Il cervello è una macchina complessa che ha bisogno di una buona manutenzione e di abbastanza energia per funzionare perfettamente. Naturalmente, quando si sente parlare di «energia»… si pensa all'alimentazione!
Ciò che mangiate influisce direttamente sulla struttura e sul funzionamento del vostro cervello e, di conseguenza, sulle vostre prestazioni cognitive. Infatti, alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti che svolgono funzioni cruciali per il cervello: le vitamine del gruppo B, il folato, la colina, gli omega 3, gli amminoacidi, minerali come il magnesio o lo zinco e gli antiossidanti. Da notare: un antiossidante è una molecola prodotta dal nostro organismo, ma che assumiamo in gran parte attraverso l'alimentazione e che contrasta i radicali liberi instabili. Questi sono all'origine dello stress ossidativo, che a sua volta contribuisce a numerose malattie e all'invecchiamento.
Ma attenzione: abbiamo detto «alcuni alimenti», quindi bisogna selezionarli con cura.
Se volete nutrire bene il vostro cervello, il primo passo consiste nell'evitare gli alimenti ultra-processati e i grassi saturi e nel regolare la glicemia (evitando gli zuccheri semplici) durante tutta la giornata. In breve: privilegiate le proteine e i grassi buoni al mattino, i carboidrati complessi alla sera e le verdure a qualsiasi ora :)
Concretamente, quali alimenti aiutano a stimolare il cervello e quali favoriscono la concentrazione?
Ecco le migliori fonti alimentari:
I frutti di bosco
Il contenuto di polifenoli (potenti antiossidanti che riducono i radicali liberi) dei frutti di bosco migliora le capacità di attenzione e di concentrazione, rafforza la memoria episodica e la memoria di lavoro e previene il declino cognitivo contrastando lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione. Inoltre, i frutti di bosco favoriscono la crescita dei batteri intestinali dalle proprietà neuroprotettive. Potete consumarne diversi al giorno!
Gli alimenti prebiotici
Le fibre prebiotiche, fibre naturali presenti nei vegetali, fungono da combustibile per i batteri intestinali benefici. Contribuiscono quindi al buon equilibrio del nostro microbiota intestinale. I prebiotici svolgono inoltre un ruolo fondamentale nella neuroplasticità, cioè nella rigenerazione dei neuroni, nelle capacità di apprendimento e memorizzazione del cervello e nella capacità di ragionamento. Le migliori fonti di fibre prebiotiche sono: cipolle, porri, aglio, asparagi, banane, topinambur, avena e carciofi.
Le verdure a foglia verde
I nutrienti contenuti nelle verdure a foglia verde, come il folato (vitamina B9), la fillochinone e la luteina, proteggono dai disturbi cognitivi riducendo lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione e migliorando la funzione delle cellule cerebrali. Cercate di consumare almeno una porzione al giorno di spinaci, bietole, cavolo riccio o lattuga.
La frutta secca
Ha una concentrazione significativamente elevata di vitamine del gruppo B e di acidi grassi omega-3 antinfiammatori, che proteggono la salute del cervello, ne rallentano l'invecchiamento, migliorano le prestazioni cognitive e prevengono o migliorano il declino cognitivo legato all'età. Per beneficiare dei loro effetti neuroprotettivi e neurostimolanti, è sufficiente una sola manciata di frutta secca al giorno! Attenzione: va consumata con moderazione!
Gli oli vegetali
Contengono grassi buoni come gli omega-3, nutrienti che rafforzano la struttura dei neuroni e favoriscono la concentrazione e la memoria, proprio come la frutta secca appena citata. Puntate in particolare sull'olio di colza, sull'olio d'oliva e sull'olio di noci.
Le uova
Le uova sono ricche di proteine e amminoacidi essenziali. Favoriscono un funzionamento cognitivo ottimale fornendo al cervello colina (del gruppo delle vitamine B) e DHA (omega 3), due nutrienti che sostengono la neurotrasmissione e riducono l'infiammazione del cervello. Le uova contengono anche un antiossidante: la luteina, un carotenoide che svolge un ruolo essenziale nello sviluppo neurologico.
I cereali integrali
Eccellenti non solo per il cervello, ma per l'intero organismo, i cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali come magnesio, ferro, calcio e zinco… niente male!
Inoltre, i cereali integrali forniscono il glucosio necessario alla memorizzazione. Potete trovarli sotto forma di quinoa, avena, mais, frumento integrale, riso integrale…
Il cioccolato fondente
Amanti del cioccolato, gioite! I flavonoidi del cacao migliorano le capacità cognitive, tra cui concentrazione e memoria, migliorando il flusso sanguigno cerebrovascolare e la sensibilità all'insulina. Potete beneficiare delle proprietà del cioccolato fondente consumandone circa 1 o 2 quadratini al giorno. Tenete presente che il cioccolato deve avere un contenuto di cacao di almeno il 70-75% per essere considerato fondente.
Il tè
La caffeina contenuta nel tè migliora la vigilanza e le prestazioni durante le attività cognitive di lunga durata, mentre la teanina favorisce il rilassamento e la calma, creando uno stato di concentrazione equilibrato per affrontare le attività cognitive impegnative. La teanina è un amminoacido che aiuta anche a contrastare la perdita di memoria.
Il tè verde è particolarmente consigliato!
Ora che siete aggiornati…
Avete tutte le carte in mano per mantenere il vostro cervello in piena attività per lunghi periodi… ora non ci sono più scuse: vietati la procrastinazione, la scarsa produttività, gli sguardi vuoti e fissi sul computer e persino i pisolini troppo lunghi! Una volta distribuiti questi alimenti in modo equilibrato nella vostra alimentazione, sarete pronti per giornate di lavoro intenso, con concentrazione e buona memoria garantite!
