sustancias fitoquímicas, entre ellas la quercetina, la catequina, la florizina y el ácido clorogénico, todos ellos potentes antioxidantes. Por eso, consúmalas con piel y elíjalas ecológicas siempre que sea posible.
La alcachofa
El corazón de la alcachofa es una bomba antioxidante, ya que contiene una gran diversidad de compuestos fenólicos, antocianinas y silimarina, que contribuyen a proteger el organismo contra las células cancerosas. La alcachofa también contiene inulina, una fibra fermentable de la familia de los fructanos, extremadamente beneficiosa para la salud de nuestra microbiota.
Las legumbres secas
Las legumbres, y más concretamente las alubias secas, también son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes. Algunos tipos de alubias, como las alubias pintas, contienen un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y el retraso del crecimiento de las células cancerosas.
Las verduras crucíferas
Las crucíferas son verduras especialmente ricas en vitamina C antioxidante y también son excelentes fuentes de vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y fibra soluble. Todas estas sustancias pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido de calcio también protege la densidad ósea y puede ayudar a prevenir la aparición de osteoporosis. Para maximizar su aporte, varíe las opciones:
- La col blanca, verde o roja
- Las coles de Bruselas
- La col rizada
- El brócoli
- Las espinacas
- Las acelgas
El pimiento rojo
Al igual que todas las frutas y verduras de color rojo, el pimiento es rico en caroteno y flavonoides, pero también en polifenoles, vitamina C y fibra. Ayuda a regular el tránsito intestinal lento, combate la fatiga y las alergias, y protege el corazón.
El cacao
Los polifenoles, y más concretamente los flavonoles, son los compuestos que confieren al cacao sus propiedades antioxidantes. Es el alimento más rico en estas sustancias. Así, los compuestos fenólicos del cacao reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento y el estrés oxidativo, como algunas enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Para aprovechar al máximo sus beneficios, consume regularmente chocolate negro (>75%).
Los frutos secos
Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, nueces pecanas, etc.) son excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que protege las grasas de la oxidación y contribuye a frenar el envejecimiento celular. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales: la nuez contiene, sin duda, la mayor cantidad de antioxidantes. Su fina piel marrón contiene una decena de compuestos fenólicos capaces de inhibir la oxidación del "colesterol malo" (o colesterol LDL). Uno de ellos, el ácido elágico, también posee propiedades anticancerígenas.
Las especias y hierbas aromáticas
Además de los vegetales antioxidantes, algunas hierbas y especias tienen un contenido extremadamente elevado de compuestos antioxidantes con propiedades curativas. Esta es otra lista de condimentos que puedes añadir a tu alimentación para una mayor protección frente a las enfermedades y el envejecimiento:
- El clavo
- La canela
- El orégano
- La cúrcuma
- El cacao
- El comino
- El perejil (seco)
- La albahaca
- El jengibre
- El tomillo
El té verde y el café
Tanto el té como el café están cargados de antioxidantes, principalmente polifenoles, que contribuyen a su sabor característico y a sus propiedades beneficiosas para la salud. Aunque el café contiene más antioxidantes por taza, algunas personas son demasiado sensibles a su contenido en cafeína, que puede acabar agotando las glándulas suprarrenales que producen las hormonas del estrés y del estado de alerta. El té, en cambio, contiene L-teanina, que contrarresta los efectos de la cafeína y se tolera mejor en personas que sufren estrés o ansiedad.
Por último, debes saber que los pesticidas reducen el contenido de antioxidantes de las frutas y verduras, por lo que una alimentación ecológica es más eficaz para combatir el estrés oxidativo. Además, las cocciones suaves y sin sumergir los alimentos en agua, como la cocción al vapor, son las que mejor conservan el contenido de antioxidantes de los alimentos.
