El 80 % de la población occidental tendría déficit de vitamina D, de la cual el 20 % presentaría carencia, según la Academia Nacional de Medicina Francesa. En resumen, la gran mayoría de nosotros carece de vitamina D. ¿Por qué la vitamina D es esencial para nuestra salud? ¿Cómo obtenerla de forma natural? ¿Cómo tomar suplementos correctamente? Descubra todo lo que necesita saber sobre la vitamina D en este artículo.
¡La vitamina D es esencial para los huesos, pero no solo para ellos!
La vitamina D, o calciferol, es conocida principalmente por su importante papel en el metabolismo óseo. En efecto, actúa en los intestinos y los riñones para absorber el calcio y el fósforo y favorecer así la mineralización ósea (cartílago, huesos y dientes). La vitamina D garantiza así la solidez y la buena salud de nuestros huesos y dientes.
Desde el superestudio realizado por los investigadores Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie y Dianne O’connell sobre la vitamina D, sabemos que esta pequeña molécula ayuda a prevenir la osteoporosis (que afecta a casi el 30 % de las mujeres mayores de 50 años). A partir de los 65 años, tómela siempre que pueda: una dosis superior a 800 Ul/día permite reducir en un 50 % el riesgo de fractura. Y para todos los demás…: recuerden que el 80 % de la población francesa tiene déficit de vitamina D.
¡Pero la vitamina D tiene muchos otros beneficios! También desempeña un papel en:
- La contracción muscular; estudios recientes han demostrado que es esencial para el buen funcionamiento muscular y favorece la renovación de las fibras musculares.
- La transmisión nerviosa; la vitamina D parece proteger las neuronas y contribuir a prevenir el deterioro de las facultades intelectuales con el avance de la edad.
- La actividad inmunitaria; la vitamina D modula el funcionamiento del sistema inmunitario. Se considera (aunque no se ha demostrado) que desempeña un papel en la protección contra ciertos cánceres y algunas enfermedades autoinmunes (enfermedades en las que el organismo produce anticuerpos contra sus propios tejidos), como la diabetes de tipo 1 o la artritis reumatoide. Según la Academia Nacional de Medicina, «se ha demostrado una correlación significativa entre los bajos niveles séricos de vitamina D y la mortalidad por Covid 19. La vitamina D no puede considerarse un tratamiento preventivo o curativo de la infección causada por el SARS-CoV-2; pero, al atenuar la tormenta inflamatoria y sus consecuencias, podría considerarse un complemento de cualquier forma de terapia».
- La regulación hormonal, especialmente de la insulina y las hormonas hipofisarias; la vitamina D mejora, en efecto, la sensibilidad a la insulina y, al reducir los procesos inflamatorios y el riesgo de hipertensión arterial, podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- La coagulación.
- La renovación de nuestras células.
¿Por qué tenemos deficiencia de vitamina D?
Hace mucho, muchísimo tiempo, mucho antes de los confinamientos y de las compras por Internet… Estábamos desnudos. ¡Sí! Todo el día, al aire libre, con el sol acariciándonos la piel, correteábamos «casi desnudos». Como la naturaleza es sabia, nuestro cuerpo se encargaba tranquilamente de producir vitamina D gracias a esta magnífica exposición al sol. Hoy, entre la contaminación, los abrigos acolchados, las mascarillas contra la COVID-19 y el desastre climático, las cosas se han vuelto un poco más complicadas. No nos exponemos suficientemente al sol (¡lo cual, sin embargo, es beneficioso para prevenir el cáncer de piel!). Además, en quienes llevan lentillas o gafas, los tratamientos antirreflejos perjudican la síntesis de vitamina D.
Por suerte, la vitamina D tiene un doble origen:
- 1/3 de la vitamina D procede de la alimentación, principalmente del pescado azul, la yema de huevo cruda y los champiñones.
- 2/3 de la vitamina D son sintetizados por el organismo en la piel bajo la acción de los rayos solares (UVB) y de un derivado del colesterol presente en las capas cutáneas, principalmente a nivel de los antebrazos y la retina.
Entonces, ¿qué hacemos? ¿Cómo aumentar el aporte de vitamina D de forma natural?
En primer lugar, se recomienda a todas las personas, en todas las zonas geográficas y durante todas las estaciones, exponerse al sol al menos 3 veces por semana durante 20 minutos. 20 minutos de sol en verano nos aportan hasta 20 000 UI de vitamina D.
Salga, camine por la naturaleza, haga deporte al aire libre en lugar de en un gimnasio, pase 20 minutos fuera durante la pausa del almuerzo o simplemente siéntese en un banco al sol antes de volver a casa por la tarde… cualquier excusa es buena para aumentar su ingesta de vitamina D. Ciertamente, en invierno, el «conjunto de camiseta de tirantes y gafas de sol» puede ser difícil de adoptar, pero durante los ¾ restantes del año no hay que dudar. Además, la vitamina D producida por la piel se almacena en el hígado, los músculos y el tejido adiposo durante aproximadamente 1 mes para que el organismo la utilice durante los periodos invernales. No necesita tomar suplementos al llegar el invierno si se ha expuesto regularmente durante el otoño.
En cuanto a la alimentación, la vitamina D se encuentra sobre todo en los aceites de hígado de pescados grasos. Incluya en su menú 2 veces por semana: salmón, fletán negro, carpa, caballa salada, huevas de pescado, arenque marinado o ahumado, sardinas en aceite y también yema de huevo cruda, chocolate negro, hígado de ternera y champiñones, que son ricos en vitamina D. Por ejemplo, 50 g de atún en lata (media lata) + 1 huevo + 30 g de emmental (una porción) + 10 cl de leche enriquecida con vitamina D (un vaso pequeño) = 100 % de la ingesta recomendada de vitamina D para un niño o un adulto.
