¿Qué son los prebióticos?
Antes de enumerar los prebióticos beneficiosos para nuestro microbiota, es esencial aclarar este término, a menudo poco conocido o incluso confundido con los probióticos. Los prebióticos constituyen el alimento de las bacterias beneficiosas de nuestro organismo, llamadas probióticos, que pueblan nuestro sistema digestivo.
Recordemos que un probiótico es un microorganismo vivo (bacteria, levadura, hongo…) que, ingerido en una cantidad adecuada, aporta un beneficio al funcionamiento de nuestro organismo. Los probióticos naturales se encuentran en alimentos fermentados como los yogures, el kéfir, el chucrut, etc. También pueden consumirse en forma de complementos alimenticios.
Los prebióticos son esenciales para estas bacterias, ya que favorecen su desarrollo y aumentan así su eficacia. Permiten aumentar el número de microorganismos beneficiosos y disminuir el de aquellos potencialmente perjudiciales. Su consumo contribuye al equilibrio de nuestra flora intestinal y, por tanto, a nuestra salud. Los prebióticos están presentes especialmente en los alimentos ricos en fibra.
Su función
El efecto de los alimentos prebióticos se debe a su contenido en fibra. En efecto, nuestro organismo no puede digerir las fibras por sí solo. Por esta razón, tienen la capacidad de avanzar intactas por el esófago y el estómago, resistiendo a las enzimas digestivas y a los jugos gástricos secretados durante la digestión. Una vez en el intestino, entran en contacto con bacterias cada vez más numerosas a medida que avanzan hacia el colon. Estas bacterias son capaces de digerir las fibras alimentarias y descomponerlas en compuestos con efectos beneficiosos para la salud. En efecto, cuando los probióticos se alimentan de prebióticos, crecen más rápido y en mayor cantidad, lo que permite aumentar sus efectos sobre la salud. Producen ácidos grasos de cadena corta (como el ácido acético, el ácido propiónico y el ácido butírico) que ayudan a mantener una barrera intestinal saludable. Además, regulan la absorción de nutrientes por el colon, especialmente la absorción de minerales como el calcio, el magnesio, el cobre, el zinc y el hierro, y de vitaminas como la vitamina B12. Por último, ayudan a las personas propensas a sufrir trastornos digestivos (digestión difícil, hinchazón, estreñimiento) y contribuyen a regular la inmunidad al reforzar nuestras defensas naturales.
Así, la introducción de fibra alimentaria en la alimentación de los niños pequeños contribuiría a diversificar su microbiota intestinal y a disminuir la prevalencia del estreñimiento y la obesidad.
¿Dónde se encuentran?
Fibras fermentables
Las fibras son un componente de las paredes celulares de las plantas. Son como un esqueleto que las ayuda a mantener su forma y estructura. Forman parte de la familia de los glúcidos, pero, a diferencia de los azúcares y los almidones, nuestro organismo no tiene la capacidad de digerirlas ni absorberlas: atraviesan intactas nuestro tubo digestivo. ¡Pero eso no significa que sean inútiles, todo lo contrario! Más allá de su carácter soluble (que aumenta la saciedad) o insoluble (que actúa como “escoba intestinal”), lo crucial es sobre todo la capacidad de las fibras para alimentar a nuestras buenas bacterias intestinales o ser fermentadas por ellas.
¿En la práctica? Tienes muchas opciones:
Verduras: ajo, alcachofa, espárragos, remolacha, brócoli, zanahorias, champiñones, coles de Bruselas, calabaza, cebollas, chirivías, puerros, patatas, tupinambos
Frutas: albaricoque, plátano poco maduro, plátano macho, cereza, limón, kiwi, coco, naranja, sandía, pomelo, manzana, uvas
Legumbres: judías, lentejas, garbanzos
Cereales integrales: avena, cebada
Semillas y frutos secos: nueces, pistachos, semillas de lino y chía
Polifenoles
Los polifenoles son componentes alimentarios que actúan como antioxidantes, pero se absorben muy poco en el intestino delgado. Por consiguiente, llegan en grandes cantidades al colon, donde interactúan con nuestra microbiota: alimentan y favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas, que a su vez descomponen estos polifenoles para que finalmente puedan absorberse y aportarnos todos sus beneficios.
¿En la práctica? Las mejores fuentes de polifenoles son las especias, el cacao, los frutos rojos y los frutos secos.
Grasas insaturadas
Los ácidos grasos omega-3 y omega-9 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y por su papel clave en el desarrollo del sistema nervioso. Pero lo que se sabe menos es que promueven la diversidad bacteriana de nuestra microbiota, asociada a un mejor estado de salud.
¿En la práctica? Consume omega 9 a diario en forma de aceitunas, aguacates o sus respectivos aceites, y varias veces por semana omega-3 en forma de pescados grasos como el salmón, las sardinas, las anchoas, las caballas o el arenque.
Los beneficios de los prebióticos para nuestra salud y bienestar son numerosos, por lo que resulta esencial consumirlos en cantidad suficiente. Así, para aprovechar sus efectos positivos, la ingesta diaria recomendada es de 25 g al día para los adultos. Puedes alcanzar fácilmente esta cantidad de prebióticos siguiendo una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.
Algunas personas desean recurrir a complementos que combinan prebióticos y probióticos, llamados simbióticos, para cuidar su flora intestinal. Existen numerosas cepas probióticas diferentes, cada una de las cuales actúa sobre un problema específico. Para elegir la cepa que corresponda a tus necesidades, puedes pedir consejo a tu médico.
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