¿Hay que pasar al ayuno intermitente? | Epycure – Epycure Laboratoire

25 de agosto de 2021

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Desde hace algunos años, la mentalidad de nuestra sociedad ha evolucionado en lo que respecta a la salud, el bienestar y la alimentación. En general, la población desea comer mejor y cuidar más su cuerpo. En este contexto, las dietas saludables reciben cada vez más atención en los medios. Se presta especial atención al ayuno intermitente, una dieta de moda que permitiría convertirse en protagonista de la propia salud. Hoy en día, sus beneficios para el organismo son objeto de debate. A través de este artículo, intentaremos responder a sus preguntas sobre el ayuno intermitente y, sobre todo, contrastar los rumores con los hechos científicos.

El ayuno intermitente, ¿qué es?

Ayunar es la capacidad que tenemos de prescindir de los alimentos sin sentir realmente la sensación de hambre mientras nos mantenemos activos. Se distingue entre el ayuno continuo y el ayuno intermitente, que consiste en alternar períodos de ayuno y períodos de comida según horarios regulares. Este tipo de ayuno se practica cada vez más. No se considera una dieta hipocalórica o restrictiva, sino más bien una cura que permitiría mejorar la salud. En efecto, aportar calorías continuamente al organismo haría trabajar constantemente a las células del cuerpo. Según algunos investigadores, el ayuno intermitente permitiría dar descanso al organismo y, de este modo, purificarlo y restaurar los órganos.

¿Cuál es la diferencia con un ayuno convencional?

El ayuno convencional, que consiste en un ayuno continuo, se realiza durante períodos sin alimentos más largos que los del ayuno intermitente. La duración varía de 1 a más de 40 días. Es un proceso drástico que altera el funcionamiento del organismo y lo obliga a recurrir a sus reservas. Pueden aparecer molestias como dolores de cabeza frecuentes, mareos y malestar, así como importantes carencias de micronutrientes, pérdida de masa muscular y trastornos cardíacos si supera las 2 semanas. El ayuno intermitente, al realizarse durante fases relativamente cortas, es más fácil de seguir que el ayuno continuo y podría convertirse así en un verdadero hábito de vida. En efecto, este patrón alimentario generalmente no provoca carencias ni fatiga, ya que el organismo puede adaptarse fácilmente utilizando la glucosa circulante y transformando después las reservas de grasa en energía.

¿Cuál es el enfoque ideal del ayuno?

Alterar los hábitos alimentarios puede tener numerosos efectos físicos y psicológicos, por lo que, para practicar el ayuno intermitente, lo ideal es hablar con profesionales de la salud para establecer el mejor programa adaptado a su estilo de vida y sus obligaciones. Se recomienda únicamente a adultos sanos. Existen varias formas de practicar el ayuno intermitente. Los métodos más populares que son objeto de estudio son:

El ayuno modificado: a menudo identificado como el ayuno 5:2. Consiste en ayunar 2 días a la semana, no consecutivos, durante los cuales hay que ayunar o limitarse a una comida de 600 calorías.
El ayuno alterno: consiste en alternar días de alimentación sin restricciones y días de ayuno. Implica ayunar durante 24 o incluso 36 horas una o varias veces por semana.
El ayuno con alimentación restringida en el tiempo: el 16/8 es un ejemplo; consiste en comer durante un período de 8 horas y ayunar las 16 horas restantes. También existen los modelos 18/6 y 20/4. Para muchas personas, el método 16/8 sería el más fácil de respetar y, por consiguiente, el más sostenible.

Cada persona debe determinar qué método le conviene más probándolo por sí misma; el objetivo es no sufrirlo y mantenerlo: también puede saltarse el desayuno y comer de las 12:00 a las 20:00, o saltarse la cena y comer de las 8:00 a las 16:00.

¿Cuáles son sus beneficios?

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años porque tendría numerosos beneficios para la salud. Sus beneficios se basan en que la digestión es un mecanismo que consume muchísima energía a diario. El ayuno intermitente consistiría, por tanto, en dar descanso al sistema digestivo y al organismo, y en detener la introducción o producción de toxinas en el cuerpo relacionadas con la alimentación y la digestión. De este modo, podría movilizar más energía para ocuparse de otras funciones del organismo, como la inmunidad, la memoria y la vitalidad, y para reparar los tejidos.

Pérdida de peso

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede provocar una pérdida de peso. En efecto, si se acompaña de una alimentación saludable, permite reducir de forma natural la ingesta calórica y favorecer la quema de grasas conservando la masa muscular, ya que obtiene la energía que necesita primero de las reservas de glucosa y después de las reservas de grasa del organismo.