Para los más resistentes, opte por la solución tradicional: con la nariz tapada, tome una o dos cucharadas de aceite de hígado de bacalao todos los días (¡sí, lo sabemos!).
La EFSA (European Food Safety Authority) recomienda una ingesta diaria de 15 ug de vitamina D, es decir, 600 UI, para todo el mundo y 10 ug para los lactantes. 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao al día es suficiente para cubrir esta ingesta diaria.
¡Atención, la suplementación con vitamina D no es sistemática!
No tome suplementos nunca sin una necesidad real. Realice siempre previamente un análisis de sangre para comprobar su nivel de vitamina D.
¿Cuáles son los signos de una carencia de vitamina D? Los signos clínicos de carencia de vitamina D son principalmente enfermedades que afectan a los huesos, como el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis. La disminución del tono muscular, las crisis de tetania y las convulsiones (relacionadas con la hipocalcemia) son a veces signos de anemia. También hemos constatado una relación entre la intolerancia al gluten y una carencia de vitamina D.
¿Cuáles son los peligros de un exceso de vitamina D? En caso de exceso, dado que la vitamina D es liposoluble, puede acumularse en el organismo y causar diversos trastornos, como dolores de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso y fatiga intensa. Aunque las intoxicaciones vitamínicas se han vuelto excepcionales, es importante respetar la dosis máxima de seguridad de la vitamina D , de 100 ug al día, además del aporte alimentario.
¿Cómo cubrir una carencia de vitamina D con complementos alimenticios?
Si no le gustan los pescados grasos, el aceite de hígado de pescado le provoca unas náuseas tremendas y no tolera el sueño, todavía le quedan los complementos alimenticios.
Para suplementarse, puede tomar vitamina D en una tienda ecológica.
Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D2, ergocalciferol, producida por los vegetales, y la vitamina D3, colecalciferol, producida por los animales. Esta última se sintetiza de forma endógena en nuestra piel.
¿Qué cantidades de vitamina D al día? Por lo tanto, prefiera la vitamina D3 en una dosis de 1 000 a 2 000 Ul al día. En efecto, la vitamina D2 es 5 veces menos activa que la D3, ya que necesita convertirse antes de ser utilizada.
Los complementos de vitamina D3 tienen dos orígenes:
- La versión vegetariana a base de lanolina de oveja, es decir, la grasa que recubre la lana de la oveja
- La versión vegana a base de liquen boreal
¿Cómo asimilar mejor la vitamina D? Lo ideal es consumir la vitamina D con una grasa para mejorar su absorción. En efecto, la vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en las grasas. Un buen truco es añadirla a la botella de aceite de oliva para consumirla a diario fácilmente.
La vitamina D: dosis según las patologías
Como vimos anteriormente, la vitamina D3 es indispensable para la fijación del calcio en el organismo, ya que participa en los procesos antiinflamatorios, inmunitarios y de «remineralización»; es LA vitamina para todas las patologías óseas. Así, la vitamina D se recomienda como suplemento en numerosas patologías:
- En caso de artrosis o artritis, consuma vitamina D en cápsulas de 10 mcg = 400 Ul: 1 en el desayuno, todos los días, de por vida.
- En caso de debilidad inmunitaria, consuma:
- También puede tomar vitamina D líquida procedente de la lanolina (lana de oveja), dosificada a 5 mcg: 1 pulsación de 0,5 ml en el desayuno durante 3 meses
- También puede tomar cápsulas de vitamina D procedente del aceite de hígado de bacalao, dosificadas a 10 mcg: 1 cápsula en el desayuno durante 3 meses.
- También puede tomar comprimidos de vitamina D vegetal procedente del liquen, dosificados a 20 mcg: 1 comprimido en el desayuno durante 3 meses.
- En caso de picor y prurito, consuma 1 cápsula de aceite de hígado de bacalao dosificada con 10 mcg de vitamina D y 180 mcg de vitamina A: 1 en el desayuno durante 4 meses.
- En caso de depresión, la vitamina D es interesante por su acción contra la tristeza estacional relacionada con la falta de luz solar; debe consumirse según las siguientes posologías:
- Vitamina D líquida procedente de la lanolina (lana de oveja), dosificada a 5 mcg: 1 pulsación de 0,5 ml en el desayuno
- Vitamina D procedente de aceites de hígado de pescado, dosificada a 10 mcg: 1 cápsula en el desayuno durante 4 meses
- Vitamina D vegetal procedente del liquen, dosificada a 20 mcg: 1 comprimido en el desayuno durante 3 meses, idealmente 6 meses, de octubre a marzo.
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En caso de osteoporosis,
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En caso de resfriados y sinusitis, la vitamina D es interesante por su acción estimulante general del sistema inmunitario y antiinflamatoria; debe consumirse según la siguiente posología:
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¿Dónde encontrar vitamina D? La encontrará muy fácilmente en cualquier farmacia o tienda ecológica. Como los beneficios de la vitamina D ya no necesitan demostración en Francia, la encontrará sin demasiada dificultad.
No olvide que cada persona es única. Estos consejos son genéricos; se recomienda encarecidamente pedir consejo a un médico, nutriterapeuta o naturópata antes de tomar cualquier suplemento.
La mejor suplementación sigue siendo la más natural: exponerse al sol en la medida adecuada y llevar una alimentación rica en pescado.
