Sempre più persone si interrogano sulle conseguenze delle proprie scelte alimentari . Di conseguenza, negli ultimi anni le diete vegane, vegetariane e flessibili hanno acquisito visibilità e riflettono un cambiamento più ampio nel nostro rapporto con il cibo . In questo contesto, oltre il 60% dei francesi si sente pronto a ridurre il consumo di prodotti a base di carne a favore di quelli di origine vegetale. Diverse ragioni hanno spinto questi francesi a cambiare il proprio stile di vita, tra cui un forte interesse per il benessere degli animali , la tutela dell'ambiente e la prevenzione di alcune malattie causate da un consumo eccessivo di prodotti di origine animale. Sebbene queste diete siano chiaramente benefiche sia per l'organismo che per il pianeta, la loro attuazione richiede tempo, sforzi significativi e potrebbe persino richiedere l'assunzione di integratori .
Una breve panoramica delle diete vegana, vegetariana e flessibile
La dieta vegetariana
Una dieta vegetariana prevede l'esclusione delle proteine animali (carne, pesce, frutti di mare) dalla dieta, ad eccezione di uova e latticini (formaggio, burro, yogurt), per motivi etici, ambientali o persino di salute. Questi prodotti animali vengono eliminati dalla vita quotidiana e sostituiti da proteine vegetali come soia, cereali o legumi. Le diete vegetariane includono le diete vegane, latto-vegetariane, ovo-vegetariane, pesco-vegetariane e ovo-latto-vegetariane.
La dieta vegana o a base vegetale
La dieta vegana va oltre la dieta vegetariana e si basa su un'alimentazione puramente vegetale, poiché prevede l'esclusione di tutti i prodotti derivati dallo sfruttamento animale. Pertanto, oltre a carne, pesce e crostacei, questa dieta elimina anche il consumo di uova, latticini e prodotti apistici. I vegani aderiscono a una dieta a base vegetale e applicano questa pratica a molti ambiti che vanno oltre l'alimentazione vegana (abbigliamento, cosmetici, nutraceutici, ecc.), con il principio di non contribuire allo sfruttamento e alla sofferenza degli animali. Il veganismo, quindi, va oltre una semplice dieta ed è considerato uno stile di vita.
La dieta flessibile
Quasi il 40% dei francesi ha adottato la dieta flessibile, che privilegia gli alimenti di origine vegetale e limita il consumo di carne. Sono ammessi tutti i gruppi alimentari, ma la frequenza di consumo varia: cereali, legumi, frutta e verdura e grassi vengono consumati quotidianamente, mentre carne e pesce vengono consumati solo occasionalmente. Questa dieta non esclude alcun alimento ed è quindi molto meno restrittiva del veganismo o del vegetarianismo. Il principio è semplicemente quello di diversificare la propria dieta, concentrandosi più sulla qualità che sulla quantità.
Quali sono i benefici di queste diete specifiche?
Vegani, vegetariani e flexitariani hanno spesso scelto questo tipo di dieta come scelta ecologica e per rispetto del benessere animale . Infatti, il maltrattamento degli animali non è più un segreto. E nonostante l'Unione Europea riconosca gli animali da allevamento come esseri senzienti capaci di provare dolore, miliardi di animali vengono allevati in sistemi di allevamento intensivo. Inoltre, queste diete contribuiscono a proteggere l'ambiente riducendo le emissioni di gas serra e la deforestazione associate all'allevamento del bestiame.
Infine, avrebbero anche un impatto benefico sulla salute . In particolare, aiuterebbero a prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tumori dell'apparato digerente. Infatti, se correttamente implementate, si allineano meglio alle raccomandazioni nutrizionali rispetto alle diete tipiche dei paesi industrializzati, spesso troppo ricche di colesterolo, grassi saturi, sale e proteine. Possono quindi essere adattate a tutti (salvo specifiche controindicazioni) a condizione che vengano preparati pasti equilibrati e ricchi di nutrienti. È essenziale includere proteine di qualità e grassi ricchi di acidi grassi omega-3 a ogni pasto. Le proteine vegetali si trovano nei legumi, nei semi oleosi e nei cereali integrali, mentre gli omega-3 si trovano negli oli vegetali come quello di colza, di lino o persino di canapa.
