L’80 % della popolazione occidentale sarebbe in stato di insufficienza di vitamina D, di cui il 20 % in stato di carenza, secondo l’Accademia Nazionale di Medicina Francese. In breve, la grande maggioranza di noi è carente di vitamina D. Perché la vitamina D è essenziale per la nostra salute? Come assumerla naturalmente? Come integrarla correttamente? Scoprite tutto ciò che dovete sapere sulla vitamina D in questo articolo.
La vitamina D è essenziale per le ossa, ma non solo!
La vitamina D, o calciferolo, è conosciuta principalmente per il suo importante ruolo nel metabolismo osseo. Agisce infatti a livello dell’intestino e dei reni per assorbire il calcio e il fosforo e favorire così la mineralizzazione ossea (cartilagine, ossa, denti). La vitamina D garantisce quindi la robustezza e la buona salute delle nostre ossa e dei nostri denti.
Dallo studio davvero straordinario condotto dai ricercatori Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie e Dianne O’connell sulla vitamina D, sappiamo che questa piccola molecola aiuta a prevenire l’osteoporosi (che colpisce quasi il 30 % delle donne di età superiore ai 50 anni). Dopo i 65 anni, assumetela in ogni occasione: una dose superiore a 800 UI/giorno consente di ridurre del 50 % il rischio di fratture. E per tutti gli altri…: ricordate che l’80 % della popolazione francese è carente di vitamina D.
Ma la vitamina D ha molti altri benefici! Svolge inoltre un ruolo in:
- La contrazione muscolare; studi recenti hanno dimostrato che è essenziale per il corretto funzionamento muscolare e favorisce il rinnovamento delle fibre muscolari.
- La trasmissione nervosa; la vitamina D sembra avere un effetto protettivo sui neuroni, contribuendo a prevenire il declino delle capacità intellettive con l’avanzare dell’età.
- L’attività immunitaria; la vitamina D modula il funzionamento del sistema immunitario; il suo ruolo nella protezione contro alcuni tumori e alcune malattie autoimmuni (malattie nelle quali l’organismo produce anticorpi contro i propri tessuti), come il diabete di tipo 1 o l’artrite reumatoide, è preso in considerazione (ma non è dimostrato). Secondo l’Accademia Nazionale di Medicina, «è stata dimostrata una correlazione significativa tra bassi livelli sierici di vitamina D e la mortalità per Covid-19. La vitamina D non può essere considerata un trattamento preventivo o curativo per l’infezione dovuta al SARS-CoV-2; tuttavia, attenuando la tempesta infiammatoria e le sue conseguenze, potrebbe essere considerata un coadiuvante di qualsiasi forma di terapia».
- La regolazione ormonale, in particolare dell'insulina e degli ormoni ipofisari; la vitamina D migliora infatti la sensibilità all'insulina e, riducendo così i fenomeni infiammatori e il rischio di ipertensione arteriosa, potrebbe contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- La coagulazione.
- Il rinnovamento delle nostre cellule.
Perché siamo carenti di vitamina D?
Molto tempo fa, tanto tempo fa, ben prima del confinamento e dello shopping su Internet… Eravamo nudi. Ebbene sì! Tutto il giorno, all'aria aperta, con il sole che ci accarezzava l'epidermide, andavamo in giro «quasi nudi». La natura è fatta bene: il nostro corpo produceva tranquillamente vitamina D grazie a questa magnifica esposizione al sole. Oggi, tra l'inquinamento, i piumini, le mascherine anti COVID 19 e il disastro climatico, le cose sono diventate un po' più complicate. Non ci esponiamo abbastanza al sole (cosa che tuttavia è benefica contro il cancro della pelle!). Inoltre, per chi porta lenti a contatto o occhiali, i trattamenti antiriflesso ostacolano la sintesi della vitamina D.
