Les meilleures sources alimentaires de fer - Epycure

NUTRITION Le migliori fonti alimentari di ferro

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Il ferro è un oligoelemento particolarmente importante, poiché contribuisce al trasporto e all'immagazzinamento dell'ossigeno nelle cellule, alla produzione di energia, alla sintesi del collagene e al rafforzamento del sistema immunitario.

Il fabbisogno aumenta durante la crescita o in caso di gravidanza, allattamento o mestruazioni abbondanti nelle donne, che sono quindi più soggette a carenze. Una carenza di ferro (chiamata anche anemia) può manifestarsi con stanchezza cronica, pallore o una diminuzione della produttività fisica e intellettuale. Ecco quindi tutto ciò che devi sapere sui benefici e sulle migliori fonti alimentari di ferro , ma anche sui segreti per massimizzarne l'assorbimento:

 

I benefici del ferro

La carenza di ferro comporta una diminuzione della produzione di globuli rossi, emoglobina e mioglobina, incaricati di trasportare l'ossigeno a tutte le cellule dell'organismo e di immagazzinarlo nei muscoli per le necessità future. Per questo motivo, il ferro è considerato un minerale indispensabile:

Aumenta i livelli di energia

Il ferro contribuisce ai processi metabolici che l'organismo mette in atto per digerire le proteine, assorbire i nutrienti dagli alimenti e produrre ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia del corpo umano. Per questo motivo, una carenza di ferro si manifesta con spossatezza, stanchezza e molti altri sintomi di letargia.

Contribuisce al corretto funzionamento cognitivo

Il ferro è coinvolto nel trasporto dell'ossigeno al cervello. Di conseguenza, una carenza di ferro può compromettere la memoria, la concentrazione e qualsiasi altra funzione cognitiva.  Nei neonati e nei bambini, una carenza può provocare anomalie psicomotorie e cognitive, che possono comportare anche difficoltà di apprendimento.

Sostiene il sistema immunitario

Il ferro è un minerale essenziale per la proliferazione e la maturazione delle cellule immunitarie (leucociti). Di conseguenza, la sua carenza comporta una diminuzione del numero di leucociti, nonché una riduzione della loro capacità di neutralizzare gli agenti patogeni. Possiede inoltre proprietà antiossidanti che contrastano l'invecchiamento cellulare e proteggono l'organismo da alcune malattie degenerative.

Aiuta a mantenere un umore positivo

Esiste inoltre un'associazione tra carenze di ferro e ansia, depressione o altri problemi di salute mentale. Il ferro infatti influisce sul funzionamento del sistema nervoso e sullo sviluppo dei neuroni e dei neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell'umore, delle emozioni e dei comportamenti psicologici.

Favorisce il corretto svolgimento della gravidanza

Una carenza di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e di basso peso alla nascita, oltre a possibili problemi di salute che ciò comporta nei primi anni di vita, tra cui ritardi nella crescita e nello sviluppo cognitivo.

 

Come massimizzare l’apporto attraverso l’alimentazione?

È preferibile assumere il ferro attraverso l’alimentazione, consumando regolarmente cibi ricchi di ferro. Idealmente, dovreste assumere un integratore di ferro solo in caso di carenza accertata e farlo sotto la supervisione di un professionista sanitario, che adatterà la dose al livello di ferro indicato dalle analisi del sangue. 

Il ferro apportato dall’alimentazione è sicuro e associato a un rischio minimo di effetti collaterali indesiderati. Al contrario, l’integrazione di ferro può rivelarsi tossica quando viene assunta in quantità eccessive rispetto al nostro fabbisogno e causare effetti collaterali quali mal di stomaco, nausea, diarrea, stitichezza o anche bruciore di stomaco. In tal caso favorisce lo stress ossidativo e perde le sue proprietà antiossidanti e protettive. Ecco quindi alcuni consigli per scegliere correttamente le vostre fonti di ferro alimentari e massimizzarne l’assorbimento:

Preferite le fonti di ferro di origine animale (o ferro eme)

Il ferro eme è la forma di ferro meglio assimilata dall’organismo e può essere ottenuto solo dagli alimenti di origine animale, in particolare:

  • La carne rossa
  • Le frattaglie
  • Il sanguinaccio
  • Il pollame
  • Il pesce, in particolare le sardine
  • I frutti di mare

Il tasso di assorbimento del ferro eme è di circa il 25%, contro il 3-8% della forma non eme. I vegetariani e i vegani dovrebbero quindi monitorare i propri livelli di ferro e assumere integratori in caso di necessità. Attenzione, però, a non assumere integratori senza il parere di un medico, perché un eccesso di ferro può portare alla produzione di radicali liberi, che possono causare danni cellulari e risultare quindi dannosi per l’organismo.

