Wir sind immer mehr Menschen, die sich über die Folgen unserer Ernährungsentscheidungen Gedanken machen. So haben die veganen, vegetarischen und flexitarischen Ernährungsweisen in den letzten Jahren an Sichtbarkeit gewonnen und sind Teil einer globalen Entwicklung im Verhältnis zur Ernährung. In diesem Zusammenhang fühlen sich mehr als 60 % der Franzosen bereit, ihren Fleischkonsum zugunsten pflanzlicher Produkte zu reduzieren. Verschiedene Gründe haben diese Franzosen dazu veranlasst, ihren Lebensstil zu ändern, insbesondere das große Interesse am Tierschutz, dem Umweltschutz und der Vorbeugung bestimmter Krankheiten, die durch übermäßigen Konsum von tierischen Produkten ausgelöst werden. Obwohl diese Ernährungsweisen offensichtlich vorteilhaft für den Körper und den Planeten sind, erfordern ihre Umsetzung Zeit, viele Anstrengungen und kann sogar eine Supplementierung notwendig machen.
Kleiner Überblick über die veganen, vegetarischen und flexitarischen Ernährungsweisen
Die vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung besteht darin, tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte) aus der Ernährung auszuschließen, mit Ausnahme von Eiern und Milchprodukten (Käse, Butter, Milchprodukte), und zwar aus ethischen, ökologischen oder sogar gesundheitlichen Gründen. Diese tierischen Fleischsorten sind im Alltag verboten und werden durch pflanzliche Proteine wie Soja, Getreide oder Hülsenfrüchte ersetzt. Zu den vegetarischen Ernährungsweisen gehören die veganen, lakto-vegetarischen, ovo-vegetarischen, pesco-vegetarischen und ovo-lakto-vegetarischen Ernährungsweisen.
Die vegane oder pflanzliche Ernährung
Die vegane Ernährung geht über die vegetarische Ernährung hinaus und basiert auf einer rein pflanzlichen Ernährung, da sie alle Produkte ausschließt, die aus der Tierausbeutung stammen. Also über Fleisch, Fisch und Krustentiere hinaus schließt diese Ernährung auch den Konsum von Eiern, Milchprodukten und Produkten aus dem Bienenstock aus. Veganer sind Pflanzenesser und wenden diese Praxis in vielen Bereichen an, die über die vegane Ernährung hinausgehen (Konfektionskleidung, Kosmetik, Nutraceuticals usw.), wobei das Prinzip darin besteht, nicht zur Ausbeutung und zum Leiden von Tieren beizutragen. Veganismus geht daher über eine einfache Ernährung hinaus und wird eher als Lebensstil betrachtet.
Die flexitarische Ernährung
Fast 40 % der Franzosen haben die flexitarische Ernährung angenommen, die darin besteht, pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen und den Fleischkonsum zu begrenzen. Alle Lebensmittelgruppen sind erlaubt, aber ihre Konsumfrequenz variiert: Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie Fette werden täglich konsumiert, während der Konsum von Fleisch und Fisch gelegentlich erfolgt. Diese Ernährung schließt keine Produkte aus und ist daher viel weniger einschränkend als Veganismus oder Vegetarismus. Das Prinzip besteht einfach darin, die Ernährung zu variieren und mehr auf Qualität als auf Quantität zu setzen.
Welche Vorteile haben diese speziellen Ernährungsweisen?
Veganer, Vegetarier und Flexitarier haben sich oft aus einer ökologischen Motivation und aus Respekt vor dem Tierwohl für diese Ernährungsweise entschieden. Tatsächlich ist Tierquälerei kein Geheimnis mehr. Und obwohl die Europäische Union Nutztiere als empfindungsfähige Wesen anerkennt, die Schmerz empfinden können, werden Milliarden von Tieren in intensiven Systemen gehalten. Darüber hinaus ermöglichen diese Ernährungsweisen, sich um die Umwelt zu kümmern, indem sie die Treibhausgasemissionen sowie die mit der Tierhaltung verbundene Abholzung reduzieren.
Schließlich hätten sie auch eine positive Auswirkung auf die Gesundheit. Sie könnten insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten im Verdauungstrakt vorbeugen. Tatsächlich respektieren sie, wenn sie gut durchgeführt werden, die Ernährungsempfehlungen besser als die üblichen Ernährungsweisen in industrialisierten Ländern, die zu reich an Cholesterin, gesättigten Fetten, Salz und Proteinen sind. Sie können daher für jeden geeignet sein (außer bei besonderen Gegenanzeigen), vorausgesetzt, die Teller sind ausgewogen und nährstoffreich. Es ist insbesondere wichtig, bei jeder Mahlzeit hochwertige Proteine und Fette mit reichlich Omega-3 zuzuführen. Pflanzliche Proteine finden Sie in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Vollkorngetreide, und Omega-3 in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Leinöl oder sogar Hanföl.