A cosa bisogna prestare attenzione quando si sceglie una dieta di questo tipo?
Sebbene veganismo, vegetarianismo e flexitarianismo siano diete sane, è comunque necessario adottare alcune precauzioni per evitare carenze nutrizionali . Infatti, l'aspetto più difficile è soddisfare tutti i bisogni nutrizionali con prodotti di origine vegetale. Talvolta di scarsa qualità , questi prodotti possono contenere anche micronutrienti con biodisponibilità ridotta o semplicemente avere un contenuto di nutrienti essenziali inferiore rispetto ai prodotti di origine animale. Se i pasti non sono vari ed equilibrati, possono svilupparsi carenze , che a loro volta possono portare a ulteriori carenze nutrizionali se non affrontate.
Sebbene sia possibile mantenere una dieta sana ed equilibrata con una dieta vegana o vegetariana, per raggiungere questo obiettivo è necessaria una solida conoscenza della nutrizione. Ecco perché ai vegetariani e ai flexitariani viene spesso consigliato di assumere integratori per prevenire carenze . L'integrazione è essenziale per i vegani e per coloro che seguono una dieta a base vegetale, che sono ad alto rischio di carenze di ferro, calcio, zinco e vitamine. i micronutrienti svolgono un ruolo importante per la salute umana.
Infatti, le vitamine B12, B2 e D si trovano principalmente negli alimenti di origine animale e una carenza di queste vitamine può portare a danni neurologici irreversibili, anemia o affaticamento insolito. Inoltre, le donne vegane che consumano pochi legumi e verdure verdi sono a rischio di carenza di ferro e quindi di anemia, poiché il ferro proveniente da alimenti di origine vegetale viene generalmente assorbito meno facilmente rispetto al ferro proveniente da alimenti di origine animale. Infine, le diete vegane e vegetariane spesso includono un elevato apporto di fitati, sostanze presenti nei cereali integrali, che possono ridurre l'assorbimento di zinco e calcio da parte dell'intestino, con conseguente riduzione della funzione immunitaria, ritardo della crescita o persino osteoporosi. Per garantire un apporto adeguato di questi micronutrienti, è possibile assumerli sotto forma di integratori. Si stima che circa il 60% dei vegani e dei vegetariani assuma integratori quotidianamente.
Si prega di notare che una dieta vegana senza supervisione è fortemente sconsigliata per alcuni gruppi di persone , in particolare bambini, donne in gravidanza o in allattamento, nonché per coloro che sono malati o hanno più di 65 anni, perché le loro esigenze nutrizionali sono particolarmente elevate. Pertanto, è essenziale una guida professionale.
Come ottimizzare l'apporto nutrizionale nell'ambito di queste diete?
Optare per una dieta specifica
Per limitare le carenze nutrizionali, è necessario capire quali ingredienti dare priorità in queste diete specifiche.
- Proteine vegetali : legumi (lenticchie, fagioli, piselli, fave, tofu, tempeh, ecc.), semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), cereali e quinoa.
- Ferro : lenticchie, fagioli secchi, fiocchi d'avena, tofu, verdure a foglia verde (porri, cavolo, spinaci, ecc.) e cioccolato fondente.
- Zinco : germe di grano, semi di sesamo, funghi shiitake e legumi.
- Calcio : acque minerali, foglie di rapa o cavolo, fagioli bianchi, rape svedesi, broccoli e mandorle.
- Vitamina B12 : solo i latticini e le uova contengono B12. L'integrazione è quindi essenziale per i vegani. Attenzione a spirulina, clorella e alghe: spesso presentate come fonti di vitamina B12, in realtà non hanno alcuna attività vitaminica negli esseri umani.
- Vitamina B2 : molto presente nei prodotti di origine animale (frattaglie, formaggi, uova, pesce), si trova in quantità minori nelle mandorle, nei semi di sesamo, nei funghi, nel grano e nelle alghe.
- Vitamina D : presente principalmente nei pesci grassi, è presente anche, in misura minore, nei funghi. Può essere sintetizzata anche attraverso l'esposizione alla luce solare.
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