El calcio es, con diferencia, el mineral más abundante de nuestro organismo, ya que representa entre el 1,5 % y el 2 % de nuestra masa corporal. Así, un hombre que pesa 70 kg tiene aproximadamente 1 kg de calcio en su cuerpo.
Para evitar una disminución de la densidad ósea y prevenir la aparición de caries u osteoporosis (una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se rompen con facilidad), es necesario llevar una alimentación rica en calcio. Los alimentos más conocidos y recomendados con mayor frecuencia son los productos lácteos.
Sin embargo, algunas personas son intolerantes a la leche y sus derivados, hoy en día muy procesados, y otras eligen voluntariamente no consumirlos por razones de ética animal. Es necesario buscar otras fuentes ricas en este mineral. En estos casos, es importante conocer las fuentes vegetales de calcio que, aunque son menos biodisponibles que el calcio de origen animal debido a su contenido en oxalatos, desempeñan un papel importante, cubren adecuadamente las necesidades del organismo y ayudan a evitar las carencias. Estas son las principales:
¿Dónde encontrar calcio vegetal?
La col blanca, la col verde, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, las espinacas y la col rizada son buenas fuentes de calcio de origen vegetal, cuya biodisponibilidad es relativamente elevada. Una porción generosa de estas verduras proporciona tanto calcio como un vaso de leche. La col rizada, en particular, aporta 135 mg de calcio por cada porción de 100 g de hojas. Además, estas verduras también son una excelente fuente de vitamina K, potasio y magnesio, cofactores necesarios para el metabolismo del calcio.
Las semillas y los frutos secos
Entre todas las variedades de frutos secos, la almendra es la más rica en calcio, con un contenido de 250 mg por cada 100 g. Las nueces, las avellanas y los pistachos, aunque no alcanzan el mismo nivel que las almendras, también son fuentes interesantes de calcio. Además, las semillas, especialmente el sésamo, también son muy ricas en calcio, y al consumir 5 cucharaditas al día obtendrás la misma cantidad de calcio que con un vaso de leche.
Las frutas
Entre las frutas frescas, las que contienen más calcio son los higos, las naranjas, el kiwi y las frambuesas, que contienen de media aproximadamente 80 mg de calcio por porción. Así, cuando te apetezca picar algo dulce entre comidas, los higos secos, por ejemplo, son un tentempié perfecto, ya que 50 gramos cubren el 10 % de las necesidades diarias, estimadas en 900 mg.
Los cereales y las legumbres
Entre los cereales y las legumbres que también contienen calcio se encuentran la avena, la quinoa, las alubias blancas o rojas, la soja, etc.
Por último, toma el sol con moderación para mejorar tus niveles de vitamina D, respira aire puro y haz actividad física; esto te ayudará a fortalecer los músculos y aumentar la masa ósea.
