Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo essenziale in oltre 300 funzioni biochimiche dell'organismo, come la regolazione del battito cardiaco, del sistema nervoso e del sonno. È inoltre di grande aiuto per alleviare i dolori e gli spasmi muscolari, stimolare la digestione (combatte efficacemente la stitichezza) e prevenire l'emicrania.
Il corpo contiene da 20 a 30 g di magnesio, di cui il 60% si trova nelle ossa e il 30% nei muscoli.
Avrete capito: è fondamentale per la nostra salute. L'attuale raccomandazione giornaliera per la popolazione adulta è di 300 mg/giorno di magnesio per le donne e di 350 mg/giorno per gli uomini. Tuttavia, si stima che l'80% delle persone ne sia carente a causa delle cattive condizioni dei terreni agricoli o di un' alimentazione squilibrata. I principali segnali di una carenza di questo minerale essenziale sono: stress, ansia, crampi, disturbi del sonno e stanchezza cronica.
Per contrastare queste carenze, ecco 5 alimenti che potete aggiungere alla vostra dieta per aumentare l'apporto di magnesio:
Gli spinaci
Gli spinaci, e più in generale le verdure a foglia verde, sono ottime fonti di magnesio. Una tazza di spinaci cotti contiene circa 157 mg di magnesio, pari al 39% dell'apporto giornaliero raccomandato. Inoltre, sono ricchi di ferro, manganese e vitamine A, C e K. Solo benefici!
Un piccolo consiglio: non cuoceteli troppo a lungo, altrimenti rischiate di perdere le sostanze nutritive, soprattutto quando li cuocete in acqua bollente.
I cereali integrali e gli pseudocereali
I cereali integrali sono una fonte di fibre alimentari, vitamine, minerali e composti antiossidanti. Il loro involucro esterno, chiamato anche crusca, è un'importante fonte di magnesio. Per questo motivo, i cereali raffinati, ai quali è stato rimosso questo involucro, sono considerati demineralizzanti o acidificanti. È quindi preferibile scegliere il pane integrale, la pasta integrale o il riso integrale. Una menzione speciale va però agli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa, una porzione da 100 g dei quali apporta 230 mg di magnesio.
La frutta oleaginosa
La frutta oleaginosa si divide in tre categorie: i semi oleaginosi (lino, zucca, sesamo, girasole...), la frutta secca oleaginosa (mandorle, noci, nocciole, pistacchi…) e i frutti oleaginosi (olive, avocado, cocco).
Mandorle e anacardi sono particolarmente indicati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio. Ne contengono circa 230 mg per 100 g. Meno conosciuta, ma molto più ricca di minerali, la noce del Brasile può essere considerata un superalimento, poiché apporta 375 mg di magnesio per 100 g. Sono inoltre antinfiammatori e rappresentano uno spuntino perfetto!
Si consiglia di includere la frutta oleaginosa nella propria alimentazione. Si integra perfettamente in una dieta equilibrata.
Le banane
Sono note per il loro elevato contenuto di potassio e vitamine, ma sono anche il frutto più ricco di magnesio. Ogni 100 g ne forniscono circa 35 mg. La banana essiccata apporta 105 mg per 100 g. Più in generale, la frutta secca come fichi, datteri o albicocche è una piccola bomba di magnesio.
Il cioccolato fondente
È molto ricco di magnesio, con 64 mg per quadratino, pari al 16% dell'apporto giornaliero raccomandato.
100 g di cacao in polvere ne apportano circa 500 g, mentre il cioccolato fondente al 70% di cacao fornisce circa 170 mg per 100 g.
Il cioccolato fondente contiene anche fibre prebiotiche che nutrono i batteri benefici dell'intestino ed è ricco di antiossidanti preziosi. Per trarre il massimo beneficio dalle sue proprietà, scegliete un prodotto contenente almeno il 70% di cacao. Una percentuale più elevata è ancora meglio. ;)
