¿Te resulta imposible agacharte al día siguiente de tu sesión deportiva? En efecto, después del esfuerzo no siempre llega la recompensa: si tienes dolores y sensación de rigidez en los músculos, es que tienes agujetas.
Pero ¿qué son las agujetas?
Hay que diferenciar las agujetas relacionadas con el deporte de las asociadas a enfermedades como la gripe. Aquí hablaremos de las agujetas provocadas por una actividad deportiva demasiado intensa.
Esta sensación de dolor suele aparecer entre 24 y 48 horas después del esfuerzo. Se debe a que el músculo ha producido ácido láctico y a que sus microrroturas generan una reacción inflamatoria del organismo para repararlas (entre 12 y 48 horas, e incluso hasta 72 horas después del esfuerzo). Las agujetas aparecen después de un esfuerzo más intenso de lo habitual. Puede tratarse de un esfuerzo intenso y prolongado, como las agujetas después de una caminata de varias horas o de correr. También pueden deberse a la intensidad de ejercicios que hayan durado unos minutos, por ejemplo, las agujetas provocadas por el entrenamiento de fuerza o por series de abdominales.
Por suerte, adoptar ciertos hábitos antes y después de hacer deporte permite acelerar la relajación y la recuperación muscular y, así, reducir el periodo de dolor.
Calentar para prevenir las agujetas
Antes de comenzar una actividad deportiva es importante calentar, es decir, aumentar poco a poco el ritmo y la intensidad de los ejercicios y acostumbrar así los músculos al esfuerzo que se exige al cuerpo. También es importante estirar y mantenerse bien hidratado después de una actividad deportiva.
Masajearse con aceites calentadores
Un masaje justo después de hacer deporte, idealmente con un aceite calentador, permite reducir la intensidad y la duración de las agujetas. Al masajear los músculos, reactivas la circulación sanguínea en ellos y contribuyes así a relajarlos.
Tomar un baño fresco justo después del esfuerzo
Lo ideal después de hacer deporte es bañarse en el mar; si no tienes la suerte de vivir cerca del océano, un baño fresco funciona igual de bien. En efecto, el frío tiene un efecto muy positivo para prevenir la aparición de las agujetas. Por eso los deportistas de alto nivel recurren a la crioterapia para reducir el dolor que sienten después del entrenamiento durante los 4 días siguientes al esfuerzo.
Tomar un analgésico
Si has seguido todos los consejos mencionados anteriormente, pero sigues sufriendo dolores demasiado intensos, puedes tomar un analgésico o antiinflamatorio. Tendrá un efecto directo, pero servirá más para ocultar el dolor que para reparar el músculo.
Homeopatía
Si eres partidario de las soluciones naturales para aliviar el dolor, puedes utilizar árnica montana, que puede aplicarse en crema o tomarse directamente en cápsulas. Como remedio casero para combatir eficazmente las agujetas, también se pueden utilizar hojas de hipérico en crema o en cataplasma. Existen otros remedios caseros, como utilizar hojas de grosellero negro en infusión.
El descanso
Para combatir las agujetas es necesario dejar descansar los músculos después de una sesión deportiva intensa. Sin embargo, lo ideal no es tumbarse en el sofá, sino realizar esfuerzos suaves, como montar en bicicleta o caminar, para recuperarse lo más rápidamente posible.
Consultar a un médico
Si las agujetas duran más de 3-4 días, es necesario consultar a un médico. En efecto, si tienden a persistir mucho tiempo después de una actividad deportiva, puede deberse a una enfermedad como la miopatía, una afección que afecta a los músculos.
El papel de la alimentación en la reducción de las agujetas
Pescados grasos y especias contra la inflamación
Los pescados grasos, fuentes de omega 3, son ideales para combatir la inflamación producida por las microrroturas. Para asimilarlos mejor, es preferible cocinarlos al vapor o en papillote (caballa, sardinas…) o prepararlos en carpaccio (salmón). También hay que pensar en las especias: cúrcuma, chile y jengibre. Un trío ganador de potentes antiinflamatorios. Añade un poco a todos tus platos y bebidas durante las comidas posteriores al esfuerzo. El jengibre debe ser fresco: por ejemplo, triturado en una bebida, en láminas en una ensalada de frutas, calentado en trocitos en un plato de pollo con verduras o infusionado en una tisana.
Agua y verduras verdes contra la acidez
Empezamos por beber agua rica en bicarbonatos, que neutralizan el ácido láctico, un residuo muscular «ardiente» durante la hora posterior al esfuerzo y, por tanto, responsable de la incomodidad justo después de hacer deporte. Un vaso grande inmediatamente después del entrenamiento proporciona alivio al instante. También incorporamos verduras verdes, que contienen cantidades de minerales (potasio, magnesio y calcio) que reducen la acidez inevitable después del esfuerzo muscular. Las coles (brócoli, kale…) son especialmente interesantes. Antes o después del esfuerzo, inclúyelas en el menú: ensalada de kale con nueces, brócoli al vapor o tabulé de coliflor.
Antioxidantes contra el dolor
La teína acelera la eliminación de los residuos musculares, incluido el ácido láctico. La abundante presencia de galato de epigalocatequina (EGCG), una catequina muy antioxidante y antiinflamatoria, convierte al té verde en una bebida ideal, para disfrutar caliente o fría y sin azúcar. Ten cuidado si tienes el estómago sensible, ya que la teína puede provocar ardor de estómago o diarrea. Por tanto, no superes las 4 tazas al día. En la cocina, recurre al «aceite de oliva»: en un chorrito sobre las verduras crudas, las verduras cocidas, el arroz, etc. La cantidad adecuada: de tres a cuatro cucharadas al día.
Y, por último, no descuides el calentamiento ni los estiramientos: calentar bien ayudará a lubricar las articulaciones y estirar correctamente garantizará una recuperación adecuada, con los músculos más relajados. En ambos casos, ¡se reducirá el riesgo de lesiones!
