Cerchi un modo per perdere peso efficacemente e in modo duraturo? In questo caso, dimentica le diete drastiche! Queste diete favoriscono la perdita di peso nel breve termine, ma rischiano di aumentare l’accumulo di lipidi a lungo termine. Fanno perdere più acqua e muscoli che grasso e causano carenze di nutrienti essenziali che hanno conseguenze sull’organismo.
Per perdere peso in modo duraturo, bisogna iniziare con un riequilibrio alimentare, ovvero fornire all’organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno per funzionare quotidianamente. Trovare questo equilibrio non è così facile ma, una volta adottate le nuove abitudini alimentari, ti sembrerà del tutto naturale.
È importante associare questa dieta a un’attività fisica regolare per aumentare il dispendio energetico.
Qui ti diamo alcuni consigli e suggerimenti sulle attività fisiche da privilegiare per bruciare calorie efficacemente e perdere peso in modo duraturo.
Bilancio energetico
Prima di tutto, è importante capire in che modo l’organismo regola il peso.
Infatti, viene spesso paragonato a un bilancio energetico. Corrisponde all’equilibrio tra il nostro apporto, ovvero tutto ciò che assumiamo sotto forma di calorie e che fornirà energia al corpo, e il nostro dispendio energetico.
Se l’apporto è uguale al dispendio, il peso rimane stabile.
Se consumi più energia di quanta ne assumi, costringi l’organismo ad attingere alle riserve lipidiche ed è in quel momento che puoi iniziare a perdere peso.
Al contrario, quando l’assunzione di cibo aumenta e il dispendio energetico diminuisce, il corpo immagazzina questo eccesso sotto forma di grasso e si aumenta di peso.
Dispendio energetico
Il dispendio energetico comprende tre componenti che è essenziale distinguere per riuscire a perdere peso efficacemente:
- Il metabolismo basale corrisponde al 60% del dispendio energetico totale. Rappresenta l’energia che spendiamo quotidianamente per vivere, ovvero per mantenere la temperatura corporea e fare in modo che i nostri organi funzionino correttamente.
- L’effetto termico degli alimenti corrisponde al 10% del dispendio energetico totale. Rappresenta l’energia che consumiamo per digerire gli alimenti ingeriti e quindi per metabolizzare i nutrienti contenuti in questi alimenti.
- L’attività fisica corrisponde al 30% del dispendio energetico totale. È l’unica componente variabile sulla quale possiamo agire per aumentare il dispendio energetico. Rappresenta l’energia che il nostro corpo utilizza per gli spostamenti quotidiani, ma anche quella consumata durante la pratica di uno sport. Il dispendio sarà più o meno elevato a seconda del tipo o dell’intensità dell’attività sportiva scelta.
Pertanto, esistono solo due leve sulle quali è possibile agire per perdere peso. È possibile intervenire sull’apporto calorico fornito al corpo e sull’attività fisica.
Quale attività fisica?
Qualunque sia l’allenamento scelto, se lo integrate nella vostra quotidianità, brucerete calorie, poiché per attivare i muscoli e il cuore è necessario utilizzare energia. Iniziano utilizzando le riserve di zuccheri disponibili nell’organismo. Una volta esaurite queste riserve, utilizzano le riserve di grassi immagazzinate in precedenza. A seconda dell’intensità scelta, brucerete ovviamente più o meno calorie. Ma l’aspetto più importante per perdere peso in modo duraturo è la regolarità. Qualunque sia lo sport che sceglierete, dovete divertirvi per rimanere motivati. Se praticate uno sport che non vi piace o se lo fate ogni giorno, rischiate di demotivarvi e di abbandonare troppo presto. Per ottenere risultati visibili e raggiungere il vostro obiettivo, si consiglia di fare 2 o 3 sessioni di sport alla settimana, di 45 minuti (il corpo attinge alle nostre riserve dopo 30 o 40 minuti).
Siate attivi ogni giorno e praticate regolarmente uno sport che vi piace!
Corsa
Il jogging è uno sport ideale per perdere peso. Permette di bruciare i grassi senza ridurre la massa muscolare. Pertanto, per utilizzare le riserve lipidiche dell’organismo, si consiglia di correre più volte alla settimana (idealmente 2 o 3 volte). È possibile alternare sessioni di resistenza, piuttosto lunghe, e sessioni di allenamento a intervalli, più brevi ma intense.
Bicicletta
Prendi in considerazione l’uso della bicicletta per gli spostamenti brevi. Ecosostenibile e bruciagrassi, questo sport è piacevole da praticare. Puoi prendere aria, fare una passeggiata, prendendoti cura della tua salute ed eliminando calorie. A seconda della cadenza, puoi bruciare tra 400 e 500 calorie in 1 ora.
