El hierro es un oligoelemento especialmente importante, ya que contribuye al transporte y almacenamiento de oxígeno en las células, a la producción de energía, a la fabricación de colágeno y al fortalecimiento del sistema inmunitario.
Las necesidades aumentan durante el crecimiento o en caso de embarazo, lactancia o menstruaciones abundantes en las mujeres, que por consiguiente son más propensas a sufrir carencias. Una carencia de hierro (también llamada anemia) puede manifestarse con fatiga crónica, palidez o una disminución de la productividad física e intelectual. A continuación, presentamos todo lo que debe saber sobre los beneficios y las mejores fuentes alimentarias de hierro , así como sobre los secretos para maximizar su absorción:
Los beneficios del hierro
La falta de hierro provoca una disminución de la producción de glóbulos rojos, hemoglobina y mioglobina, encargados de transportar el oxígeno a todas las células del organismo y almacenarlo en los músculos para necesidades futuras. Por esta razón, el hierro se considera un mineral indispensable:
Aumenta los niveles de energía
El hierro contribuye a los procesos metabólicos que el organismo lleva a cabo para digerir las proteínas, absorber los nutrientes de los alimentos y producir ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Por eso, una carencia de hierro se traduce en agotamiento, fatiga y muchos otros síntomas de letargo.
Contribuye al buen funcionamiento cognitivo
El hierro interviene en el transporte de oxígeno hasta el cerebro. Por lo tanto, una carencia de hierro puede alterar la memoria, la concentración y cualquier otra función cognitiva. En los bebés y los niños, una carencia puede provocar anomalías psicomotoras y cognitivas que también pueden causar dificultades de aprendizaje.
Favorece el sistema inmunitario
El hierro es un mineral esencial para la proliferación y maduración de las células inmunitarias (leucocitos). En consecuencia, su déficit provoca una disminución del número de leucocitos, así como una reducción de su capacidad para neutralizar los agentes patógenos. Además, posee propiedades antioxidantes que combaten el envejecimiento celular y protegen al organismo contra ciertas enfermedades degenerativas.
Ayuda a mantener un estado de ánimo positivo
También existe una relación entre las carencias de hierro y la ansiedad, la depresión u otros problemas de salud mental. Esto se debe a que el hierro afecta al funcionamiento del sistema nervioso, así como al desarrollo de las neuronas y los neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo, las emociones y las conductas psicológicas.
Favorece el buen desarrollo del embarazo
Una carencia de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como de posibles problemas de salud asociados durante los primeros años de vida, como retraso del crecimiento y del desarrollo cognitivo.
¿Cómo maximizar el aporte a través de la alimentación?
Es preferible obtener el hierro a través de la alimentación, consumiendo regularmente alimentos ricos en hierro. Lo ideal es tomar un suplemento de hierro solo si tienes una carencia comprobada y hacerlo bajo la supervisión de un profesional sanitario que adapte la dosis al nivel de hierro que aparece en tus análisis de sangre.
El hierro que aporta la alimentación es seguro y se asocia a un riesgo mínimo de efectos secundarios indeseables. Por el contrario, los suplementos de hierro pueden resultar tóxicos cuando se toman en cantidades excesivas con respecto a nuestras necesidades y causar efectos secundarios como dolor de estómago, náuseas, diarrea, estreñimiento o ardor de estómago. En ese caso, favorece el estrés oxidativo y pierde sus propiedades antioxidantes y protectoras. Estos son algunos consejos para elegir bien tus fuentes de hierro alimentarias y maximizar su absorción:
Da prioridad a las fuentes de hierro de origen animal (o hierro hemo)
El hierro hemo es la forma de hierro que el organismo asimila mejor y solo puede obtenerse de alimentos de origen animal, especialmente:
- La carne roja
- Las vísceras
- La morcilla
- Las aves de corral
- El pescado, especialmente las sardinas
- Los mariscos
La tasa de absorción del hierro hemo es de aproximadamente el 25 %, frente al 3-8 % de la forma no hemo. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deberían vigilar sus niveles de hierro y tomar suplementos si fuera necesario. Sin embargo, no tomes suplementos sin consultar a un médico, ya que un exceso de hierro puede provocar la producción de radicales libres susceptibles de causar daños celulares y, por consiguiente, ser perjudiciales para el organismo.