Ottimizzate l’assorbimento del ferro di origine vegetale

Le migliori fonti di ferro per vegetariani e vegani sono:

  • I legumi
  • I cereali
  • Le verdure a foglia verde, come il cavolo riccio o gli spinaci
  • La frutta oleosa, come mandorle, noci e nocciole
  • La frutta secca, come l’uvetta e le albicocche secche
  • Le alghe, in particolare la spirulina

Sebbene venga assorbito meno efficacemente dall’organismo, il ferro non eme, presente in questi alimenti di origine vegetale, non deve essere trascurato. È possibile massimizzarne l’assorbimento con alcuni piccoli accorgimenti. Eccoli:

Consumate alimenti ricchi di vitamina C 

La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non eme. Lo cattura e lo immagazzina in una forma più facilmente assorbibile dal vostro organismo. Gli alimenti ricchi di vitamina C comprendono:

  • I kiwi
  • Gli agrumi
  • Le verdure crucifere (della famiglia dei cavoli)
  • I peperoni
  • Il prezzemolo

Ricordate quindi di bere sempre succo di agrumi o di consumare frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro di origine vegetale!

Neutralizzate gli “antinutrienti”

Gli antinutrienti (in particolare lectine e acido fitico) sono composti naturalmente presenti negli alimenti ricchi di fibre come legumi, cereali e frutta oleaginosa, che nel tratto digerente si legano ad alcuni minerali, tra cui il ferro, impedendoci di assorbirli. I metodi di preparazione di legumi e cereali tradizionalmente utilizzati dalle nostre nonne contribuiscono a degradare questi “antinutrienti”, in particolare:

  • L'ammollo: immergete i cereali integrali, i legumi o la frutta a guscio nell'acqua per alcune ore (l'ideale è farlo la sera prima e lasciarli in ammollo per tutta la notte, ma se avete solo due ore a disposizione, va già bene), prima di sciacquarli accuratamente e cuocerli o consumarli direttamente.
  • La germinazione (si pratica principalmente per i semi): una volta ammollati e sciacquati, potete lasciarli all'aria in un contenitore per alcune ore. Un piccolo germoglio comparirà molto rapidamente. I semi sono allora pronti per essere utilizzati, esprimendo appieno il loro potenziale nutritivo! Consumateli rapidamente e conservateli in frigorifero.
  • La fermentazione (dei cereali e dei legumi): consiste nell'aggiungere batteri o lieviti di fermentazione che possono trasformare gli amidi dei cereali e legumi in alimenti ricchi di probiotici ed enzimi e privi di antinutrienti. Esistono numerose ricette fermentate tradizionali e deliziose, tra cui: il pane a lievitazione naturale, il tempeh, il tofu lattofermentato, il miso e il tamari!

Limitate gli alimenti che inibiscono l'assorbimento del ferro

Alcuni composti alimentari possono inibire l'assorbimento del ferro, in particolare:

  • I tannini presenti nel tè, nel caffè o anche nel vino rosso, che riducono il tasso di assorbimento del ferro dal 40% al 60%.
  • Il calcio contenuto nei latticini
  • I fosfati contenuti nelle bevande gassate e nelle bibite.
  • Gli ossalati presenti negli spinaci, nelle barbabietole, nel cioccolato, ecc. 
    Modificano l'assorbimento del ferro non eme, sebbene si riducano notevolmente dopo la cottura.
  • L'alcol
  • I farmaci inibitori dell'acidità gastrica

Assicuratevi quindi di consumarli sempre lontano dagli alimenti ricchi di ferro.

Fonti: 

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