DIGESTION-MICROBIOTE ¿Qué alimentación para un vientre plano?

Cuando la parte baja del abdomen está un poco redondeada, puede deberse a la hinchazón, a la falta de tono en la zona abdominal o, simplemente, a una acumulación de grasa. Y si la grasa abdominal se forma muy rápidamente, es muy difícil deshacerse de ella. Por eso, puede ocurrir que, incluso después de hacer dieta, cardio o sesiones de abdominales, no consigas hacer desaparecer esa pequeña barriga. Por tanto, seguramente tengas que hacer algunos ajustes en tu estilo de vida y en tus hábitos alimentarios. Te damos algunos consejos para ayudarte a perder esa pequeña barriga que te acompaña a todas partes.

¿Por qué es tan difícil tener un vientre plano? 

Para empezar, parece esencial entender de dónde puede venir una barriga redondeada y por qué es tan difícil acabar con ella. A menudo, el abdomen puede parecer hinchado debido a una mala alimentación y a una acumulación de grasa. Generalmente hablamos de grasa abdominal subcutánea, que se encuentra bajo la piel, y, en menor medida, de grasa visceral, más peligrosa para la salud, ya que rodea los órganos. Sea cual sea su origen, varios factores influyen en su almacenamiento y en la dificultad para deshacerse de ella, como la edad, las hormonas, el estrés, los problemas de tránsito intestinal, los trastornos del sueño, etc. 

• Por ejemplo, a medida que envejecemos, el cuerpo cambia y el metabolismo se ralentiza, lo que significa que quemamos menos calorías para funcionar. Durante la fase de premenopausia y menopausia, es habitual acumular más grasa en la parte baja del abdomen. Cuidado con no confundir la grasa con la flacidez cutánea…
• La morfología también influye mucho. En efecto, alguien que tiende a acumular grasa en el abdomen y las caderas tiene una morfología en forma de manzana, lo que significa que le resulta más difícil movilizar la grasa abdominal, a menos que practique actividad física con regularidad.
• Una buena alimentación y un buen ritmo deportivo no significan que no almacenemos grasa. De hecho, el estrés también puede ser responsable de la acumulación de grasa en el organismo, especialmente en el abdomen, debido al exceso de cortisol en el organismo (la hormona del estrés).
• Por otra parte, la parte baja del abdomen redondeada no se debe necesariamente a la presencia de grasa, sino simplemente de aire. En efecto, una alimentación inadecuada y rica en productos refinados afecta considerablemente a nuestra digestión y al tránsito intestinal, provocando problemas de fermentación y un exceso de gases producidos en los intestinos, lo que hace que la parte baja del abdomen se hinche automáticamente.

Los alimentos enemigos del vientre plano

Por tanto, existen muchas razones que te impiden tener un vientre plano. Además de todos estos factores, algunos alimentos y bebidas hinchan el abdomen y, por ello, conviene desterrarlos de tu día a día.

• Las bebidas con gas : El agua con gas y los refrescos, ricos en burbujas y, por tanto, en gases, son enemigos del vientre plano, ya que provocan hinchazón. Opta mejor por agua sin gas o, si no puedes prescindir de ella, bebe el vaso de agua con gas a pequeños sorbos para tragar menos aire.
• La cerveza: Es la bebida que más puede hinchar el abdomen, ya que, además de ser especialmente calórica, la levadura y el gas que contiene provocan hinchazón.
• Los chicles : Masticar hace que tragues aire al deglutir, lo que provoca hinchazón abdominal. Así que, para evitar que el abdomen se llene de gases, evita consumirlos en la medida de lo posible.
• Las grasas saturadas : Aunque están lejos de ser las únicas responsables de la hinchazón abdominal, forman parte de ella. Los alimentos ricos en grasas, como los fritos, los platos con salsas, los embutidos, algunos quesos, etc., son pesados de digerir y, por tanto, ralentizan el tránsito. Provocan molestias digestivas, como hinchazón y flatulencias.
• El azúcar : El azúcar puede almacenarse como grasa, e incluso más… Los azúcares simples, o carbohidratos con un índice glucémico elevado, presentes, por ejemplo, en las galletas, el pan blanco y los caramelos, elevan el nivel de glucosa en sangre, lo que estimula la secreción de insulina y, por tanto, la capacidad de almacenar grasa. Evita picar entre horas, ya que provoca picos de insulina, y elige carbohidratos con un índice glucémico bajo, como los cereales integrales.
• Los alimentos procesados : Ricos en azúcares y grasas, también contienen una gran cantidad de sal. Por desgracia, la sal favorece la retención de líquidos y contribuye, por tanto, al aspecto hinchado del abdomen. Además, las grasas y los azúcares se almacenan directamente en el tejido adiposo.
• Las crucíferas: Coliflor, brócoli, coles de Bruselas, etc., fermentan en el estómago y, por tanto, favorecen la hinchazón abdominal. En efecto, los compuestos azufrados de las crucíferas hacen que sean bastante difíciles de digerir. Evita comerlas con demasiada frecuencia y recuerda escaldar las hojas en agua hirviendo con bicarbonato antes de cocinarlas.
• Las verduras crudas : Algunas verduras crudas son realmente difíciles de digerir y fermentan en el tubo digestivo. Provocan sensación de hinchazón y gases desagradables. No dudes en dar prioridad a las verduras ligeramente cocinadas.