Fortunatamente, la vitamina D ha una doppia origine:
- 1/3 della vitamina D viene apportato dall'alimentazione, principalmente attraverso il consumo di pesci grassi, tuorlo d'uovo crudo e funghi.
- I 2/3 della vitamina D vengono sintetizzati dall'organismo a livello della pelle sotto l'azione dei raggi solari (UVB) e di un derivato del colesterolo presente negli strati cutanei, principalmente a livello degli avambracci e della retina.
Allora, cosa si fa? Come aumentare naturalmente l’apporto di vitamina D?
In un primo tempo, si raccomanda a tutte le persone, indipendentemente dalla zona geografica e dalla stagione, di esporsi al sole almeno 3 volte alla settimana per 20 minuti. 20 minuti di sole in estate ci apportano fino a 20 000 UI di vitamina D.
Uscire, camminare nella natura, fare sport all’aperto invece che in palestra, stare 20 minuti all’aperto durante la pausa pranzo o semplicemente sedersi su una panchina al sole prima di tornare a casa la sera… tanti buoni pretesti per aumentare il proprio apporto di vitamina D. Certo, in inverno, la «combinazione canottiera-occhiali da sole» potrebbe essere difficile da adottare, ma per i restanti ¾ dell’anno non esitate. Tanto più che la vitamina D prodotta dalla pelle viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli e nei tessuti adiposi per circa 1 mese, per essere utilizzata dall’organismo durante i periodi invernali. Non avete bisogno di assumere integratori all’arrivo dell’inverno, se vi siete esposti regolarmente in autunno.
Per quanto riguarda l’alimentazione, la vitamina D si trova soprattutto negli oli di fegato dei pesci grassi. Inserite nel vostro menu 2 volte alla settimana: salmone, halibut nero, carpa, sgombro salato, uova di pesce, aringa marinata o affumicata, sardine sott’olio e anche tuorlo d’uovo crudo, cioccolato fondente, fegato di vitello e funghi, che sono ricchi di vitamina D. Ad esempio, 50 g di tonno in scatola (mezza scatoletta) + 1 uovo + 30 g di emmental (una porzione) + 10 cl di latte arricchito con vitamina D (un bicchiere piccolo) = 100% dell’apporto consigliato di vitamina D per un bambino o un adulto.
Per i più temerari, optate per la soluzione di una volta: naso chiuso, prendete uno o due cucchiai di olio di fegato di merluzzo ogni giorno (sì, lo sappiamo!).
L’EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda un apporto giornaliero di 15 ug di vitamina D, ovvero 600 UI, per tutti e di 10 ug per i lattanti. 1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo al giorno è sufficiente a coprire questo apporto quotidiano.
Attenzione, l’integrazione di vitamina D non è sistematica!
Non assumete mai integratori senza una reale necessità. Effettuate sempre prima un esame del sangue per verificare il vostro livello di vitamina D.
Quali sono i segni di una carenza di vitamina D? I segni clinici della carenza di vitamina D sono principalmente malattie che colpiscono le ossa, come rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. Una diminuzione del tono muscolare, episodi di tetania e convulsioni (correlati all’ipocalcemia) sono talvolta segni di anemia. Abbiamo inoltre riscontrato un legame tra l’intolleranza al glutine e una carenza di vitamina D.
Quali sono i pericoli di un eccesso di vitamina D? In caso di eccesso, essendo liposolubile, la vitamina D può accumularsi nell’organismo e causare diversi disturbi, come mal di testa, nausea, vomito, perdita di peso e stanchezza intensa. Sebbene le intossicazioni vitaminiche siano diventate eccezionali, è importante rispettare la dose limite di sicurezza della vitamina D di 100 ug al giorno, oltre all’apporto alimentare.
Come colmare una carenza di vitamina D con gli integratori alimentari?
Se non vi piacciono i pesci grassi, l’olio di fegato di pesce vi provoca una forte nausea e non sopportate il sonno, vi restano gli integratori alimentari.