Acquagym
Come il nuoto, l’acquagym è uno sport acquatico molto popolare. Oltre a regalare una piacevole sensazione di benessere, aiuta ad aumentare il dispendio calorico. Infatti, fa lavorare tutti i muscoli del corpo senza far percepire lo sforzo fisico. Tuttavia, poiché la temperatura dell’acqua è più bassa del solito e la resistenza dell’acqua è maggiore di quella dell’aria, ogni movimento effettuato sott’acqua richiede uno sforzo fisico intenso. Una sessione di 45 minuti di acquagym permette di consumare da 400 a 600 calorie.
Corda per saltare
Questo accessorio è un ottimo modo per tonificarti divertendoti. Infatti, l’allenamento con la corda per saltare combina attività cardiovascolare e potenziamento muscolare, offrendo numerosi benefici per la salute. Bruci calorie e grassi, migliori la resistenza e scolpisci il corpo. Tieni presente che 15 minuti di corda per saltare equivalgono a 30 minuti di corsa.
Fitness a casa
Per bruciare calorie, puoi anche restare a casa e utilizzare esclusivamente il peso del tuo corpo. Infatti, il fitness è un ottimo modo per allenare il sistema cardiovascolare e i muscoli. Esistono diversi tipi di esercizi. I burpee sono tra gli esercizi più completi e bruciagrassi per eccellenza. Combinano squat, flessioni e salti, permettendo così di coinvolgere tutto il corpo. Il fitness consente di bruciare in media 500 calorie all’ora. Pertanto, 45 minuti, 2 volte alla settimana, permettono di ottenere ottimi risultati.
Canottaggio
Puoi praticare il canottaggio in palestra o a casa. Permette di allenare quasi l’80% dei muscoli del corpo. Infatti, vengono coinvolti i muscoli della parte superiore, come spalle e bicipiti, e quelli della parte inferiore del corpo, come addominali, cosce e glutei. Questo esercizio è ideale per bruciare calorie: in 1 ora puoi eliminare fino a 625 calorie.
Marcia
Camminare è l’attività fisica più semplice per consumare calorie. Più a lungo cammini e più sostenuto è il ritmo, più attingerai alle tue riserve. Se cammini per 1 ora puoi bruciare fino a 300 calorie. Si consiglia di camminare almeno 20 minuti al giorno. Non ci sono scuse per non camminare, non c’è niente di più facile: prendi le scale invece delle scale mobili o dell’ascensore, che tu prenda l’autobus, la metropolitana o il tram, scendi una fermata prima del solito, porta a spasso il cane più volte al giorno per prendere aria e fare movimento, oppure telefona mentre cammini vicino a casa.
Fare giardinaggio o bricolage
Il fai-da-te e il giardinaggio richiedono molta energia, consentendo di perdere moltissime calorie. Se ti piace occuparti del giardino o rinnovare gli interni di casa, approfittane!
Faccende domestiche
Non sono le attività sportive più divertenti, ma si può cercare di trarne il massimo beneficio. Passare l’aspirapolvere, pulire i vetri, stirare e svuotare la lavastoviglie sono tutte attività domestiche che permettono di aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e far lavorare diversi muscoli, come quelli delle braccia, del petto e delle gambe.
Per motivarti e divertirti un po’ più del solito, metti della musica.
E l’alimentazione?
La pratica di un’attività sportiva non è l’unico modo per perdere peso. Senza un’alimentazione adeguata, lo sport a volte potrebbe non bastare.
L’alimentazione è il carburante del nostro corpo. Ciò che mangi determina la tua forma fisica, le tue prestazioni, il tuo sonno, il tuo recupero, la tua salute e il tuo peso.
Fai i tuoi 3 pasti al giorno, colazione, pranzo e cena, per fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente, soprattutto prima di un allenamento o di una sessione di sport. Se temi di non riuscire a resistere, programma uno spuntino per limitare i morsi della fame. Rischieresti di abbuffarti al pasto successivo.
Evita gli zuccheri raffinati, i grassi saturi e gli spuntini fuori pasto. Prediligi un’alimentazione varia ed equilibrata, cioè ricca di alimenti vegetali, fibre, micronutrienti (vitamine e minerali), proteine e grassi di qualità.
Bevete almeno 1,5 litri d'acqua al giorno per eliminare le tossine e i grassi accumulati nel vostro corpo. Naturalmente, dovete aumentare il consumo d'acqua se fate sport.
Un piccolo aiuto?
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Infatti, la sinergia dei principi attivi naturali accuratamente selezionati, come la spirulina, la caffeina e il mate verde, consente un'azione completa. La spirulina biologica aiuta a regolare la quantità di zucchero presente nel sangue, a compensare eventuali carenze e a limitare gli spuntini tra i pasti. Il mate verde biologico possiede proprietà diuretiche e consente quindi di eliminare le tossine e drenare l'organismo. Il guaranà biologico è ricco di caffeina, una molecola che gli consente di favorire la degradazione dei lipidi. Il seme di zucca aiuta invece a saziare e a ridurre il desiderio di spuntini grazie al suo alto contenuto di proteine.
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