La vitamina D es una vitamina liposoluble y uno de los pocos nutrientes que nuestro cuerpo es capaz de producir por sí mismo, en respuesta a la exposición de la piel a los rayos UVB del sol. También puede obtenerse a través de varias fuentes alimentarias y, cuando es necesario, mediante suplementos. A diferencia de otros nutrientes, puede almacenarse en el hígado y en las grasas, y utilizarse según las necesidades.
Desafortunadamente, debido a nuestros ritmos de vida y de trabajo y a la consiguiente escasa exposición solar, la carencia de vitamina D es un problema común hoy en día. Sin embargo, desempeña un papel esencial en el equilibrio general del organismo.
Las principales funciones de la vitamina D
- Ayuda a mantener una estructura ósea normal: favorece la fijación del calcio, esencial para mantener la integridad del esqueleto. También participa en la absorción del fósforo, otro mineral clave para la salud ósea.
- Mejora la función inmunitaria: actúa sobre el sistema inmunitario innato al estimular los macrófagos y las células dendríticas, primera línea de defensa del organismo. También estimula el sistema inmunitario adaptativo al aumentar el número de linfocitos T y, de este modo, produce un efecto antiinflamatorio.
- Mejora los trastornos del estado de ánimo: la vitamina D desempeña un papel clave en la regulación de la síntesis de serotonina, la hormona de la felicidad, y previene eficazmente la depresión estacional.
- Favorece la pérdida de peso: las células del cerebro que controlan el metabolismo, las hormonas del hambre y la saciedad necesitan vitamina D para funcionar correctamente. Además, también contribuye a reducir la inflamación sistémica asociada al sobrepeso.
Por sus diferentes funciones, especialmente en la densidad ósea y el sistema inmunitario, la vitamina D es necesaria para todos, independientemente de la edad y de las particularidades fisiológicas (mujeres embarazadas, niños, deportistas y personas mayores).
Las fuentes de vitamina D
La principal fuente de vitamina D es la luz solar. Actúa sobre el organismo y permite la producción de vitamina D en el interior de la piel. Esta reacción, denominada fotólisis, provoca la fabricación de provitamina D3, que posteriormente se convierte en vitamina D3 (también conocida como colecalciferol) bajo la acción de los rayos del sol. Solo después de esta reacción se libera la forma activa de la vitamina D.
La cantidad de vitamina D sintetizada varía de una persona a otra, ya que depende de la edad, la pigmentación de la piel, la duración de la exposición al sol, así como de la intensidad de la radiación UV y de la superficie de piel expuesta.
Por ejemplo, las pieles claras sintetizan vitamina D más rápidamente.
La vitamina D se sintetiza en la piel cuando esta recibe dosis de rayos ultravioleta. Por lo tanto, es lógico preguntarse si la protección solar permitiría recibir igualmente una cantidad suficiente de vitamina D y, de no ser así, cómo limitar el riesgo de cáncer de piel …
Cuando el índice UV es elevado, a menudo entre las 12:00 y las 15:00, hay que proteger la piel permaneciendo a la sombra y aplicando una crema solar con un índice de protección alto. Cuando el índice UV es bajo, la protección solar puede ser menor. Así, las condiciones son óptimas para la síntesis de vitamina D.
Para la mayoría de las personas, entre 5 y 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana son suficientes para cubrir las necesidades diarias.
Sin embargo, en invierno o en determinadas zonas geográficas, la exposición solar no siempre es accesible. Además, las personas mayores y aquellas con la piel oscura no sintetizan la vitamina D con la misma eficacia que las demás. Para evitar las carencias, conviene consumir regularmente alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D presente en la alimentación existe en dos formas: la forma D2 (o ergocalciferol) y la forma D3 (o colecalciferol). La vitamina D3 se metaboliza mejor y, por lo tanto, se transforma de manera más eficaz en la forma activa de la vitamina D que la vitamina D2.
Los alimentos ricos en vitamina D son, en particular, los productos de origen animal, como los pescados grasos, los huevos, el hígado de ternera, el queso y la mantequilla.
