Quando svolgi un'attività sportiva consumi molta energia, calorie e acqua. Per il tuo corpo può essere difficile recuperare se i livelli di energia non vengono reintegrati dopo l'allenamento. L'ideale è mangiare un piccolo spuntino dopo l'esercizio, che sia intenso o cardio, per ripristinare i livelli di energia nel tuo corpo.
In questo articolo, Angélique ti darà consigli sugli alimenti sani da consumare dopo l'allenamento e ti spiegherà quali benefici apporta ciascuno di essi al tuo organismo.
La necessità di fare uno spuntino dopo lo sport
Durante l'esercizio, i muscoli utilizzano il glicogeno, immagazzinato dall'organismo, che proviene dal glucosio ingerito quando mangi.
Gli sport cardio, come la corsa o il nuoto, consumano più glicogeno delle attività di resistenza, come il sollevamento pesi. Un altro effetto dell'esercizio è che i muscoli sviluppano piccole lacerazioni e serve energia per ricostruirli.
Consumando uno spuntino dopo l'allenamento aiuterai il tuo corpo a ritrovare un buon equilibrio nutrizionale dopo l'esercizio. Ciò permetterà di ripristinare i livelli di energia e ridurre la stanchezza, aiutando il corpo a riparare i muscoli e a sviluppare la forza per gli esercizi futuri.
Le proteine, i carboidrati e i grassi buoni
Dopo un allenamento, l'ideale è consumare alimenti facili da digerire per accelerare l'assorbimento dei nutrienti. È quindi preferibile scegliere alcuni alimenti, in particolare quelli che contengono carboidrati, grassi sani e proteine.
Ecco un breve elenco contenente carboidrati:
- semi di chia
- frutta (frutti di bosco, mele, banane, ecc.)
- fiocchi d'avena
- quinoa
- cereali integrali
Ecco un elenco degli alimenti contenenti proteine:
- il fromage blanc
- uova
- yogurt greco
- tacchino o pollo
- salmone o tonno
- burro di arachidi
- tofu
Ecco un elenco degli alimenti contenenti grassi sani:
- avocado
- olio di cocco
- semi di lino
- burro di noci
- noci
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Ecco alcuni esempi di alimenti ed elementi che aiutano l'organismo ad assorbire rapidamente i nutrienti e ad accelerare il recupero.
Latticini
Secondo le ricerche scientifiche, 9 grammi di proteine del latte potrebbero essere sufficienti a stimolare la sintesi delle proteine nei muscoli, favorendo così il recupero dopo lo sport.
Ecco un elenco di latticini ricchi di proteine, ideali da consumare dopo lo sport:
- il latte
- lo yogurt greco
- la ricotta
- il fromage blanc
- il kefir
Infatti, una porzione di kefir magro contiene 9,2 g di proteine di alta qualità. Queste proteine hanno la capacità di riparare nuove cellule, in particolare quelle muscolari. Contengono inoltre tutti gli amminoacidi essenziali, che possono essere apportati all'organismo solo attraverso l'alimentazione.
Gli studi hanno dimostrato che le proteine a base di latte sono più efficaci di quelle a base di soia nel favorire la crescita delle cellule muscolari dopo un esercizio di resistenza.
Gli stessi studi hanno concluso che, sebbene le proteine del latte e della soia aiutino a mantenere e sviluppare la massa muscolare, le proteine del latte sono più efficaci nel sostenere la rapida crescita della massa muscolare magra.
Le uova
Numerosi studi indicano che il consumo di uova intere dopo un esercizio di resistenza comporta una sintesi proteica maggiore rispetto al consumo di albumi con lo stesso contenuto proteico.
I ricercatori hanno concluso che i nutrienti contenuti nel tuorlo d'uovo contribuivano a stimolare i muscoli più efficacemente di quelli contenuti nell'albume.
Gli acidi grassi omega-3
Le ricerche indicano che l'introduzione di acidi grassi omega-3 nella dieta aiuta a stimolare la sintesi delle proteine muscolari e quindi a sviluppare la massa muscolare negli adulti giovani e di mezza età in buona salute.
Gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce grasso, come il salmone. Anche il tonno contiene elevate quantità di acidi grassi e proteine. Infatti, una porzione di tonno conservato in acqua contiene 41,6 g di proteine e 5,4 g di grassi.
Oltre ad aiutare i muscoli a ricostruirsi rapidamente dopo una sessione di cardio, gli studi indicano anche che l'olio proveniente dal pesce grasso può contribuire a ridurre i dolori muscolari dopo un allenamento di resistenza. Infatti, il consumo quotidiano di olio di pesce per una settimana, prima di iniziare un esercizio di resistenza, ridurrà i dolori muscolari post allenamento.
I carboidrati
I carboidrati devono essere necessariamente consumati dopo l'esercizio, perché da un lato contribuiscono a favorire l'accumulo di glicogeno nei muscoli, ma aiutano anche a contrastare il calo delle difese immunitarie che può verificarsi dopo l'esercizio.
I carboidrati si trovano nei cereali, nelle patate dolci e alcuni frutti possono contenerne quantità elevate.
Tuttavia, uno degli alimenti più ricchi di carboidrati è la quinoa. Senza glutine, è classificata come pseudocereale. È ricca di fibre e proteine: una porzione fornisce 8,14 g di carboidrati, rendendola un superalimento! Inoltre, la quinoa ha un basso indice glicemico, il che la rende un'ottima scelta, ad esempio, per le persone diabetiche.
Le tisane
Le tisane contengono nutrienti e composti chimici che aiutano l'organismo a elaborare efficacemente i carboidrati e le proteine assunti come spuntino dopo la sessione di sport. Le migliori tisane da bere dopo lo sport sono quelle a base di Yerba Mate. Infatti, uno studio ha confrontato gli sportivi che avevano bevuto tisane dopo lo sport con quelli che avevano bevuto acqua. I partecipanti allo studio che avevano consumato la tisana hanno recuperato più rapidamente le forze nelle 24 ore successive alla sessione di sport. Erano in grado di metabolizzare più rapidamente e di spendere più energia rispetto a coloro che non avevano bevuto tisane.
L'acqua
È essenziale bere molta acqua prima, durante e dopo una sessione di allenamento. Infatti, l'organismo perde acqua ed elettroliti attraverso la sudorazione durante l'allenamento. Per questo bere acqua durante e dopo una sessione di allenamento favorisce le prestazioni e il recupero.
La quantità d'acqua di cui ciascuno ha bisogno varia in base al tipo di esercizio, alla quantità di sudore, alla sete e ad altri fattori, ma in generale si consiglia di consumare almeno 1,5 L d'acqua durante la giornata.
