Consumidos en el desayuno, como postre o a la hora de la merienda, los productos azucarados forman parte integral de nuestra alimentación. Desafortunadamente, su consumo puede, sin que nos demos cuenta, volverse excesivo y tener efectos perjudiciales en nuestro organismo a largo plazo. Pero ¿cómo dejar esta adicción (¡porque sí, lo es!), perjudicial para la salud?
¿El azúcar: el enemigo n.º 1 de nuestra alimentación?
Antes de eliminar los carbohidratos de tus comidas, es decir, el azúcar, debes saber que son esenciales para nuestra salud. Entre la multitud de carbohidratos presentes en la alimentación, destacan dos tipos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
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Los carbohidratos simples
Reconocibles por su sabor dulce, los carbohidratos simples suelen llamarse azúcares "rápidos" por su capacidad para provocar grandes picos de glucemia. Estos azúcares están muy presentes en la industria alimentaria por sus propiedades potenciadoras del sabor y conservantes. De hecho, encontramos azúcar blanco en los dulces, los cereales industriales, la bollería, pero también en las frutas.
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Los carbohidratos complejos
También llamados azúcares "lentos", los carbohidratos complejos son indispensables en la alimentación por su aporte energético y su absorción en forma de glucosa por el organismo, lo que permite la producción de energía por las células y los músculos.
No tienen sabor dulce y suelen ser féculas: patatas, pasta, arroz, sin olvidar las fibras alimentarias presentes en las verduras, frutas y legumbres.
El azúcar, un círculo vicioso
Un "poco de azúcar" en el café, solo un "dulce" por la tarde, un "toque dulce" para terminar la comida… A menudo tendemos a minimizar nuestro consumo de azúcar y, sin embargo, este picoteo no es nada inofensivo. Se suele decir: "el azúcar llama al azúcar"; en efecto, este puede provocar situaciones de abstinencia similares a las de ciertas drogas. El exceso de azúcar está relacionado con sus propiedades extremadamente adictivas, similares a la adicción a la cocaína. Pero, a diferencia de estas, el azúcar es un componente esencial de nuestra alimentación, lo que hace que la abstinencia sea especialmente difícil.
A pesar de su omnipresencia en las comidas diarias, el consumo de azúcar presenta riesgos para la salud, sobre todo en caso de exceso. Aumento de peso, enfermedades metabólicas y cardiovasculares e incluso cánceres: el exceso de azúcar aumenta su incidencia, por eso la OMS recomienda reducir el consumo de carbohidratos simples a menos de 100 g al día.
¡Te damos las claves para prescindir de él sin frustraciones!
7 consejos para desengancharte del azúcar
Dejarlo por completo de un día para otro, como recomiendan las dietas extremadamente restrictivas, solo provocará frustración y generará antojos irresistibles de dulce y otros trastornos alimentarios. Por ello, se recomienda reducir progresivamente su consumo para disminuir de forma duradera la ingesta de azúcar.
Aquí tienes 7 consejos que te ayudarán a reducir el azúcar.
Hidrátate bien
¡Agua durante todo el día y sin límite!
Es importante beber como mínimo 1,5L de agua al día para mantenerse saludable. A veces la sed se confunde con el hambre, así que no olvides beber a lo largo del día e incluso durante las comidas; podría ayudarte a calmar el antojo irresistible de azúcar.
Limita al máximo las calorías líquidas.
Aunque resulten refrescantes en verano, los refrescos, zumos de frutas y bebidas energéticas son productos que aumentan tu ingesta calórica sin ningún beneficio nutricional. En el momento aparece una sensación de saciedad, pero dura poco, ya que la glucemia se disparará debido a su composición. Para compensar sus efectos, a menudo se ofrecen productos "light" y edulcorados como sustitutos, para desgracia de tu organismo. En teoría, estos productos son mejores desde el punto de vista calórico, pero para conseguirlo están compuestos por numerosos edulcorantes (acesulfamo K, aspartamo…), que les aportan su sabor dulce. En definitiva, este tipo de productos solo refuerza el deseo de consumir azúcar y afecta a nuestra salud a largo plazo.
Con la llegada de los días soleados, puedes optar por agua con gas y limón como sustituto.
Aumenta tu ingesta de proteínas
Consumir proteínas en cada comida es la clave para mantener un índice glucémico bajo y un nivel normal de insulina en sangre. Al adoptar este hábito, tus antojos de azúcar disminuirán poco a poco gracias al efecto saciante y supresor del apetito de las proteínas.
Abusa de los azúcares "buenos"
No necesitas dejar todos los azúcares; solo debes evitar los malos en la medida de lo posible. Al igual que ocurre con las grasas, existen azúcares "buenos" y "malos". El azúcar es un combustible indispensable para nuestro organismo, por lo que no es posible prescindir completamente de él. Adoptar una rutina con un máximo de azúcares buenos te ayudará a limitar las fluctuaciones de glucemia sin privarte.
Los carbohidratos se distinguen por su índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG alto van a acentuar la sensación de hambre debido al rápido aumento de la glucemia, por lo que es importante priorizar los carbohidratos con un IG bajo o moderado para una digestión más progresiva de los azúcares. Cabe señalar que algunos factores también pueden influir en el índice glucémico: la cocción, las fibras y los lípidos. Para saber más, te invitamos a leer el artículo: ¿cómo regular la glucemia de forma natural?
Olvida los productos ultraprocesados
Muy a menudo, se añaden ingredientes como la sal, el azúcar o las grasas a los productos industriales para hacer su sabor más atractivo y prolongar su conservación. Llevar una alimentación ultraprocesada puede llevarte a consumir más azúcar de la recomendada, ya que consumimos estos productos sin ser conscientes de los ingredientes ocultos o añadidos.
Prioriza, por tanto, los productos frescos y poco procesados para asegurarte una alimentación saludable y consciente.
Adopta un desayuno salado
Si hay un momento en el que nos encantan los dulces, es durante el desayuno. La razón es que el desayuno francés se compone tradicionalmente de baguetes, bollería, zumos de frutas y un buen chocolate caliente. Desafortunadamente, tomar un desayuno demasiado azucarado por la mañana provocará antojos de azúcar durante todo el día, causados por picos de glucemia demasiado elevados.
Prioriza un desayuno salado, rico en proteínas, fibras y grasas saludables que te mantendrá saciado durante más tiempo. Además, masticar también ayuda a ralentizar el aumento de la glucemia.
¡Haz la compra después de las comidas!
Es muy mala idea hacer la compra cuando tienes hambre; es la mejor manera de sentirte tentado por los dulces (pasteles, galletas, caramelos, chocolates…).
Para evitar arrasar en el supermercado, intenta hacer la compra después de una comida o un tentempié y con una lista de la compra. También puedes optar por la compra en línea, una buena alternativa para seguir la lista al pie de la letra y no desviarte.