Reequilibrio de la microbiota

La microbiota, es decir, el conjunto de bacterias que pueblan nuestro organismo, desempeña un papel esencial en nuestra salud. La proporción entre bacterias buenas y malas es fundamental para su equilibrio. El ayuno intermitente permitiría reducir las bacterias malas al privarlas de alimento, de modo que las bacterias buenas podrían recolonizar el espacio y mejorar el tránsito intestinal.

Reducción del estrés oxidativo

El ayuno favorece la autofagia, un proceso de autolimpieza y desintoxicación de las células que se desencadena principalmente por la falta de alimentos. El ayuno proporciona a nuestras células la capacidad de desintoxicarse y reciclarse por sí mismas. Esta limpieza celular permite ralentizar el envejecimiento celular.

Mejores capacidades cognitivas

Algunos estudios han probado el efecto del ayuno intermitente sobre la memoria y han observado una mejora en los resultados de las pruebas de memoria realizadas a los participantes, que podría deberse a una mayor capacidad de atención relacionada con niveles más elevados de energía. También podría prevenir la aparición de ciertas enfermedades neurodegenerativas.

Beneficios en personas con síndrome metabólico

El ayuno intermitente podría ayudar a combatir los factores de riesgo del síndrome metabólico. Los investigadores observaron reducciones de la presión arterial, el colesterol malo, la resistencia a la insulina, la glucemia y el peso. Por tanto, podría retrasar este tipo de enfermedades crónicas o mejorar el estado de quienes las padecen, además de desempeñar un papel en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

¿Tiene efectos contra el cáncer?

Es un debate interminable sobre el que nos gustaría volver. Los expertos han estudiado cientos de investigaciones científicas para comprender si el ayuno intermitente tenía verdaderos beneficios frente al cáncer, ya fuera como medida preventiva o terapéutica. Aunque los últimos ensayos clínicos son prometedores, el análisis de estas publicaciones no les permitió concluir que tuviera efectos sobre el cáncer. En efecto, una restricción calórica provocaría pérdida de peso y de masa muscular en estos pacientes y, por tanto, supondría un riesgo de agravamiento de la desnutrición y la sarcopenia, dos factores asociados a un peor pronóstico vital. A la luz de los últimos ensayos, hay que ser prudente con este tipo de práctica y, sobre todo, hablarlo con el médico.

¿Es necesario optar por una alimentación específica junto con el ayuno intermitente?

Aunque no requiere menús específicos, el ayuno intermitente debe combinarse con una alimentación variada y equilibrada. Los alimentos recomendados son los de la dieta mediterránea: grandes cantidades de frutas y verduras, grasas saludables como el aceite de oliva, cereales integrales y proteínas magras (frijoles, guisantes, lentejas, pescado y tofu).

¿Qué ocurre con la hidratación?

El ayuno intermitente se asocia con frecuencia a la deshidratación. En efecto, cuando no comemos, a menudo olvidamos beber. Sin embargo, es fundamental hidratarse correctamente durante un ayuno; el objetivo es alcanzar casi 3 litros de agua al final del día.

¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios del ayuno intermitente?

Según algunos expertos, el organismo debe acostumbrarse al ayuno intermitente, y esto puede tardar algunas semanas. Durante este período, puede sentir hambre y experimentar algunos cambios de humor. Hay que prestar especial atención a los días sin ayuno, ya que el ayuno puede provocar más ganas de comer de lo habitual y, por tanto, una sobrealimentación.

¿Existen contraindicaciones específicas para el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. No se recomienda a las personas mayores con riesgo de hipoglucemia, desequilibrios hormonales, sarcopenia u osteoporosis. Debe evitarse en niños, mujeres embarazadas y en período de lactancia, personas con bajo peso, y está contraindicado si se padecen trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia) o diabetes.

¿Hay suficientes estudios que demuestren los beneficios del ayuno intermitente?

Existen estudios científicos que sugieren que el ayuno intermitente, asociado a un estilo de vida saludable, tendría efectos beneficiosos para la salud humana. Desafortunadamente, todavía son pocos y a menudo insuficientes para demostrar sus beneficios, ya que la mayoría se refiere a modelos animales o estudios in vitro. Por tanto, aún no es posible recomendar el ayuno intermitente con fines preventivos o terapéuticos, aunque los investigadores no desaconsejan su uso como estrategia nutricional personal.