Los alimentos que debes priorizar para conseguir un vientre plano

Para recuperar un vientre plano, hay que elegir los alimentos adecuados. Sin hablar de hacer dieta, una alimentación equilibrada es la clave de un cuerpo sano y un vientre plano. Cambia tus hábitos a largo plazo comiendo variado, según tu apetito, e incorporando los nutrientes esenciales a tu alimentación (fibra, proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales). Nada mejor que una cocina sencilla a base de productos frescos y naturales.

• Los frutos secos : Son un tentempié perfecto. Las nueces, las almendras y las avellanas son ricas en omega-3, que se digieren lentamente, favorecen la sensación de saciedad y evitan picar entre horas.
• Las proteínas : Los huevos, el pavo, la pechuga de pollo, las legumbres y el tofu son ricos en aminoácidos esenciales, lo que les permite reparar los tejidos, mantener la masa muscular y estimular el metabolismo.
• El té verde : Contiene potentes antioxidantes con efecto termogénico, es decir, aumentan el gasto calórico y favorecen la oxidación de las grasas.
• El vinagre de sidra de manzana, un truco para adelgazar : Reduce el apetito y los niveles de azúcar e insulina en sangre, y también favorece la quema de grasas, especialmente en la zona abdominal.
• Los carbohidratos complejos : La quinoa, los cereales integrales y las legumbres, … al tener un índice glucémico bajo, permiten mantener una energía estable y limitar su almacenamiento en forma de grasa.
• El arándano, una baya antioxidante : Esta fruta, rica en fibra y baja en calorías, podría ayudar a reducir la masa grasa, disminuir el nivel de colesterol y reducir la cantidad de azúcar en sangre.
• El pescado : El salmón, las sardinas, el arenque, … son ricos en omega-3 antiinflamatorios y contribuyen a la correcta asimilación de las grasas y a la regulación del tránsito intestinal.
• Los alimentos fermentados : El miso, el kéfir, el pan de masa madre, … Estos probióticos naturales repoblarán tu intestino con bacterias beneficiosas y contribuirán a una buena digestión de los alimentos.
• Las frutas frescas : La manzana, la pera, el plátano, la piña y la ciruela son fáciles de digerir, ricas en nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) y contienen mucha fibra soluble, que facilita el tránsito intestinal.
• Las verduras de hoja verde : Las espinacas, las acelgas, el calabacín, los espárragos, la lechuga, … todos estos vegetales aportan a nuestro organismo una enzima que alimenta a las bacterias beneficiosas y mejora nuestro bienestar digestivo.
• El jengibre, un potente antioxidante : Cuando se toma antes de una comida, su rizoma ayuda a prevenir la hinchazón, estimula las enzimas digestivas y favorece así una mejor digestión.
• Los copos de avena : Sacian y tienen pocas calorías. Los copos de avena proporcionan energía al cuerpo y, por tanto, permiten controlar mejor los antojos. Gracias a su contenido en fibra, la avena mejora el tránsito intestinal, una de las condiciones esenciales para tener un vientre plano.
• El agua sin gas : La retención de líquidos es una de las principales causas de la hinchazón abdominal. Una hidratación suficiente permite depurar el organismo y eliminar las toxinas, combatir la retención de líquidos y puede tener un efecto saciante. Bebe regularmente a lo largo del día, aproximadamente entre 1,5 y 2 litros.

Como sabes, la alimentación no es el único factor que influye en la hinchazón abdominal. Para recuperar un vientre plano, acuérdate de hacer deporte: combina un ejercicio específico (abdominales, pilates, …) con un poco de cardio (jogging, bicicleta, …) para quemar la grasa abdominal y desarrollar los músculos transversos. También conviene practicar una alimentación consciente, saboreando cada bocado de tu plato y tomándote el tiempo necesario para masticar, ya que comer demasiado rápido y en exceso provoca la fermentación de los alimentos en nuestros intestinos y, por tanto, pesadez, reflujo e hinchazón.