Cosa sono i prebiotici?
Prima di elencare i prebiotici benefici per il nostro microbiota, è essenziale fare chiarezza su questo termine, spesso poco conosciuto o addirittura confuso con i probiotici. I prebiotici costituiscono il nutrimento dei batteri benefici del nostro organismo, chiamati probiotici, che popolano il nostro apparato digerente.
Ricordiamo che un probiotico è un microrganismo vivente (batterio, lievito, fungo…) che, assunto in quantità adeguate, apporta un beneficio al funzionamento del nostro organismo. I probiotici naturali si trovano negli alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, ecc. Possono anche essere consumati sotto forma di integratori alimentari.
I prebiotici sono essenziali per questi batteri, poiché ne favoriscono lo sviluppo e ne aumentano l’efficacia. Permettono di aumentare il numero dei microrganismi benefici e di ridurre quello dei microrganismi potenzialmente nocivi. Il loro consumo contribuisce quindi all’equilibrio della nostra flora intestinale e, di conseguenza, alla nostra salute. I prebiotici sono presenti soprattutto negli alimenti ricchi di fibre.
Il loro ruolo
L’effetto degli alimenti prebiotici è dovuto al loro contenuto di fibre. Infatti, le fibre non possono essere digerite autonomamente dal nostro organismo. Per questo motivo hanno la capacità di attraversare intatte l’esofago e lo stomaco, resistendo agli enzimi digestivi e ai succhi gastrici secreti durante la digestione. Una volta nell’intestino, entrano in contatto con batteri sempre più numerosi man mano che avanzano verso il colon. Questi batteri sono in grado di digerire le fibre alimentari e di scomporle in composti dagli effetti benefici sulla salute. Infatti, quando i probiotici si nutrono di prebiotici, crescono più rapidamente e in numero maggiore, aumentando i loro effetti sulla salute. Producono acidi grassi a catena corta (come l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico) che aiutano a mantenere sana la barriera intestinale. Inoltre, regolano l’assorbimento dei nutrienti da parte del colon, in particolare l’assorbimento di minerali come calcio, magnesio, rame, zinco e ferro, e di vitamine come la vitamina B12. Infine, aiutano le persone soggette a disturbi digestivi (digestione difficile, gonfiore, stitichezza) e contribuiscono a regolare il sistema immunitario rafforzando le nostre difese naturali.
Pertanto, l’introduzione di fibre alimentari nell’alimentazione dei bambini piccoli contribuirebbe a diversificare il loro microbiota intestinale e a ridurre la prevalenza di stitichezza e obesità.
Dove si trovano?
Fibre fermentescibili
Le fibre sono una componente delle pareti cellulari delle piante. Sono come uno scheletro che le aiuta a mantenere la loro forma e struttura. Appartengono alla famiglia dei carboidrati, ma a differenza degli zuccheri e degli amidi, il nostro organismo non è in grado di digerirle né di assorbirle: attraversano intatto il nostro apparato digerente. Ma non sono affatto inutili, anzi! Al di là del loro carattere solubile (che aumenta il senso di sazietà) o insolubile (che agisce come “spazzino intestinale”), è soprattutto la capacità delle fibre di nutrire, o di essere fermentate dai nostri batteri intestinali benefici a essere cruciale.
In pratica? Avete un’ampia scelta:
Verdure: aglio, carciofi, asparagi, barbabietola, broccoli, carote, funghi, cavoletti di Bruxelles, zucca, cipolle, pastinaca, porri, patate, topinambur
Frutta: albicocche, banane poco mature, banane platano, ciliegie, limoni, kiwi, cocco, arance, anguria, pompelmo, mele, uva
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
Cereali integrali: avena, orzo
Semi e frutta secca: noci, pistacchi, semi di lino e chia
Polifenoli
I polifenoli sono componenti alimentari che agiscono come antiossidanti, ma vengono assorbiti solo in minima parte nell’intestino tenue. Arrivano quindi in grande quantità nel colon, dove interagiscono con il nostro microbiota: nutrono e favoriscono la crescita dei batteri benefici, che a loro volta scompongono questi polifenoli affinché possano essere infine assorbiti e apportarci tutti i loro benefici.
In pratica? Le migliori fonti di polifenoli sono le spezie, il cacao, i frutti di bosco e la frutta secca.
Grassi insaturi
Gli acidi grassi omega-3 e omega-9 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e per il loro ruolo chiave nello sviluppo del sistema nervoso. Ma ciò che si sa meno è che promuovono la diversità batterica del nostro microbiota, associata a un migliore stato di salute.
In pratica? Consumate quotidianamente omega-9 sotto forma di olive, avocado o dei rispettivi oli, e più volte alla settimana omega-3 sotto forma di pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, sgombri o aringhe.
I benefici dei prebiotici sulla nostra salute e sul nostro benessere sono numerosi, pertanto è essenziale consumarli in quantità sufficienti. Per beneficiare dei loro effetti positivi, l’apporto giornaliero consigliato per gli adulti è quindi di 25 g al giorno. Potete raggiungere facilmente questa quantità di prebiotici seguendo un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali e legumi.
Alcune persone desiderano ricorrere a integratori che associano prebiotici e probiotici, chiamati simbiotici, per prendersi cura della propria flora intestinale. Esistono numerosi ceppi probiotici diversi, ciascuno dei quali agisce su un problema specifico. Per scegliere il ceppo più adatto alle vostre esigenze, potete chiedere consiglio al vostro medico.
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