Estos son algunos ejemplos:
- Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada aporta más del 100 % del valor diario recomendado)
- Salmón salvaje (85 g aportan más del 100 % del valor diario recomendado)
- Caballa (85 g aportan el 76 % del valor diario recomendado)
- Atún (85 g aportan el 39 % del valor diario recomendado)
- Sardinas (85 g aportan el 12 % del valor diario recomendado)
- Hígado de ternera (85 g aportan el 11 % del valor diario recomendado)
- Huevos (85 g aportan el 1o % del valor diario recomendado)
En el ámbito vegetal, la rebozuelo y los champiñones de París son los alimentos que contienen una cantidad relativamente elevada de vitamina D, pero en forma de vitamina D2, menos disponible.
La ingesta recomendada de vitamina D
Varios estudios han demostrado que pasar entre 15 y 20 minutos al aire libre permite garantizar una ingesta suficiente de vitamina D. No obstante, hay que tener cuidado de no exponerse al sol directo entre las 12:00 y las 15:00, especialmente en verano.
Para garantizar un aporte suficiente al organismo, también se recomienda llevar una alimentación equilibrada y variada y consumir 2 raciones de pescado por semana (preferiblemente 1 pescado graso).
Según la ANSES, la ingesta nutricional recomendada para la población adulta es de 15 µg al día, es decir, 600 UI. Para el resto de la población, se encuentra en proceso de estudio.
Esta referencia nutricional para la población se define considerando únicamente el aporte de vitamina D procedente de la alimentación y no la contribución de la exposición solar.
Los riesgos de una carencia de vitamina D
En algunos casos, es posible observar una carencia de vitamina D. En efecto, ciertos factores pueden aumentar el riesgo de carencia:
- Pasar menos de 20 min al día al aire libre,
- Tener la piel muy oscura, en cuyo caso la síntesis de vitamina D mediante la exposición solar es menos eficaz,
- Una ingesta insuficiente a través de la alimentación, como ocurre con dietas específicas que eliminan la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos,
- Una enfermedad renal crónica (disminución del funcionamiento de los riñones),
- El envejecimiento, ya que la capacidad del organismo para absorber o sintetizar vitamina D disminuye con la edad,
- Y, por último, las enfermedades que provocan una mala asimilación de la vitamina D a nivel intestinal (como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn)
Estas carencias no deben tomarse a la ligera, ya que pueden provocar trastornos musculares con disminución del tono muscular, crisis de tetania o convulsiones. También pueden causar trastornos óseos. En efecto, una carencia de vitamina D disminuye la mineralización ósea y puede provocar un debilitamiento de los huesos a largo plazo: osteomalacia (en adultos), raquitismo (en jóvenes en crecimiento) u osteoporosis (descalcificación ósea).
Los síntomas de una carencia de vitamina D pueden asociarse con un sistema inmunitario debilitado, mareos, fatiga o dificultades de concentración.
En las poblaciones de riesgo, es importante controlar el nivel de vitamina D y consultar con un médico o farmacéutico sobre la posibilidad de tomar suplementos.
Dado que la producción de vitamina D se realiza principalmente mediante la exposición al sol, existe un mayor riesgo de carencia durante los periodos de otoño e invierno. Sin embargo, son periodos en los que el organismo debe luchar contra las infecciones virales. Por ello, se recomienda recurrir a bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D, como alternativa vegetal, o a suplementos de vitamina D, y realizar una cura entre octubre y marzo.
Los suplementos de vitamina D están disponibles en diferentes formas y dosis: gotas y ampollas. Las gotas permiten tomar una pequeña cantidad todos los días, mientras que las ampollas proporcionan una dosis alta con una frecuencia más espaciada. La primera opción parece preferible, ya que permite mantener un nivel más estable de vitamina D en la sangre.
El exceso de vitamina D
No es posible presentar un exceso de vitamina D de forma natural. Por el contrario, este exceso puede producirse por vía oral. En efecto, al ser liposoluble, la vitamina D puede acumularse en el organismo. Evidentemente, hay que evitar superar las dosis. La vitamina D perdería sus beneficios y provocaría consecuencias para la salud, como náuseas y vómitos, debilidad muscular, fatiga intensa, dolores de cabeza, hipercalciuria (aumento de la excreción urinaria de calcio), deshidratación y, posteriormente, insuficiencia renal.
