À l'heure des régimes promettant des pertes de poids magiques et rapides, se cache très souvent des régimes ultra-restrictifs, hypocaloriques pouvant être dangereux pour vous et votre santé. Voici les 3 erreurs à éviter pour perdre du poids sainement et durablement.
1. Réduire drastiquement son apport calorique journalier
Pour perdre du poids et réduire son appétit, il est souvent question d’un changement des habitudes alimentaires visant à réduire drastiquement l’apport calorique quotidien. Selon le type de régime choisi, certaines personnes en viennent même à supprimer certaines catégories d’aliments (comme les glucides - sucres - et les lipides - graisses -) mais c’est loin d’être la solution miracle. Le corps humain a besoin d'un minimum de calories pour fonctionner. En cas de régime très restrictif (moins de 800 calories par jour), le corps entre en déficience nutritionnelle. Il puise alors dans ses réserves mais envoie également un message au cerveau pour lui demander de l’aider à parer aux futures restrictions caloriques. Dès que l'apport calorique augmente (compulsions alimentaires, alimentation normale), le corps se rattrape, il nous pousse à manger davantage et en profite pour faire ses réserves en stockant un maximum d’énergie sous forme de graisses. En bref, les kilos reviennent…
Alors fuyez les régimes hypocaloriques et changez vos habitudes sur le long terme en mangeant varié, à votre faim, et en intégrant les nutriments essentiels à une alimentation saine (fibres, protéines, glucides, acides gras essentiels, vitamines, minéraux). L’essentiel est de manger de tout dans des quantités raisonnables et équilibrées.
2. Supprimer les glucides de son alimentation
Selon certaines idées reçues, pour perdre du poids il ne faut plus manger aucun sucre. S'il est vrai qu’il est préférable d'éliminer les sucres raffinés sans bénéfice nutritionnel, il ne faut pas tous les supprimer aveuglément. En effet, les sucres (ou glucides) sont présents sous différentes formes et en quantités variables dans les aliments, et sont la principale source d’énergie du corps.
L’index glycémique (IG) permet de classer les différents glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (soit le taux de sucre dans le sang). En effet, tous les glucides provoquent une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Les glucides à l’IG élevé (pain blanc, pommes de terre, riz blanc, aliments ultra-transformés…) sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie. Au contraire, les glucides à l’IG bas (lentilles, pâtes, pommes, yaourts natures, etc) sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie.
Par ailleurs, plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l'insuline sera libérée. À moyen-long terme, cela peut engendrer une résistance à l’insuline (perte de sensibilité des cellules à l’action de l’insuline) et provoquer l’obésité, l’hypertension ou encore le diabète de type 2. Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, n’hésitez pas à lire notre article qui vous explique comment réguler sa glycémie naturellement.
Pour finir, pour mincir sans frustration et sans coup de fatigue, conservez un apport correct en sucres en optant pour une alimentation à l’IG bas, avec peu de sucres ajoutés. On dit oui aux légumes de saison et de toutes les couleurs, aux légumineuses, aux noix et graines, aux céréales complètes, aux produits laitiers, on cuit à minima ses aliments (pâtes al dente, légume croquant, etc) et on cuisine des aliments bruts en évitant un maximum les aliments ultra transformés.
3. Ne plus se faire plaisir
Avoir une hygiène alimentaire irréprochable, c'est bien, mais, être bien dans sa tête et dans son corps, c'est encore mieux. S'autoriser quelques écarts, de manière ponctuelle, et conserver le plaisir de manger permet d'éviter les frustrations et les actes de compulsion alimentaire (bien souvent avec des aliments trop gras et sucrés). Ce n’est pas parce que vous avez craqué pour une pâtisserie, un burger ou une tablette de chocolat une fois en dix jours que vous allez grossir. Tout est une question d’équilibre. Manger équilibré est un mode de vie qui s’installe sur le long terme. Dans le cadre des rééquilibrages alimentaires, on évoque aujourd’hui la règle des 80/20 inspirée de la Loi de Pareto (règle économique, démocratisée et applicable aujourd’hui à la nutrition). Cette règle consiste en l’alternance de recettes et produits sains (fruits, légumes, légumineuses, fruits secs, céréales complètes, protéines sans excès de sucres, sel et gras) à hauteur de 80% et de nourritures dites “plaisir” pour les 20% restants. L’objectif est de ne ressentir ni restrictions ni frustration au cours de la semaine, en répartissant équitablement les petits plaisirs. Ce rééquilibrage alimentaire permet de maintenir le plaisir alimentaire et de stabiliser le poids en évitant les crises de compulsion alimentaire.
