El cerebro es una máquina compleja que necesita un buen mantenimiento y suficiente energía para funcionar perfectamente. Evidentemente, cuando oímos «energía»… ¡pensamos en la alimentación!
Lo que comes afecta directamente a la estructura y al funcionamiento de tu cerebro y, por tanto, a tu rendimiento cognitivo. En efecto, algunos alimentos están repletos de nutrientes que desempeñan funciones cruciales para el cerebro: las vitaminas del grupo B, el folato, la colina, los omega 3, los aminoácidos, minerales como el magnesio o el zinc y los antioxidantes. A tener en cuenta: un antioxidante es una molécula que produce nuestro organismo, pero que obtenemos en gran medida a través de nuestra alimentación, y que combate los radicales libres inestables. Estos son la causa del estrés oxidativo, que a su vez contribuye a numerosas enfermedades y al envejecimiento.
Pero atención: hemos dicho «algunos alimentos», por lo que hay que seleccionarlos bien.
Si quieres alimentar bien tu cerebro, el primer paso consiste en evitar los alimentos ultraprocesados y las grasas saturadas, y regular tu glucemia (evita los azúcares rápidos) a lo largo del día. En resumen: prioriza las proteínas y las grasas saludables por la mañana, los hidratos de carbono complejos por la noche y las verduras a cualquier hora :)
En concreto, ¿qué alimentos potencian el cerebro y cuáles favorecen la concentración?
Estas son las mejores fuentes alimentarias:
Los frutos rojos
El contenido en polifenoles (potentes antioxidantes que reducen los radicales libres) de los frutos rojos mejora la capacidad de atención y de concentración, refuerza la memoria episódica y la memoria de trabajo y previene el deterioro cognitivo al combatir el estrés oxidativo y la neuroinflamación. Además, los frutos rojos favorecen el crecimiento de bacterias intestinales con propiedades neuroprotectoras. ¡Puedes consumir varios al día!
Los alimentos prebióticos
Las fibras prebióticas, fibras naturales presentes en los vegetales, sirven de combustible para las bacterias intestinales beneficiosas. Por tanto, contribuyen al buen equilibrio de nuestra microbiota intestinal. Los prebióticos también desempeñan un papel fundamental en la neuroplasticidad, es decir, la regeneración de las neuronas, en la capacidad de aprendizaje y memorización del cerebro, así como en la capacidad de reflexión. Las mejores fuentes de fibra prebiótica son: cebollas, puerros, ajo, espárragos, plátanos, tupinambo, avena y alcachofa.
Las verduras de hoja verde
Los nutrientes presentes en las verduras de hoja verde, como el folato (vitamina B9), la filoquinona y la luteína, protegen contra los trastornos cognitivos al reducir el estrés oxidativo y la neuroinflamación, y al mejorar el funcionamiento de las células cerebrales. Intenta consumir al menos una ración diaria de espinacas, acelgas, col rizada o lechuga.
Los frutos secos
Contienen una concentración significativamente elevada de vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que protegen la salud del cerebro, ralentizan su envejecimiento, mejoran el rendimiento cognitivo y previenen o mejoran el deterioro cognitivo asociado a la edad. Para beneficiarte de sus efectos neuroprotectores y neuroestimulantes, ¡un solo puñado de frutos secos al día es suficiente! Atención: ¡deben consumirse con moderación!
Los aceites vegetales
Contienen grasas saludables, como los omega-3, un nutriente que refuerza la estructura de las neuronas y favorece la concentración y la memoria, al igual que los frutos secos mencionados anteriormente. En particular, apuesta por el aceite de colza, el aceite de oliva y el aceite de nuez.
Los huevos
Los huevos son ricos en proteínas y aminoácidos esenciales. Favorecen un funcionamiento cognitivo óptimo al proporcionar al cerebro colina (del grupo de las vitaminas B) y DHA (omega 3), dos nutrientes que favorecen la neurotransmisión y reducen la inflamación del cerebro. Los huevos también contienen un antioxidante: la luteína, un carotenoide que desempeña un papel esencial en el desarrollo neurológico.
Los cereales integrales
Excelentes no solo para el cerebro, sino para todo el organismo, los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B y en minerales como el magnesio, el hierro, el calcio o el zinc… ¡nada menos!
Además, los cereales integrales aportan la glucosa necesaria para la memorización. Puedes encontrarlos en forma de quinoa, avena, maíz, trigo integral, arroz integral…
El chocolate negro
¡Amantes del chocolate, alegraos! Los flavonoides del cacao mejoran las capacidades cognitivas, incluida la concentración y la memoria, al mejorar el flujo sanguíneo cerebrovascular y la sensibilidad a la insulina. Puedes beneficiarte de las virtudes del chocolate negro consumiendo aproximadamente 1 o 2 onzas al día. Ten en cuenta que el chocolate debe tener un contenido de cacao de al menos el 70-75 % para considerarse negro.
El té
La cafeína contenida en el té mejora la vigilancia y el rendimiento durante tareas cognitivas de larga duración, mientras que la teanina favorece la relajación y la calma, creando un estado de concentración equilibrado para afrontar tareas cognitivas exigentes. La teanina es un aminoácido que también ayuda a combatir la pérdida de memoria.
¡Se recomienda especialmente el té verde!
Ahora que ya estás al día…
Tienes todas las herramientas necesarias para mantener tu cerebro activo durante largos periodos… Ahora, ¡se acabaron las excusas, la procrastinación, la falta de productividad, las miradas perdidas y fijas en el ordenador o las siestas demasiado largas! Una vez que hayas distribuido estos alimentos de forma equilibrada en tu alimentación, estarás preparado para afrontar jornadas de trabajo intensivo, ¡con concentración y buena memoria garantizadas!