Per l’integrazione, potete assumere la vitamina D in un negozio biologico.
Esistono due forme di vitamina D: la vitamina D2, l’ergocalciferolo, prodotta dai vegetali, e la vitamina D3, il colecalciferolo, prodotta dagli animali. Quest’ultima viene sintetizzata endogenamente a livello della nostra pelle.
Quali quantità di vitamina D al giorno? Preferite quindi la vitamina D3, nella quantità di 1.000-2.000 Ul al giorno. La vitamina D2 è infatti 5 volte meno attiva della D3, poiché deve essere convertita prima di essere utilizzata.
Gli integratori di vitamina D3 hanno due origini:
- La versione vegetariana a base di lanolina di pecora, cioè il grasso che ricopre il vello della pecora
- La versione vegana a base di lichene boreale
Come assimilare meglio la vitamina D? L’ideale è consumare la vitamina D insieme a un grasso per favorirne l’assorbimento. La vitamina D è infatti una vitamina liposolubile, cioè solubile nei grassi. Un buon consiglio è aggiungerla alla propria bottiglia di olio d’oliva, così da consumarla quotidianamente con semplicità.
La vitamina D, i dosaggi in base alle patologie
Come visto in precedenza, la vitamina D3 è indispensabile per la fissazione del calcio nell’organismo, partecipando ai processi antinfiammatori, immunitari e di «remineralizzazione»; è LA vitamina per tutte le patologie ossee. Pertanto, la vitamina D è raccomandata come integratore in numerose patologie:
- In caso di artrosi o artrite, assumi la vitamina D sotto forma di capsula da 10 mcg = 400 Ul: 1 a colazione, ogni giorno, per tutta la vita.
- In caso di debolezza immunitaria assumi:
- Oppure vitamina D liquida ricavata dalla lanolina (lana di pecora), dosata a 5 mcg: 1 erogazione da 0,5 ml a colazione per 3 mesi
- Oppure capsule di vitamina D ricavata dall'olio di fegato di merluzzo, dosate a 10 mcg: 1 capsula a colazione per 3 mesi.
- Oppure compresse di vitamina D vegetale ricavata dal lichene, dosate a 20 mcg: 1 compressa a colazione per 3 mesi.
- In caso di prurito e prurito intenso, assumi 1 capsula di olio di fegato di merluzzo dosata a 10 mcg di vitamina D e 180 mcg di vitamina A: 1 a colazione per 4 mesi.
- In caso di depressione, la vitamina D è interessante per la sua azione contro la depressione stagionale legata alla mancanza di esposizione al sole; va assunta secondo i seguenti dosaggi:
- Vitamina D liquida ricavata dalla lanolina (lana di pecora), dosata a 5 mcg: 1 erogazione da 0,5 ml a colazione
- Vitamina D ricavata dagli oli di fegato di pesce, dosata a 10 mcg: 1 capsula a colazione per 4 mesi
- Vitamina D vegetale ricavata dal lichene, dosata a 20 mcg: 1 compressa a colazione per 3 mesi, idealmente per 6 mesi da ottobre a marzo.
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In caso di osteoporosi,
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In caso di raffreddore e sinusite, la vitamina D è interessante per la sua azione di stimolazione immunitaria globale e antinfiammatoria; va assunta secondo il seguente dosaggio:
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Dove trovare la vitamina D? La troverai molto facilmente in qualsiasi farmacia o in un negozio biologico. Poiché i benefici della vitamina D non sono più da dimostrare in Francia, la troverai senza troppe difficoltà.
Non dimenticare che ogni individuo è unico. Questi consigli sono generici; è fortemente raccomandato chiedere il parere di un medico, nutrizionista o naturopata prima di assumere qualsiasi integratore.
La migliore integrazione resta quella più naturale: esporsi al sole nella giusta misura e seguire un'alimentazione ricca di pesce.
