Durante mucho tiempo se pensó que perder peso implicaba simplemente reducir las calorías ingeridas y aumentar las calorías gastadas. Sentido común… que requiere algunos matices. Por supuesto, debe existir cierto equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos, y es interesante saber cuáles son nuestras necesidades y nuestro gasto energético medios a lo largo del día.
Sin embargo, también parece evidente que no todas las calorías tienen el mismo efecto en el organismo y que consumir 100 calorías de brócoli y 100 calorías de azúcar no tendrá las mismas consecuencias sobre el peso y la salud.
Estas son las principales razones:
La cantidad de calorías contenida en un alimento no equivale necesariamente a la cantidad de calorías que absorbes al comerlo.
¿Qué determina la capacidad de nuestro organismo para absorber las calorías?
- El grado de transformación de los alimentos ingeridos. Absorbemos menos calorías de los alimentos poco procesados porque son más ricos en fibra y, por tanto, más difíciles de digerir. La transformación equivale a una predigestión; una parte del trabajo ya está hecha por ti. Por ejemplo, absorberás más calorías al comer mantequilla de almendra (99 %) que al comer la misma cantidad de almendras (75 %).
- Además, algunos métodos de cocción pueden modificar la energía absorbida. Enfriar y recalentar ciertos almidones aumenta su contenido de almidón resistente y reduce así su aporte calórico.
- Por último, el microbiota de cada persona también influye en su capacidad para absorber energía, con diferencias superiores al 10 % entre individuos.
El tipo de alimentos que consumes influye en tu apetito y en tu capacidad para almacenar calorías en forma de grasa a lo largo del día.
A diferencia de los alimentos sin procesar, el consumo de azúcar y cereales refinados o de alimentos ultraprocesados, pobres en nutrientes y ricos en azúcares ocultos, provoca un pico inmediato de glucosa en sangre que tiene varias consecuencias:
- Un pico brusco de energía
- La liberación de una hormona llamada insulina, que almacenará el exceso de energía no gastada para necesidades futuras, primero en el hígado, después en los músculos (siempre que haya suficiente masa muscular) y, finalmente, ¡en forma de grasa!
- Una fuerte sensación de cansancio y una necesidad compulsiva de comer algo "dulce" para remediarlo, y así se pone en marcha el círculo vicioso.
Además, con el tiempo, tu cerebro se vuelve resistente a la leptina, la hormona de la saciedad, y piensa que estás hambriento constantemente. Por eso te impulsa a consumir más azúcar y alimenta tu dependencia.
El tipo de alimentos que consumes influye en el número de calorías que quemas durante el día
Ingerir, digerir y absorber los alimentos requiere energía. Este gasto energético se conoce como termogénesis y representa entre el 5 y el 10 % de las calorías que quemas a diario. Pero, una vez más, existen diferencias según los alimentos ingeridos:
- Cada macronutriente genera un gasto diferente. Por ejemplo, las proteínas producen un gasto mucho mayor que las grasas o los carbohidratos.
- El grado de transformación de los alimentos ingeridos también influye. Con las mismas calorías y macronutrientes, la digestión y absorción de alimentos sin procesar quema más energía que la de alimentos procesados (como hemos visto, están "predigeridos"; tu cuerpo no necesita gastar energía en hacerlo).
De media, se necesita el doble de energía para digerir alimentos reales que alimentos procesados. Esta diferencia permite quemar entre 80 y 100 calorías adicionales al día sin ningún esfuerzo.
Por último, debes saber que existen otros factores que influyen en la ganancia o pérdida de grasa al afectar al metabolismo basal, como los desequilibrios hormonales, el tipo de actividad física que practicas, la falta de sueño o el estrés.
📚 También te puede interesar
✨ Nuestras soluciones Epycure
