Somos cada vez más los que nos preguntamos sobre las consecuencias de nuestras elecciones alimentarias. Así, las dietas veganas, vegetarianas y flexitarianas han ganado visibilidad en los últimos años y forman parte de una evolución global en la relación con la alimentación. En este contexto, más del 60% de los franceses se sienten preparados para reducir su consumo de productos cárnicos en favor de productos vegetales. Diferentes motivos han llevado a estos franceses a cambiar su estilo de vida, especialmente el gran interés por el bienestar animal, la protección ambiental y la prevención de ciertas enfermedades desencadenadas por el consumo excesivo de productos de origen animal. Si bien estas dietas son obviamente beneficiosas para el organismo y el planeta, su implementación requiere tiempo, muchos esfuerzos y puede incluso necesitar suplementación.
Pequeño repaso sobre las dietas vegana, vegetariana y flexitariana
La dieta vegetariana
La dieta vegetariana consiste en excluir las proteínas de origen animal (carne, pescado, mariscos) de la alimentación, excepto los huevos y los productos lácteos (queso, mantequilla, lácteos), y esto por razones éticas, ambientales o incluso de salud. Estas carnes animales están prohibidas en el día a día y son reemplazadas por proteínas de origen vegetal como la soja, los cereales o las legumbres. Entre las dietas vegetarianas se encuentran las dietas vegana, lacto-vegetariana, ovo-vegetariana, pesco-vegetariana y ovo-lacto-vegetariana.
La dieta vegana o vegetaliana
La dieta vegetaliana va más allá de la dieta vegetariana y se basa en una alimentación puramente vegetal, ya que consiste en excluir de la alimentación todos los productos derivados de la explotación animal. Por lo tanto, más allá de la carne, los pescados y crustáceos, esta dieta también elimina el consumo de huevos, productos lácteos y productos de la colmena. Los veganos son vegetarianos y aplican esta práctica a muchos ámbitos que van más allá de la alimentación vegana (ropa, cosmética, nutracéutica, etc.), siendo el principio no contribuir a la explotación y sufrimiento animal. Por lo tanto, el veganismo va más allá de una simple dieta y se considera más bien un estilo de vida.
La dieta flexitariana
Casi el 40 % de los franceses han adoptado la dieta flexitariana, que consiste en privilegiar los alimentos de origen vegetal y limitar el consumo de carne. Todos los grupos de alimentos están permitidos, pero su frecuencia de consumo varía: los cereales, legumbres, frutas y verduras y grasas se consumen a diario, mientras que el consumo de carnes y pescados es ocasional. Esta dieta no excluye ningún producto y es por lo tanto mucho menos restrictiva que el veganismo o el vegetarianismo. El principio es simplemente variar la alimentación apostando más por la calidad que por la cantidad.
¿Cuáles son los beneficios de estas dietas específicas?
Los veganos, vegetarianos y flexitarianos a menudo han optado por este tipo de dieta en una perspectiva ecológica y de respeto al bienestar animal. De hecho, el maltrato animal ya no es un secreto para nadie. Y a pesar de que la Unión Europea reconoce a los animales de granja como seres sensibles capaces de sentir dolor, miles de millones de animales son criados en sistemas intensivos. Además, estas dietas permiten cuidar el medio ambiente al reducir las emisiones de gases de efecto invernadero así como la deforestación vinculada a la ganadería.
Finalmente, también tendrían un impacto beneficioso en la salud. Permitirían especialmente prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres del aparato digestivo. De hecho, cuando se llevan bien, respetan mejor las recomendaciones nutricionales que las dietas habituales de los países industrializados, que son demasiado ricas en colesterol, grasas saturadas, sal y proteínas. Por lo tanto, pueden adaptarse a todo el mundo (salvo contraindicaciones particulares) siempre que se compongan platos equilibrados y ricos en nutrientes. Es necesario aportar proteínas de calidad y grasas ricas en omega-3 en cada comida. Las proteínas vegetales se encuentran en las legumbres, frutos secos oleaginosos y cereales integrales, y los omega-3 en los aceites vegetales de colza, lino o incluso cáñamo.
¿A qué hay que prestar atención al optar por una dieta así?
Si el veganismo, vegetarianismo y flexitarianismo son dietas saludables, es necesario tomar ciertas precauciones y vigilar las carencias. De hecho, lo más difícil es cubrir todas las necesidades nutricionales gracias a los productos de origen vegetal. A veces de mala calidad, también pueden estar compuestos por micronutrientes con biodisponibilidad reducida o ser simplemente más pobres en nutrientes esenciales que los productos de origen animal. Si las comidas no son variadas y equilibradas, pueden aparecer déficits que a su vez provocan carencias si no se corrigen.
