¿Qué es exactamente la vitamina B?
El descubrimiento de la vitamina B1 precedió al del complejo vitamínico B. De hecho, a principios del siglo XX, un médico relacionó la carencia de vitamina B1 con el beriberi. Antiguamente, el beriberi era una enfermedad muy grave, extendida en Asia, que se diagnosticaba en poblaciones que se alimentaban exclusivamente de arroz descascarillado, aunque la cutícula del arroz era muy rica en vitamina B1. El descubrimiento de las demás vitaminas B continuó hasta 1945.
Este complejo de vitaminas B designa el conjunto de las siguientes 8 vitaminas: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B8 o biotina, B9 o ácido fólico, B12 o cobalamina.
Todas son hidrosolubles, es decir, solubles en agua. Por tanto, el organismo no puede almacenarlas ni reservarlas, y se excretan en la orina. Por eso es esencial aportarlas todos los días, especialmente a través de la alimentación. Una alimentación equilibrada y variada normalmente puede proporcionar todas estas vitaminas en cantidad suficiente. Entre las 8, hay 2 excepciones: la vitamina B3, que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades, y la vitamina B12, que puede almacenarse en determinados órganos.
Todas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y de las células, pero cada una tiene su propia indicación y una necesidad diaria diferente. Se utilizan independientemente unas de otras, ya que la asociación de todas estas vitaminas B no tiene una indicación terapéutica específica. Aun así, se han reunido dentro del mismo grupo de vitaminas porque son bastante similares a nivel molecular.
Se encuentran en numerosos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Los productos de origen animal suelen contener más cantidad y, en ocasiones, presentan una forma más asimilable por el organismo que los productos de origen vegetal. La forma de vitamina B12 asimilable por el organismo solo se encuentra en fuentes de origen animal. Por tanto, es indispensable que las personas veganas recurran a complementos alimenticios para evitar las carencias.
Las vísceras, los frutos secos, las semillas y las levaduras (de cerveza y nutricionales) son especialmente ricos en ellas. A estos alimentos también se suman las carnes y los pescados, los huevos, los productos lácteos, los cereales integrales, las verduras verdes (espinacas, puerros, calabacines, coles de Bruselas, canónigos, espárragos, …), las legumbres (lentejas, garbanzos, …), las almendras, las frutas (naranja, limón, kiwi, …), el germen de trigo, los champiñones, las patatas, …
¿Qué funciones desempeñan estas vitaminas B?
Este conjunto de vitaminas desempeña un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud, especialmente al actuar a nivel de las células del organismo. Es necesario ingerir una cantidad suficiente de vitaminas B para estimular nuestro rendimiento físico y mental y reducir la fatiga física y psíquica.
Como probablemente ya haya comprendido, las vitaminas B intervienen en numerosas funciones, especialmente en:
- El metabolismo energético: al actuar como coenzimas, permitirían liberar energía en el organismo. De hecho, desempeñan un papel clave en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y los lípidos y, por tanto, participan activamente en la producción de energía en el cuerpo.
- El crecimiento celular: garantizan la reproducción celular y favorecen así el proceso de cicatrización.
- La inmunidad: también desempeñarían un papel en la inmunidad al contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El sistema nervioso: participan en la transmisión del impulso nervioso y en el transporte de oxígeno a las células, lo que permite mantener el equilibrio del sistema nervioso y estimular el rendimiento mental. Gracias a ello, permitirían combatir los trastornos del estado de ánimo y prevenir el riesgo de fatiga intensa y sobreesfuerzo.
- Los músculos: nos ayudan a mantener unos músculos sanos al favorecer la conversión de la glucosa en glucógeno en nuestra masa muscular.
- Los glóbulos rojos: actúan en la formación de los glóbulos rojos y permitirían combatir determinados trastornos hematológicos.
- El ADN: desempeñan un papel en la síntesis y la constitución del material genético (ADN y ARN).
- Las hormonas y los neurotransmisores: contribuyen a la síntesis de las hormonas sexuales y a la síntesis de neuromediadores, como los neurotransmisores implicados en el estado de ánimo (serotonina, melatonina y dopamina)
- La visión: estimulan el mecanismo de la visión y ayudan a mantener una buena capacidad visual.
- La belleza de la piel y del cabello: contribuyen a mantener una piel perfectamente sana y a fortalecer el cabello.
¿Cuáles son las ingestas recomendadas?
Como se ha explicado anteriormente, la mayoría de las vitaminas B no se almacenan ni se sintetizan en cantidad suficiente en el organismo. Por eso se recomienda un consumo regular, ya que una ingesta adecuada de vitaminas B permite, entre otras cosas, una producción óptima de energía. Las ingestas nutricionales recomendadas de vitaminas B varían según la edad, el sexo y el tipo de vitamina. Esta dosis también depende de su estado fisiológico. En particular, las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen necesidades superiores a las IRN definidas para los adultos.
A continuación, presentamos las IRN 1 para adultos:
- Vitamina B1 – Hombres: 1,2 mg/día y Mujeres: 1,1 mg/día
- Vitamina B2 – Hombres: 1,3 mg/día y Mujeres: 1,1 mg/día
- Vitamina B3 – Hombres: 16 EN2 y Mujeres: 14 EN2
- Vitamina B5 – Mujeres y Hombres: 5 mg/día
- Vitamina B6 – Mujeres y Hombres: 1,3 mg/día y después entre 1,5 y 1,7 a partir de los 50 años
- Vitamina B8 – Mujeres y Hombres: 30µg/día
- Vitamina B9 – Mujeres y Hombres: 400 EFA3
- Vitamina B12 – Mujeres y Hombres: 2,4µg/día
1 Ingesta nutricional recomendada
2 Equivalente de niacina
3 Equivalente de folato alimentario
¿Carencia o sobredosis?
Hoy en día, el riesgo de carencia de vitaminas B es bajo y se ha vuelto poco frecuente, ya que una alimentación variada y equilibrada suele bastar para cubrir las necesidades de cada una de ellas. Sin embargo, en determinadas situaciones, como una mala alimentación o ciertos problemas de salud (enfermedad de Crohn, …), puede no ser suficiente para aportar cantidades adecuadas. En ese caso, para combatir una carencia, será necesario recurrir a complementos alimenticios para alcanzar la dosis recomendada. Los principales síntomas de una carencia de vitaminas B son trastornos cardíacos y neurológicos, inflamaciones de la piel y las mucosas, pérdida de apetito y adelgazamiento, problemas de tránsito intestinal, fatiga, dolores de cabeza, náuseas, entumecimiento y hormigueo, mareos, trastornos del estado de ánimo y estados depresivos.
En determinadas situaciones es posible alcanzar una dosis demasiado elevada de vitaminas B. Aunque es muy difícil llegar a ella, puede tener efectos adversos sobre la salud. El consumo excesivo de vitamina B3 puede provocar, en particular, rubefacción (sofocos), acompañada de dolor de estómago, picor, migrañas e hiperglucemia. Las sobredosis de vitaminas B9 y B6 pueden causar, respectivamente, trastornos digestivos y afecciones del sistema nervioso (neuropatía). Por eso se ha establecido una dosis máxima para 3 vitaminas.
Las ingestas máximas tolerables para adultos son:
- Vitamina B3 – 35 mg
- Vitamina B6 – 100 mg
- Vitamina B9 – 1 000 µg