Optimiza la absorción del hierro de origen vegetal
Las mejores fuentes de hierro para vegetarianos y veganos son:
- Las legumbres
- Los cereales
- Las verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas
- Los frutos oleaginosos como las almendras, las nueces y las avellanas
- Los frutos secos como las pasas y los albaricoques
- Las algas, especialmente la espirulina
Aunque el organismo lo absorbe peor, el hierro no hemo, presente en estos alimentos de origen vegetal, no debe pasarse por alto. Es posible maximizar su absorción con algunos pequeños trucos. Estos son:
Consume alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo. Lo capta y lo almacena en una forma que el organismo absorbe más fácilmente. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Los kiwis
- Los cítricos
- Las verduras crucíferas (de la familia de las coles)
- Los pimientos
- El perejil
¡Por lo tanto, recuerda beber siempre zumo de cítricos o consumir frutas y verduras ricas en vitamina C al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro de origen vegetal!
Neutraliza los “antinutrientes”
Los antinutrientes (especialmente las lectinas y el ácido fítico) son compuestos presentes de forma natural en alimentos ricos en fibra, como las legumbres, los cereales y los frutos oleaginosos, que en el tubo digestivo se unen a ciertos minerales, incluido el hierro, e impiden que los absorbamos. Los métodos de preparación de legumbres y cereales utilizados tradicionalmente por nuestras abuelas contribuyen a degradar estos “antinutrientes”, en particular:
- El remojo: sumerge los cereales integrales, las legumbres o los frutos secos en agua durante unas horas (lo ideal es hacerlo la noche anterior y dejarlos en remojo toda la noche, pero si solo tienes dos horas, ya está bien), antes de enjuagarlos cuidadosamente y cocinarlos o consumirlos directamente.
- La germinación (se realiza principalmente con semillas): una vez remojadas y enjuagadas, puedes dejarlas al aire libre en un recipiente durante unas horas. Enseguida aparece un pequeño brote. ¡Entonces las semillas están listas para utilizarse, con todo su potencial nutritivo! Consúmelas rápidamente y guárdalas en el frigorífico.
- La fermentación (de cereales y legumbres): consiste en añadir bacterias o levaduras de fermentación que pueden transformar los almidones de los cereales y legumbres en alimentos ricos en probióticos y enzimas y libres de antinutrientes. ¡Existen muchas recetas fermentadas tradicionales y deliciosas, como el pan de masa madre, el tempeh, el tofu lactofermentado, el miso o incluso el tamari!
Limita los alimentos que inhiben la absorción del hierro
Ciertos compuestos alimentarios pueden inhibir la absorción del hierro, en particular:
- Los taninos presentes en el té, el café o incluso el vino tinto, que reducen la tasa de absorción del hierro entre un 40% y un 60%.
- El calcio contenido en los productos lácteos
- Los fosfatos contenidos en las bebidas gaseosas y los refrescos.
- Los oxalatos presentes en las espinacas, la remolacha, el chocolate, etc.
Modifican la absorción del hierro no hemo, aunque se reducen considerablemente después de la cocción. - El alcohol
- Los medicamentos inhibidores de la acidez gástrica
Por lo tanto, asegúrate de consumirlos siempre separados de los alimentos ricos en hierro.
Fuentes:
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=anemie_diete
- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/fer.htm
- https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-les-plus-riches-en-fer
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fer_nu
-
https://www.groupeproxim.ca/fr/article/nutrition/fer-et-ses-sources-alimentaires
