¡AH! Las cereales… Pan, pasta, arroz… No siempre tienen buena reputación. Ya sea para perder peso o por salud, a veces se eliminan estos alimentos de la dieta. ¿Es realmente una buena idea?
ZOOM: el ser humano y las cereales
¡Durante el 99,9 % de su historia, el ser humano ha comido sin cereales! El trigo se consumió por primera vez hace tan solo 10 000 años, con los inicios de la agricultura y del cultivo de cereales. Estos 10 000 años son insignificantes a escala de la humanidad.
Si hacemos caso a los científicos, el ser humano empezó a evolucionar hace 3 millones de años. 10 000 años sobre 3 millones de años representan el 0,3 % de nuestra historia. Por tanto, el microbiota humano no ha podido adaptarse a este cambio alimentario brusco, cuando durante el 99,9 % del tiempo el organismo humano estuvo acostumbrado a una alimentación basada en productos naturales y no inventados por el ser humano.
Además, por motivos de productividad y rendimiento, se han realizado numerosas manipulaciones genéticas en el trigo. Son fruto de técnicas genéticas avanzadas. Los trigos originales contaban con 14 cromosomas, mientras que los actuales cuentan con... 42. A modo de comparación, en el ser humano, la adición de un solo cromosoma tiene efectos inconmensurables (por ejemplo, la trisomía 21). Así que imagina lo que puede ocurrir al multiplicar por 3 un patrimonio genético… Si el trigo fuera una vaca, ¡hoy tendría 28 muslos!
Los efectos perjudiciales del gluten sobre la salud
Se habla mucho del gluten, está por todas partes, así que ¿por qué lo evitamos?
El gluten es una proteína que se encuentra en el centeno, la avena, el trigo, la cebada, la espelta y la espelta pequeña.
El gluten es un pegamento. Une entre sí las moléculas del trigo. De hecho, el término «gluten» tiene su origen en el latín «glutinum», que significa unión o pegamento. Este pegamento se deposita en nuestro intestino delgado e impide la correcta asimilación de los nutrientes (una función clave del intestino).
Numerosos estudios han demostrado que el gluten provoca una inflamación del intestino delgado y aumenta su permeabilidad (apertura de las uniones estrechas entre los enterocitos).
Por último, el gluten aumenta el desequilibrio ácido-base del organismo.
¿Eliminar las cereales para digerir mejor?
Para algunas personas, el gluten no es el único responsable de los problemas digestivos. Todas las cereales están implicadas: el gluten, pero también todas las cereales sin gluten, como el maíz, el arroz, el mijo… sin olvidar los pseudocereales, como la quinoa y el trigo sarraceno.
A pesar de eliminar los alimentos a base de gluten, siguen teniendo problemas digestivos, del sistema otorrinolaringológico, del sistema nervioso o incluso de la piel.
Para saber si existe una intolerancia, puede ser interesante probar a excluir todas las cereales de la alimentación durante al menos 1 mes y observar si los problemas persisten. Si es así, habrá que volver a introducir las cereales una por una para saber cuáles son realmente el origen del problema. A veces, la intolerancia está relacionada con los pseudocereales, ya que tienen una composición nutricional diferente a la de la familia de las gramíneas, a la que pertenecen las cereales.
¡Haz la prueba! Durante 1 o 2 semanas, prueba la alimentación del cazador-recolector. Esta incluye:
- Proteínas animales: huevo, pescado, carne (preferiblemente magra)
- Todo tipo de verduras, incluidos tubérculos como el boniato, la alcachofa de Jerusalén, los nabos…
- Frutas diversas y variadas
- Semillas: nueces, almendras, avellanas
En resumen, evita las cereales, así como los productos lácteos, las legumbres (lentejas, guisantes) y los productos refinados.
¿Eliminar las cereales para adelgazar?
Es cierto que, para algunas personas, eliminar las cereales por la noche es una forma sencilla de adelgazar. Al facilitar y aligerar nuestra digestión, el organismo se regenera mejor, elimina mejor y almacena menos.
Sin embargo, esto debe hacerse sin frustración alguna, ya que existe el riesgo de provocar el famoso «atracón nocturno». Precisamente por conformarte solo con una sopa o una pequeña ensalada de verduras crudas acabarás teniendo ganas de picar delante de la televisión. Es preferible comer cereales por la noche que empezar (y terminar) un paquete de galletas a las 22 h.
Si consumimos cereales también es porque tienen algunos aspectos positivos: las cereales sacian y reconfortan. Después de un día intenso y estresante necesitarás algo reconfortante, y las cereales pueden ser interesantes en ese sentido. En particular, evitan los ataques de hambre nocturnos y que el estómago ruja de hambre en mitad de la noche, y te aportan el consuelo y el amor que necesitas. Así, si eres una persona estresada o ansiosa, que come sola y tiende a darse atracones, comer cereales incluso por la noche puede ayudarte a mantener un peso saludable al calmarte y poner fin a esa relación conflictiva con la comida.
En realidad, la pregunta es más bien qué incluyes bajo el término cereales.
Priorizar las cereales integrales ecológicas
Las cereales integrales tienen un perfil nutricional mucho más interesante que las cereales refinadas convencionales. Llamamos cereales refinadas a todas esas cereales blancas desprovistas de nutrientes y con calorías vacías. Por ejemplo, la pasta blanca procede de cereales a las que previamente se les han retirado la cáscara y el germen, donde se concentra la mayoría de los nutrientes. En cambio, en las cereales integrales se han conservado estas diferentes partes. Por tanto, son mucho más ricas en vitaminas, minerales y también fibra, que nutrirá y protegerá tu flora intestinal.
Atención: los residuos de pesticidas se fijan en la cáscara. Por ello, si es posible, elige cereales integrales ecológicas.
5 alternativas al trigo
Para mantenerte saludable y conservar un peso estable, el equilibrio es la clave. Evita los excesos y sé curioso: descubre nuevas cereales que puedas incorporar a tu día a día.
La quinoa es un pseudocereal (pariente de las espinacas), rica en magnesio y proteínas. Se puede consumir salada, pero también dulce, con unas almendras, pasas y un poco de leche vegetal.
El trigo sarraceno, ese trigo negro de Bretaña, también es un pseudocereal (de la misma familia que el ruibarbo y la acedera). Se conoce sobre todo en forma de crepe. Rico en cobre, magnesio y vitaminas del grupo B, es un buen remineralizante.
El mijo, tan nutritivo como fácil de digerir, no contiene gluten y es rico en provitamina A. Concentrado en fósforo, combate el cansancio y la tristeza.
La espelta pequeña y el kamut, dos antepasados del trigo, tienen un sabor muy agradable. La primera es muy rica en fósforo, magnesio, potasio y calcio. El segundo contiene selenio, beneficioso para las articulaciones, y entre un 20 y un 40 % más de proteínas que el trigo. Su sabor a avellana combina perfectamente con preparaciones de repostería.
Experimenta: elimina, añade y observa qué te sienta mejor. Recuerda que nada es completamente blanco o negro. Lo que le funciona a tu vecino no tiene por qué funcionarte a ti. Y, si tienes dudas o necesitas acompañamiento, no dudes en consultar a un naturópata.
Comer mejor. Comer con consciencia.
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