Cuando realizas una actividad deportiva, consumes mucha energía, calorías y agua. A tu cuerpo puede resultarle complicado recuperarse si los niveles de energía no se reponen después de la sesión de ejercicio. Lo ideal es tomar un pequeño tentempié después de hacer ejercicio, ya sea intenso o de cardio, para restablecer los niveles de energía de tu cuerpo.
En este artículo, Angélique te dará consejos sobre los alimentos saludables que puedes consumir después de entrenar y te explicará qué beneficios aporta cada uno a tu organismo.
La necesidad de tomar un tentempié después de hacer deporte
Durante el ejercicio, los músculos utilizan el glucógeno almacenado por el cuerpo, que procede de la glucosa ingerida al comer.
Los deportes de cardio, como correr o nadar, consumen más glucógeno que las actividades de resistencia, como el entrenamiento de fuerza. Otro efecto del ejercicio es que los músculos desarrollan pequeños desgarros y se necesita energía para reconstruirlos.
Al tomar un tentempié después de la sesión de ejercicio, ayudarás a tu cuerpo a recuperar un buen equilibrio nutricional después del ejercicio. Esto permitirá restablecer los niveles de energía y reducir la fatiga, lo que ayuda al cuerpo a reparar los músculos y a desarrollar fuerza para los ejercicios futuros.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables
Después de entrenar, lo ideal es consumir alimentos fáciles de digerir para acelerar la absorción de nutrientes. Por lo tanto, conviene priorizar ciertos alimentos, especialmente los que contienen hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas.
Esta es una pequeña lista de alimentos que contienen hidratos de carbono:
- semillas de chía
- frutas (bayas, manzanas, plátanos, etc.)
- copos de avena
- quinoa
- cereales integrales
Esta es una lista de alimentos que contienen proteínas:
- el queso fresco
- huevos
- yogur griego
- pavo o pollo
- salmón o atún
- mantequilla de cacahuete
- tofu
Esta es una lista de alimentos que contienen grasas saludables:
- aguacate
- aceite de coco
- semillas de lino
- mantequilla de frutos secos
- nueces
¿Qué comer después de la sesión de entrenamiento?
Estos son algunos ejemplos de alimentos y elementos que ayudan al organismo a absorber rápidamente los nutrientes y a acelerar la recuperación.
Productos lácteos
Según investigaciones científicas, 9 gramos de proteína láctea podrían bastar para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayudaría a la recuperación después de hacer deporte.
Esta es una lista de productos lácteos ricos en proteínas, ideales para consumir después de hacer deporte:
- la leche
- el yogur griego
- la ricota
- el queso fresco
- el kéfir
De hecho, una porción de kéfir bajo en grasa contiene 9,2 g de proteínas de alta calidad. Estas proteínas tienen la capacidad de reparar nuevas células, especialmente las musculares. También contienen todos los aminoácidos esenciales, que el organismo solo puede obtener a través de la alimentación.
Los estudios han demostrado que las proteínas a base de leche son más eficaces que las proteínas a base de soja para favorecer el crecimiento de las células musculares después de un ejercicio de resistencia.
Estos mismos estudios concluyeron que, aunque las proteínas de la leche y de la soja ayudan a una persona a mantener y desarrollar su masa muscular, las proteínas de la leche eran más eficaces para favorecer el rápido crecimiento de la masa muscular magra.
Los huevos
Numerosos estudios indican que consumir huevos enteros después de un ejercicio de resistencia produce una mayor síntesis de proteínas que consumir claras de huevo con el mismo contenido proteico.
Los investigadores concluyeron que los nutrientes contenidos en la yema de huevo contribuían a estimular los músculos con mayor eficacia que los contenidos en la clara de huevo.
Los ácidos grasos omega-3
Las investigaciones indican que incorporar ácidos grasos omega-3 en la alimentación ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, a desarrollar la masa muscular en adultos jóvenes y adultos sanos de mediana edad.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos, como el salmón. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos y proteínas. De hecho, una porción de atún enlatado en agua contiene 41,6 g de proteínas y 5,4 g de grasas.
Además de ayudar a que los músculos se reconstruyan rápidamente después de una sesión de cardio, los estudios también indican que el aceite de los pescados grasos puede ayudar a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento de resistencia. De hecho, consumir aceite de pescado a diario durante una semana antes de comenzar un ejercicio de resistencia disminuirá el dolor muscular después del entrenamiento.
Los carbohidratos
Los carbohidratos deben consumirse necesariamente después del ejercicio, ya que, por un lado, contribuyen a favorecer el almacenamiento de glucógeno en los músculos y, por otro, ayudan a combatir la disminución de la inmunidad que puede producirse después del ejercicio.
Los carbohidratos se encuentran en los cereales y los boniatos, y algunas frutas pueden contenerlos en niveles elevados.
Sin embargo, uno de los alimentos que contiene más carbohidratos es la quinoa. Al no contener gluten, está clasificada como un pseudocereal. Es rica en fibra y proteínas; una porción proporciona 8,14 g de carbohidratos, ¡lo que la convierte en un superalimento! Además, la quinoa tiene un índice glucémico bajo, por lo que es una excelente opción, por ejemplo, para las personas diabéticas.
Las infusiones
Las infusiones contienen nutrientes y compuestos químicos que ayudan al organismo a procesar eficazmente los carbohidratos y las proteínas ingeridos como tentempié después de la sesión de deporte. Las mejores infusiones para beber después de hacer deporte son las elaboradas a base de yerba mate. De hecho, un estudio comparó a deportistas que habían bebido infusiones después de hacer deporte con otros que habían bebido agua. Los participantes del estudio que habían consumido la infusión recuperaron sus fuerzas más rápidamente durante las 24 horas posteriores a la sesión de deporte. Eran capaces de metabolizar más rápidamente y gastar más energía que quienes no habían bebido infusiones.
El agua
Es esencial beber mucha agua antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De hecho, el organismo pierde agua y electrolitos al sudar durante tus entrenamientos. Por eso, beber agua durante y después de una sesión de entrenamiento favorece el rendimiento y la recuperación.
La cantidad de agua que cada persona necesita varía en función del tipo de ejercicio, la cantidad de sudor, la sed y otros factores, pero, en general, se recomienda consumir al menos 1.5L de agua durante el día.
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