El magnesio es un mineral que desempeña un papel esencial en más de 300 funciones bioquímicas del organismo, como la regulación del ritmo cardíaco, del sistema nervioso y del sueño. También es de gran ayuda para aliviar los dolores y espasmos musculares, estimular la digestión (combate eficazmente el estreñimiento) y prevenir las migrañas.
El cuerpo contiene entre 20 y 30 g de magnesio, de los cuales el 60% se encuentra en los huesos y el 30% en los músculos.
Como ya habrás entendido: es vital para nuestra salud. La recomendación diaria actual para la población adulta es de 300 mg/día de magnesio para las mujeres y de 350 mg/día para los hombres. Sin embargo, se estima que el 80% de las personas presenta una carencia debido al mal estado de los suelos agrícolas o a una alimentación desequilibrada. Los principales signos de una deficiencia de este mineral esencial son: estrés, ansiedad, calambres, trastornos del sueño y fatiga crónica.
Para remediar estas carencias, aquí tienes 5 alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tu ingesta de magnesio:
Las espinacas
Las espinacas y, en general, las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de magnesio. Una taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente 157 mg de magnesio, es decir, el 39% de la ingesta diaria recomendada. Además, son ricas en hierro, manganeso y vitaminas A, C y K. ¡Todo son beneficios!
Pequeño consejo: No las cocines demasiado tiempo, ya que podrían perder nutrientes, especialmente cuando se cuecen en agua hirviendo.
Los cereales integrales y los pseudocereales
Los cereales integrales son una fuente de fibra alimentaria, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su capa exterior, también llamada salvado, es una fuente importante de magnesio. Por eso, los cereales refinados, a los que se les ha eliminado esta capa, se consideran desmineralizantes o acidificantes. Por lo tanto, es preferible elegir pan integral, pasta integral o arroz integral. Mención especial merecen los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa, cuya porción de 100 g aporta 230 mg de magnesio.
Los frutos oleaginosos
Los oleaginosos se dividen en tres categorías: las semillas oleaginosas (lino, calabaza, sésamo, girasol...), los frutos secos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, pistachos…) y los frutos oleaginosos (aceituna, aguacate, coco).
Las almendras y los anacardos están especialmente recomendados para cubrir las necesidades diarias de magnesio. Contienen aproximadamente 230 mg por cada 100 g. Menos conocida, pero mucho más rica en minerales, la nuez de Brasil puede considerarse un superalimento, ya que aporta 375 mg de magnesio por cada 100 g. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, ¡por lo que es un tentempié perfecto!
Se recomienda incluir oleaginosos en la alimentación. Se integran en una dieta equilibrada.
Los plátanos
Son conocidos por su alto contenido en potasio y vitaminas, pero también son la fruta más rica en magnesio. Por cada 100 g, aportan cerca de 35 mg. La versión deshidratada del plátano aporta 105 mg por cada 100 g. En general, los frutos secos como los higos, los dátiles o los albaricoques son pequeñas bombas de magnesio.
El chocolate negro
Es muy rico en magnesio, con 64 mg por cuadrado, es decir, el 16% de la ingesta diaria recomendada.
100 g de cacao en polvo aportan aproximadamente 500 g, mientras que el chocolate negro con un 70% de cacao proporciona alrededor de 170 mg por cada 100 g.
El chocolate negro también contiene fibras prebióticas que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino y está cargado de antioxidantes beneficiosos. Para aprovechar al máximo sus beneficios, asegúrate de elegir un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor. ;)