Si es posible tener una alimentación sana y equilibrada siguiendo una dieta vegana o vegetariana, este equilibrio alimentario requiere conocimientos nutricionales reales. Por eso, a menudo se aconseja a vegetarianos y flexitarianos suplementarse para evitar carencias. La toma de complementos alimenticios es obligatoria para los veganos y vegetarianos estrictos, que están expuestos a un alto riesgo de carencias de hierro, calcio, zinc y vitaminas, micronutrientes con un papel importante en la salud humana.
De hecho, las vitaminas B12, B2 y D están presentes principalmente en alimentos de origen animal y una carencia de estas vitaminas puede causar daños neurológicos irreversibles, anemia o fatiga inusual. Además, las mujeres veganas que consumen pocas legumbres y verduras verdes están en riesgo de carencia de hierro, y por tanto de anemia, porque el hierro de los alimentos vegetales se absorbe en general menos que el de los alimentos de origen animal. Finalmente, en las dietas vegana y vegetariana, se observa un consumo importante de fitatos, sustancias presentes en cereales integrales, que pueden reducir la absorción de zinc y calcio por el intestino y provocar una disminución de la función inmunitaria, retraso en el crecimiento o incluso osteoporosis. Para asegurarse de consumir suficientes micronutrientes, pueden aportarse en forma de complemento alimenticio. Aproximadamente el 60 % de los veganos y vegetarianos se suplementan diariamente.
Sepa que la dieta vegana no acompañada está fuertemente desaconsejada para ciertos grupos de personas, especialmente niños, mujeres embarazadas o lactantes, así como personas enfermas o mayores de 65 años, ya que las necesidades nutricionales son particularmente altas. Por lo tanto, el acompañamiento de un profesional es indispensable.
¿Cómo optimizar la ingesta nutricional dentro de estas dietas?
Optar por una alimentación específica
Para limitar las carencias de nutrientes, es necesario comprender bien los ingredientes que se deben privilegiar dentro de estas dietas específicas.
- Proteínas vegetales: las legumbres (lentejas, frijoles, guisantes, habas, tofu, tempeh, etc.), los frutos secos oleaginosos (nueces, avellanas, almendras, etc.), los cereales y la quinoa.
- Hierro: lentejas, frijoles secos, copos de avena, tofu, verduras de hoja verde (puerros, coles, espinacas, etc.) y chocolate negro.
- Zinc: germen de trigo, semillas de sésamo, champiñones shiitake y legumbres.
- Calcio: aguas minerales, hojas de nabo o col, frijoles blancos, rutabaga, brócoli y almendras.
- Vitamina B12: solo los productos lácteos y los huevos contienen B12. Por lo tanto, su suplementación es indispensable para los veganos. Atención a la espirulina, la clorela y las algas: a menudo presentadas como fuentes de vitamina B12, en realidad no tienen actividad vitamínica en humanos.
- Vitamina B2: muy presente en productos de origen animal (vísceras, queso, huevos, pescados), se encuentra en menor cantidad en almendras, semillas de sésamo, champiñones, trigo y algas.
- Vitamina D: principalmente presente en pescados grasos, se encuentra en menor medida en champiñones. También puede sintetizarse gracias a los rayos del sol.
Elegir EL complemento alimenticio adecuado
El complemento alimenticio vegano Essentiel vegan, vegetariano & flexitariano ha sido especialmente desarrollado para adaptarse a las dietas específicas veganas, vegetarianas y flexitarianas. Este magnífico producto se presenta en forma de cápsulas Duocaps, una forma ultra innovadora y muy completa que lo convierte en el mejor de los complementos alimenticios veganos. De hecho, gracias a esta galénica única, las cápsulas pueden reunir a la vez un aceite derivado del alga Schizochytrium, rico en DHA y EPA, dos ácidos grasos esenciales (omega 3) Y todas las vitaminas y minerales necesarios para cubrir los déficits o carencias de veganos, vegetarianos y flexitarianos, algo nunca visto en Francia. De hecho, contiene la vitamina B12 vegana, la vitamina D3 vegetal, la vitamina B2, la vitamina C, el hierro, el zinc, el yodo y el selenio asociados a los omega-3.
Estas bonitas cápsulas complementan de forma óptima una dieta vegana (100% a 150% de las Ingestas Diarias Recomendadas) y se adaptan a las necesidades nutricionales de cada uno: 3 cápsulas para veganos, 2 cápsulas para vegetarianos o flexitarianos, 1 cápsula para adolescentes. ¡Cada uno puede encontrar su opción! Además de ser súper eficaz y muy bonita, esta gran innovación es obviamente vegana, sin gluten, sin lactosa y fabricada en Francia.