Worauf sollte man achten, wenn man sich für eine solche Ernährung entscheidet?
Obwohl Veganismus, Vegetarismus und Flexitarismus gesunde Ernährungsweisen sind, muss man dennoch bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen und auf Mangelerscheinungen achten. Tatsächlich ist das Schwierigste, den gesamten Nährstoffbedarf durch pflanzliche Produkte zu decken. Diese können manchmal von minderer Qualität sein, enthalten Mikronährstoffe mit reduzierter Bioverfügbarkeit oder sind einfach ärmer an essentiellen Nährstoffen als tierische Produkte. Wenn die Mahlzeiten nicht vielfältig und ausgewogen sind, können Defizite auftreten, die wiederum zu Mangelerscheinungen führen, wenn sie nicht ausgeglichen werden.
Obwohl es möglich ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wenn man eine vegane oder vegetarische Ernährung verfolgt, erfordert dieses Ernährungs Gleichgewicht echtes Ernährungswissen. Deshalb wird Vegetariern und Flexitariern oft empfohlen, Supplemente einzunehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist für Veganer und Veganerinnen hingegen obligatorisch, da sie einem hohen Risiko für Eisen-, Kalzium-, Zink- und Vitaminmangel ausgesetzt sind, Mikronährstoffe, die eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielen.
Tatsächlich sind die Vitamine B12, B2 und D hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, und ein Mangel an diesen Vitaminen kann irreversible neurologische Schäden, Anämie oder ungewöhnliche Müdigkeit verursachen. Außerdem sind vegane Frauen, die wenig Hülsenfrüchte und grünes Gemüse essen, gefährdet, an Eisenmangel und damit an Anämie zu leiden, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln insgesamt schlechter aufgenommen wird als das aus tierischen Lebensmitteln. Schließlich ist in veganen und vegetarischen Ernährungsweisen ein hoher Konsum von Phytaten zu beobachten, Substanzen, die in Vollkorngetreide vorkommen und die Aufnahme von Zink und Kalzium im Darm reduzieren können, was zu einer Schwächung des Immunsystems, Wachstumsverzögerungen oder sogar Osteoporose führen kann. Um sicherzustellen, dass genügend Mikronährstoffe aufgenommen werden, können diese in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Etwa 60 % der Veganer und Vegetarier nehmen täglich Supplemente ein.
Bitte beachten Sie, dass eine nicht begleitete vegane Ernährung für bestimmte Personengruppen stark nicht empfohlen wird, insbesondere für Kinder, schwangere oder stillende Frauen sowie kranke Menschen oder Personen über 65 Jahre, da der Nährstoffbedarf besonders hoch ist. Die Begleitung durch einen Fachmann ist daher unerlässlich.
Wie optimiert man die Nährstoffzufuhr im Rahmen dieser Ernährungsweisen?
Eine spezifische Ernährung wählen
Um Nährstoffmängel zu begrenzen, ist es notwendig, die Zutaten, die im Rahmen dieser speziellen Ernährungsweisen bevorzugt werden sollten, gut zu verstehen.
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Saubohnen, Tofu, Tempeh usw.), Ölsaaten (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.), Getreide und Quinoa.
- Eisen: Linsen, getrocknete Bohnen, Haferflocken, Tofu, grünes Blattgemüse (Lauch, Kohl, Spinat usw.) und dunkle Schokolade.
- Zink: Weizenkeime, Sesamsamen, Shiitake-Pilze und Hülsenfrüchte.
- Kalzium: Mineralwasser, Rüben- oder Kohlblätter, weiße Bohnen, Steckrüben, Brokkoli und Mandeln.
- Vitamin B12: Nur Milchprodukte und Eier enthalten B12. Eine Supplementierung ist daher für Veganer unerlässlich. Vorsicht bei Spirulina, Chlorella und Algen: Diese werden oft als Vitamin-B12-Quellen dargestellt, haben aber beim Menschen keine vitaminaktive Wirkung.
- Vitamin B2: Sehr häufig in tierischen Produkten (Innereien, Käse, Eier, Fisch), findet man es in geringeren Mengen in Mandeln, Sesamsamen, Pilzen, Weizen und Algen.
- Vitamin D: Vor allem in fettem Fisch enthalten, findet man es in geringerem Maße in Pilzen. Es kann auch durch Sonnenstrahlen synthetisiert werden.
Das passende Nahrungsergänzungsmittel wählen
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